휴식 일에 먹을 것

물론 체육관에서 멀어지고 스트레칭과 시간을 보내는 것은 휴식의 중요한 부분입니다. 근육에는 약간의 TLC가 필요합니다. 그러나 먹는 음식도 최적의 회복을 위해 중요합니다.

스트레칭과 폼 롤링 외에도 근육 회복은 쉬는 날에 무엇을 먹을까에 달려 있습니다. 크레딧: kupicoo / E + / GettyImages

하루 종일 쉬고 싶다면 근육 회복을 촉진하는 데 필요한 다량 영양소와 미량 영양소를 모두 공급할 수있는 음식을 선택하십시오. 건강에 좋은 간식을 많이 준비하고 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.

쉬는 날에 단백질이 필요한 이유

RD의 Lisa Moskovitz에 따르면 단백질은 근육 성장의 주요 구성 요소이지만 적절한 회복을위한 가장 중요한 매크로이기도합니다. 그리고 운동이 저항 또는 근력 운동으로 구성된 경우 특히 그렇습니다.

NSM (National Academy of Sports Medicine)에 따르면 근력 운동을하면 근육이 저항에 노출되어 그 과정에서 손상을 입습니다 (근육 섬유의 작은 눈물은 좋은 일입니다). 몸이 회복되면 신체는이 섬유질을 회복시킵니다.

ACE (American Council on Exercise)에 따르면 단백질은 신체가 근육 손상을 복구하는 데 사용하는 주요 도구 중 하나입니다. 일일 칼로리 섭취량의 15 ~ 30 %가 단백질로 구성되어야하며, 더 강렬한 훈련 일에이 범위의 더 높은 쪽을 향해야합니다.

휴식 시간에 어떤 단백질 포장 식품을 포함시킬 것인지 선택할 때 지방이 적은 마른 옵션을 찾아 Mayo Clinic을 권장합니다. 뚱뚱한 상처가 많을수록 맛이 좋을 수도 있지만, 표준보다는 방종에 가깝다고 생각하십시오.

건강에 좋은 단백질이 풍부한 음식을 식단에 추가하십시오:

닭 가슴살: 닭 가슴살은 약 27 그램의 단백질과 3 온스 서빙 당 3 그램 미만의 지방을 함유 한 훌륭한 단백질입니다. 그러나 피부가 아주 적은 칼로리와 지방을 섭취 할 수 있기 때문에 껍질이없는 닭 가슴살을 선택하십시오.
마른 갈은 쇠고기: 갈은 쇠고기를 구입할 때는 가장 적은 옵션을 찾으십시오. 90 % 이상을 생각하십시오. Mayo Clinic에 따르면 쇠고기는 근육 강화 크레아틴이 풍부하여 근육이 에너지로 사용합니다.
코티지 치즈와 그릭 요거트: 유제품은 일반적으로 간과되지만 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 육류와 마찬가지로 지방이 적은 유제품을 선택하십시오.

탄수화물과 근육 회복

일반적으로 탄수화물과 근육 강화 및 격렬한 운동 후 근육 회복을 도울 수는 없지만, 이 매크로는 실제로 적절한 회복을위한 두 번째 중요한 부분입니다. 단백질은 근육 손상을 치료하지만 탄수화물은 근육 에너지 저장을 보충하는 데 도움이됩니다.

당신의 근육은 운동 중에 글리코겐을 에너지 원으로 사용하고 훈련 중에 고갈되는 자체 글리코겐 저장고를 가지고 있습니다. 탄수화물이 포함 된 음식을 섭취하면, 영양소에 게재 된 2018 년 2 월 연구에 따르면 탄수화물은 부분적으로 글리코겐으로 전환됩니다. 이 글리코겐은 나중에 사용하기 위해 근육에 저장됩니다.

그러나 단백질을 골라야하는 것처럼 탄수화물도 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. 유행성식이는 대부분 탄수화물을 비옥하게 만들지 만, 핵심은 얼마나 많은 양이 아닌 어떤 종류의 탄수화물을 먹는가에 달려 있다고 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면. 양질의 단일 성분 탄수화물은 회복과 전반적인 건강에 가장 좋습니다.

다음과 같은 양질의 탄수화물을 식단에 추가하십시오.

귀리: 귀리는 인기있는 아침 식사 음식이며 곡물의 단단한 원천입니다. 통곡위원회 (Chole Grains Council)에 따르면 귀리는 설탕이 적고 (향이 나는 품종을 피하는 한) 섬유질이 풍부하여 하루 종일 만족감을 느낄 수 있습니다.
고구마: 고구마는 또 다른 고 섬유질, 충전 옵션입니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 비타민 A가 풍부하여 건강한 면역 기능과 세포 성장을 촉진합니다.
현미: 백미는 빠르게 소화되는 탄수화물 (혈당을 spike 수 있음)이지만 현미는 느리게 소화되는 탄수화물로 캔사스 대학 의료 센터에 따르면 더 오래 몸을 가득 채울 것입니다. 빠른 소화 탄수화물은 운동 전 운동이 급증하는 데 유용하지만 휴식 시간에는 천천히 소화하는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

식이 지방은 어떻습니까?

건강하고 불포화 된 지방은 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이며 회복 관련 이점을 자랑 할 수 있습니다. 쉬는 날에는 항 염증 지방을 우선시하고 Moskovitz를 권장합니다.

운동 면역학 검토에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 운동을하고 근육에 손상과 눈물을 흘리면 신체가 염증 반응을 유발합니다. 운 좋게도 건강한 불포화 지방이 많은 특정 식품은 American Journal of Clinical Nutrition의 2009 년 12 월 연구에 따르면 염증 감소와 관련이 있습니다.

그러나 탄수화물과 마찬가지로 최적의 회복을 위해서는 지방을 현명하게 선택하는 것이 중요합니다. Harvard Health Publishing에 따르면 튀긴 음식과 같이 트랜스 지방이 많은 음식은 실제로 신체에 더 많은 염증을 유발할 수 있습니다. 대신, 쉬는 날에 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 선택하여 아픈 근육을 진정 시키십시오.

식이 지방의 건강한 소스는 다음과 같습니다.

올리브 오일: 올리브 오일에는 단일 불포화 지방이 포함되어 있는데, 이는 소염 효과와 관련이 있으며 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
연어: 이 음식은 단백질을 잘 섭취 할뿐만 아니라 오메가 -3 지방산이 풍부하여 하버드 건강 출판에 따르면 혈압을 낮추고 건강한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것과 관련이 있습니다.
견과류: 견과류는 불포화 지방과 섬유질이 많기 때문에 Mayo Clinic에 따르면 기아와 갈망을 억제하는 훌륭한 간식을 만듭니다. 그러나 견과류는 칼로리 밀도가 높으므로 부분 크기를 염두에 두십시오.

당신은 특정 미량 영양소가 필요합니다

Moskovitz에 따르면 미량 영양소를 관찰하는 것이 매크로를 타격하는 것만 큼 중요합니다. 충분한 비타민 C, 칼륨 및 마그네슘을 얻는 것이 좋은 근육 회복에 도움이됩니다.

비타민 C는 면역 강화 효과로 더 일반적으로 알려져 있지만 반드시 쉬어야 할 하루입니다. International Journal of Medical Sciences에 발표 된 2018 년 연구에 따르면 비타민 C (및 그 문제에 대한 비타민 E)는 운동으로 인한 근육 손상과 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

미국에서 소비량이 적은 영양소 인 칼륨도 휴식 일에 우선 순위를 정합니다. Oregon State University에 따르면 칼륨 결핍은 피로와 근육 약화 또는 경련을 유발할 수 있습니다. 따라서 바나나와 감자와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 회복 식사 계획에 포함시키는 것이 중요합니다.

American Family Physician에 따르면 마그네슘은 운동 선수가 근육을 이완시키고 경련을 예방하는 데 사용하는 일반적인 보충제입니다. 마그네슘 보충제는 일반적으로 섭취하는 것이 안전하지만 마그네슘을 위해 먹을 수있는 음식 (시금치, 씨앗, 참치 등)도 많이 있습니다.

감귤류 과일: 자몽, 오렌지 및 레몬과 같은 과일은 비타민 C가 높으며 미국 국립 도서관에 따르면 휴게 일 아침 식사 또는 간식에 부드럽게 포함될 수 있습니다. 그러나 오렌지 주스를 좋아한다면 추가 된 설탕 함량을 확인하십시오.
잎이 많은 채소: 시금치 나 콜라 드 같은 잎이 많은 채소는 칼륨과 섬유질을 함유하고있어 미국 국립 도서관에 따르면 단백질과 탄수화물과 함께 완벽한면을 만들어냅니다.
아보카도: 미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면이 과일 (예, 아보카도는 과일)은 건강한 지방 상자를 검사 할뿐만 아니라 마그네슘의 좋은 공급원이기도합니다.