앉은 상태에서 덤벨을 사용하는 적절한 방법은 없습니다. 그러나 그것은 앉아있는 동안 아령을 올바르게 사용하는 많은 방법이 있기 때문입니다. 아령이 있고 튼튼한 좌석이 있다면 운동 옵션이 있습니다.
그리고 장비에 불이 들어 왔다고해서 절뚝 거리는 것은 아닙니다. The Journal of Strength and Conditioning Research의 2016 년 연구에 따르면 아령 운동은 실제로 장비 중심의 바벨 및 스미스 머신 운동보다 일부 근육 그룹에 더 효율적으로 참여합니다. 아령 클래식 3 개부터 시작하겠습니다.
앉아있는 어깨 압박
삼각근을 목표로 삼는 동안 삼각근을 목표로하는 덤벨 숄더 프레스는 삼두근, 덫, 이두근 및 근육을 작동시키는 가장 간단한 덤벨 운동입니다.
등받이가 똑바로 앉은 자세로 시작하십시오 (좌석 또는 벤치가 등받이가 더 나은 경우). 좌석의 평평한 바닥과 발을 평평하게 받치거나 벤치의 발 패드에 놓습니다. 팔꿈치와 손목이 일직선이되도록 어깨에 덤벨을 놓고 팔을 위치시키면서 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 무게를 유지하십시오.
흡입 할 때 코어를 단단히 고정한 다음, 팔을 뻗을 때까지 덤벨을 위로 밟아 바깥 쪽을 향한 무게가 맞도록합니다. 매끄럽고 제어 된 움직임으로 시작 위치로 낮추어 한 번의 담당자를 완료하십시오. 운동 중에는 손목이 구부러지지 않도록주의하고 항상 등을 아치가 아닌 똑바로 유지하십시오.
집중 컬
무릎을 약 45도 각도로 펴고 바닥에 발을 대고 벤치 나 의자에 앉은 상태에서 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 발 사이에 덤벨을 잡습니다. 팔을 뻗고 팔뚝이 내 허벅지에 닿도록 위치해야합니다.
팔꿈치를 팔을 구부려 무게를 어깨 앞쪽으로 올린 다음 아령을 시작 위치로 내립니다. 단일 웨이트로 작업하고 있으므로 각 팔에 대해 동일한 양의 세트와 반복을 수행해야합니다.
설교자 컬
덤벨 하나와 설교자 벤치 (대부분의 체육관에서 표준 장비)라고하는 특수 시트가 필요한 이두근 발파 운동의 경우, 매일 매일의 일상에 덤벨 설교자 컬을 추가하십시오.
덤벨을 손에 들고 설사 벤치에 앉으십시오. 이두박근을 벤치의 컬링 패드에 대십시오. 겨드랑이는 패드의 상단 융기 부분에 있어야하므로 약간의 시트 조정이 필요할 수 있습니다. 몸을 패드에 기대고 다른 팔을 그 위에 올려 놓고 팔을 펴고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게하여 척추를 안정시키고 운동의 시작 위치를 가정합니다.
느리고 통제 된 동작으로 몸무게를 어깨까지 올립니다. 운동 상단에는 팔뚝이 수직이어야하고 손바닥이 사용자를 직접 향해야합니다. 손목이 팔뚝 및 척추와 일직선이되도록 유지하십시오. 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오. 한 손으로 덤벨 운동을하는 것과 마찬가지로, 균형 잡힌 운동을 위해 각 팔로 같은 양의 세트와 반복을 수행하십시오.
참지 마
덤벨 운동에 대한 경험이 어떻습니까? 당신이 좋아하는 앉아있는 아령 운동이나 앉아있는 어깨 프레스 또는 아령 컬에 대한 살인자 팁이 있다면 아래에 의견을 말하십시오. 당신은 그것을 견딜 필요조차 없습니다.
