보디 빌딩에서 뛰어나려면 근육량을 늘리고 체지방 수준을 낮추기 위해 열심히 운동해야합니다. 그러나 적절한 영양 실습에 전념하지 않는 한이 과정은 쉽지 않습니다. 근육을 만들기 위해 고단백 식단을 섭취하는 것 외에도 컨테스트 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물 로딩은 올바른 유형의 음식을 먹을 때 최상의 결과를 제공하므로 신중하게 선택하십시오.
탄수화물 적재 이점
보디 빌더 Layne Norton이 설명 하듯이, 탄수화물로드는 체형을 채우는 데 도움이되므로보다 선명하고 근육 질적으로 보입니다. 컨테스트가 시작되는 날에는 저탄수화물식이를 섭취하여 몸에 과도한 수분을 제거해야합니다. 이것은 근육이 평평하게 보이도록 할 수 있으므로, 탄수화물이 당신을 펌핑 할 수 있습니다. Norton은 섬유질이 적고 부피가 크지 않아서 쉽게 소화되는 탄수화물 섭취를 제안합니다.
흰 쌀
백미는 탄수화물이 풍부하고 섬유질을 최소화하기 때문에 효과적인 탄수화물 공급 선택이 될 수 있습니다. 또한, 백미는 지방이 없으며, 호주 스포츠 연구소 (Australian Institute of Sport) 노트는 탄수화물 로딩에 중요합니다. 지방은 소화 속도를 늦 춥니 다. 생 쌀된 쌀 1/2 컵을 섭취하면 탄수화물 26g과 섬유질이없는 160 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
블루 베리 머핀
블루 베리 머핀은 부피가 크지 않고 칼로리 밀도가 높기 때문에 탄수화물 적재에 이상적입니다. 또한 블루 베리 머핀에는 밀가루와 과일 덕분에 탄수화물이 풍부합니다. 4.25 온스 블루 베리 머핀은 66g의 탄수화물과 약 5g의 지방을 제공합니다. 구운 식품을 섭취 할 때는 지방이 풍부 할 수 있으므로 지방 함량을 확인하십시오.
스파게티
스파게티는 지방이 적고 탄수화물이 풍부하기 때문에 탄수화물을 넣은 보디 빌딩 다이어트에 이상적인 식품 선택입니다. 요리 한 스파게티 한 컵은 220 칼로리, 지방 1.5 g 미만, 탄수화물 43 g 및 섬유질 2.5 g을 제공합니다. 크림 소스와 미트볼은 지방이 많으므로 피하십시오.
베이글
베이글은 칼로리 밀도가 높기 때문에 효과적인 탄수화물 식품으로, 특히 크지는 않지만 칼로리가 높습니다. 2.75 온스 베이글은 42 g의 탄수화물과 함께 215 칼로리를 제공합니다. 베이글은 2.75 온스로 지방과 섬유질이 적습니다. 베이글에는 1g의 지방과 3g의 섬유가 포함되어 있습니다. 젤리 또는 잼을 추가하면 탄수화물 수가 증가하지만 땅콩 버터와 크림 치즈는 지방이 많기 때문에 피해야합니다.
