다리 반동은 매일 할 수있는 움직임을 모방합니다. 한 발로 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗는 것은 반동과 같은 움직임입니다. 이것은 다리를 앞쪽으로 걷어차는 경우, 엉덩이를 굽힘과 반대 방향으로 확장시킵니다. 연장은 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따라 귀하의 glutes, 특히 gluteus maximus와 같은 주요 운동 중 하나입니다.
더보기 좋은 엉덩이를 원하거나 달리기, 크로스 컨트리 스키 또는 적절한 고관절 확장이 중요한 기타 스포츠에 glute muscle을 적절하게 발사하려는 경우 반동 운동은 훌륭한 훈련 도구입니다.
반동을 선택하십시오
훈련 목표, 체력 수준 및 사용 가능한 장비에 따라 몇 가지 버전의 기계 반동 중에서 선택할 수 있습니다. 슬링과 스탠딩 케이블 반동의 두 가지 범주로 나뉩니다.
이 킥백을위한 무릎
이 엔트리 레벨의 반동 운동은 또한 둔부를 제대로 발사하는 운동 선수에게 효과적입니다. 무릎 킥백을하기 위해 분동이 필요하지는 않지만 원하는 경우 운동 케이블로 가벼운 분량을 추가 할 수 있습니다.
그것을하는 방법:
- 운동 매트에 발로 몸을 엎드린다. 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 맞 춥니 다.
- 코어 근육을 수축시키고 척추가 똑바로되어 있는지 확인하십시오.
- 무릎 각도를 바꾸지 말고 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 오른쪽 다리를 앞뒤로 확장하십시오. 말처럼 킥을한다고 Shape Fit은 말합니다. 오른쪽 발바닥이 천장을 향해야합니다.
- 운동 상단에 글루텐 근육을 수축시키고 1을 세십시오.
- 무릎을지면에 닿지 않고 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
- 12 ~ 20 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
저항을 추가하려면 적절한 강도의 저항 밴드를 사용하십시오. 밴드의 중간 부분을 한 발로 감싸고 손잡이를 손바닥 아래에 놓습니다. 밴 디드 레그를 뒤로 뻗어 있지만 밴드가 미끄러지지 않도록 무릎 각도를 45 도로 변경하십시오.
케이블 킥백 스탠드
더 많은 무게를 추가 할 준비가되면 풀리가 낮은 케이블 기계를 사용하십시오. 케이블 반동은 막시무스, 메디 우스, 미니 무스의 세 가지 주요 둔부 근육을 모두 대상으로한다고 AMM Fitness는 말합니다. 체중을 늘리면 비대 또는 근육 성장에 도움이되지만 형태를 손상시키고 허리에 압력을 가할 수도 있습니다. 코어를 수축시킨 상태에서 체중으로 천천히 진행하십시오.
그것을하는 방법:
- 낮은 도르래에 연결된 끈으로 발목이 고정 된 상태에서 케이블 기계를 향한 스탠드
- 지지대가되기 위해 기둥이나 막대를 직접 잡고 발목을 기계에 연결하는 케이블이 인식 될 수 있도록 뒤로 물러서십시오.
- 키가 큰 근육을 수축시킵니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 앞으로 구부리지 않고 다리를 천천히 뒤로 뻗습니다.
- 둔부를 수축시키고 움직임 상단에서 1 초 동안 유지 한 다음 제어를 통해 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 ~ 15 회 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
