벨트 버클과 자랑 할 권리를 찾기 위해 기꺼이 소수의 엘리트 선수의 영역이 되 자마자 울트라 런닝의 스포츠는 거의 주류가되었습니다. 점점 더 많은 러너들이 50 ~ 100 마일 이상의 도전 과제로 금속을 테스트하려고합니다. 그러나 그것은 중요한 거리 만이 아닙니다. 그것은 때때로 획기적인 지형, 수은 기상 조건, 부상 및 정신적 충격에 시달리고 계속 갈 의지를 가지고 있습니다. 당신이 초현실적 인 벌레에 물린 경우, 현실의 선량으로 당신의 영광의 백일몽을 부드럽게하십시오: 당신은 도전하고 있습니다. "그곳에 갔다온"노련한 초급 러너의 비밀을 배움으로써 성공을 위해 준비하십시오. 그리고 당신의 목표가 훨씬 더 "정상적인"것이더라도 (걷지 않고 마일을 달리거나 첫 5K 나 10K를 끝내라고 말하더라도)이 울트라 마라톤 선수들로부터 많은 것을 배울 수 있습니다.
벨트 버클과 자랑 할 권리를 찾기 위해 기꺼이 소수의 엘리트 선수의 영역이 되 자마자 울트라 런닝의 스포츠는 거의 주류가되었습니다. 점점 더 많은 러너들이 50 ~ 100 마일 이상의 도전 과제로 금속을 테스트하려고합니다. 그러나 그것은 중요한 거리 만이 아닙니다. 그것은 때때로 획기적인 지형, 수은 기상 조건, 부상 및 정신적 충격에 시달리고 계속 갈 의지를 가지고 있습니다. 당신이 초현실적 인 벌레에 물린 경우, 현실의 선량으로 당신의 영광의 백일몽을 부드럽게하십시오: 당신은 도전하고 있습니다. "그곳에 갔다온"노련한 초급 러너의 비밀을 배움으로써 성공을 위해 준비하십시오. 그리고 당신의 목표가 훨씬 더 "정상적"일지라도 (걷지 않고 1 마일을 달리거나 첫 5K 나 10K를 끝내라고 말하더라도)이 울트라 마라톤 선수들로부터 많은 것을 배울 수 있습니다.
1. 동기 부여 찾기
첫 레이스에 참가할 때 (특히 초 경기라면) 그 이유를 포함하여 문 앞에서 달리기에 대해 생각한 모든 것을 확인하십시오. 자선 단체를 위해 돈을 모으거나, 체중을 줄이거 나, 친구들에게 감동을 주기만해서는 충분하지 않습니다. Sharman Ultra Endurance Coaching의 경쟁적인 울트라 러너이자 코치 인 Sean Meissner는 이러한 목표만으로는 첫 50 마일의 결승선에 도달하지 못할 것이라고 말합니다. "당신은 정말로 개인적으로 그것을 원해야한다. 그것은 당신이 다른 사람을 위해해서는 안되는 일이 아니다. 그렇게 멀리 갈 본질적인 이유가있을 필요가있다"고 그는 말했다. 메이스 너의 동기? 스포츠의 단순한 사랑. "3-4 시간 외출하는 것은 멋진 하루입니다. 나는 그냥 밖에 나가는 것을 좋아합니다."
첫 레이스에 참가할 때 (특히 초 경기라면) 그 이유를 포함하여 문 앞에서 달리기에 대해 생각한 모든 것을 확인하십시오. 자선 단체를 위해 돈을 모으거나, 체중을 줄이거 나, 친구들에게 감동을 주기만해서는 충분하지 않습니다. Sharman Ultra Endurance Coaching의 경쟁적인 울트라 러너이자 코치 인 Sean Meissner는 이러한 목표만으로는 첫 50 마일의 결승선에 도달하지 못할 것이라고 말합니다. "당신은 정말로 개인적으로 그것을 원해야한다. 그것은 당신이 다른 사람을 위해해서는 안되는 일이 아니다. 그렇게 멀리 갈 본질적인 이유가있을 필요가있다"고 그는 말했다. 메이스 너의 동기? 스포츠의 단순한 사랑. "3-4 시간 외출하는 것은 멋진 하루입니다. 나는 그냥 밖에 나가는 것을 좋아합니다."
2. 견고한 기반 구축
울트라 마라톤 훈련은 확실히 요구되지만 초보자라면 훈련 프로그램을 시작합니다. 더 오래 달리면 몸에 더 많은 스트레스가 가해져 부상의 위험이 훨씬 높아집니다. 레이스를 골라 훈련을 시작하기 전에 기본으로 돌아가십시오. 경쟁적인 울트라 러너 앤 트라 슨 (Ann Trason)은 달리기, 달리기 / 걷기, 자전거 타기, 수영, 기본 근력 훈련 및 유연성 운동 프로그램을 따라 힘줄, 인대 및 근육 강화를 권장합니다. 가능한 경우 물리 치료사와 상담하여 신체의 불균형을 해결하는 데 시간을 투자하십시오. 예를 들어, 고관절의 불균형은 특히 훈련의 요구로 인해 허리와 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
울트라 마라톤 훈련은 확실히 요구되지만 초보자라면 훈련 프로그램을 시작합니다. 더 오래 달리면 몸에 더 많은 스트레스가 가해져 부상의 위험이 훨씬 높아집니다. 레이스를 골라 훈련을 시작하기 전에 기본으로 돌아가십시오. 경쟁적인 울트라 러너 앤 트라 슨 (Ann Trason)은 달리기, 달리기 / 걷기, 자전거 타기, 수영, 기본 근력 훈련 및 유연성 운동 프로그램을 따라 힘줄, 인대 및 근육 강화를 권장합니다. 가능한 경우 물리 치료사와 상담하여 신체의 불균형을 해결하는 데 시간을 투자하십시오. 예를 들어, 고관절의 불균형은 특히 훈련의 요구로 인해 허리와 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
3. 레이스 데이 코스를위한 훈련
경마장은 개최 장소에 따라 다릅니다. 콜로라도 주 레이크 우드에있는 Bear Chase 50-miler는 온대 기후에서 빠르고 비교적 평평한 코스입니다. 캘리포니아 주 데스 밸리를 통과하는 135 마일의 배드 워터 울트라 마라톤과 비교했을 때 "세계에서 가장 힘든 발 경주"라고 불렀습니다. 베어 체이스 훈련으로 배드 워터를 끝내지 못할 것입니다. "뛰어난 훈련을 최대한 활용하려면 경마장을 최대한 가깝게 복제하십시오."울트라 러너와 코치 Jen Barker를 추천합니다. "지형과 언덕을 흉내 내거나 더 나은 방법으로 실제 경마장을 훈련 시키십시오."
경마장은 개최 장소에 따라 다릅니다. 콜로라도 주 레이크 우드에있는 Bear Chase 50-miler는 온대 기후에서 빠르고 비교적 평평한 코스입니다. 캘리포니아 주 데스 밸리를 통과하는 135 마일의 배드 워터 울트라 마라톤과 비교했을 때 "세계에서 가장 힘든 발 경주"라고 불렀습니다. 베어 체이스 훈련으로 배드 워터를 끝내지 못할 것입니다. "뛰어난 훈련을 최대한 활용하려면 경마장을 최대한 가깝게 복제하십시오."울트라 러너와 코치 Jen Barker를 추천합니다. "지형과 언덕을 흉내 내거나 더 나은 방법으로 실제 경마장을 훈련 시키십시오."
4. 마일리지를 천천히 늘리십시오
달리는 거리와 레이스 목표에 따라 훈련 일정이 크게 늘어날 수 있습니다. 전문가들이 동의하는 가장 중요한 조언은 마일리지를 천천히 늘리는 것입니다. 교정 운동 전문가는 "당신이 들어가서 마일리지를 너무 빨리 올리면 너무 빨리 일을하고 몸이 충분히 견딜 수 없기 때문에 임박한 부상을 입을 위험이 있습니다." 엘리자베스 아즈 제 코치. 탄탄한 기초를 먼저 구축하고 매주 장거리 달리기 시간이나 거리를 천천히 늘리십시오.
크레딧: Adobe Stock / Maridav달리는 거리와 레이스 목표에 따라 훈련 일정이 크게 늘어날 수 있습니다. 전문가들이 동의하는 가장 중요한 조언은 마일리지를 천천히 늘리는 것입니다. 교정 운동 전문가는 "당신이 들어가서 마일리지를 너무 빨리 올리면 너무 빨리 일을하고 몸이 충분히 견딜 수 없기 때문에 임박한 부상을 입을 위험이 있습니다." 엘리자베스 아즈 제 코치. 탄탄한 기초를 먼저 구축하고 매주 장거리 달리기 시간이나 거리를 천천히 늘리십시오.
5. 연속 연속 실행
울트라 트레이닝에서는 일주일에 한 번의 장기 실행으로 50, 100 또는 150 마일을 달리는 요구에 대비하여 몸을 준비하기에 충분하지 않습니다. 주간 장기 실행 외에도 연속적인 일에 보조 장기 실행을 포함하고 싶을 것입니다. Ultrarunner Jen Barker는 "백투백 훈련은 울트라 훈련의 핵심입니다"라고 말합니다. "2 일간 연속으로 피곤한 다리에서 달리는 느낌을 배우는 데 도움이됩니다. 또한 실제로하고 싶은 모든 것이 잠자리에들 때 계속 밀어 붙이는 정신적 트릭을 연습하는 데 도움이됩니다." 말한다. 하지만 주말마다 복식을하지 않아도됩니다. 지구력 코치 인 Sean Meissner는 오버 트레이닝을 피하기 위해 4 주마다 매번 제안합니다.
크레딧: Adobe Stock / Maridav울트라 트레이닝에서는 일주일에 한 번의 장기 실행으로 50, 100 또는 150 마일을 달리는 요구에 대비하여 몸을 준비하기에 충분하지 않습니다. 주간 장기 실행 외에도 연속적인 일에 보조 장기 실행을 포함하고 싶을 것입니다. Ultrarunner Jen Barker는 "백투백 훈련은 울트라 훈련의 핵심입니다"라고 말합니다. "2 일간 연속으로 피곤한 다리에서 달리는 느낌을 배우는 데 도움이됩니다. 또한 실제로하고 싶은 모든 것이 잠자리에들 때 계속 밀어 붙이는 정신적 트릭을 연습하는 데 도움이됩니다." 말한다. 하지만 주말마다 복식을하지 않아도됩니다. 지구력 코치 인 Sean Meissner는 오버 트레이닝을 피하기 위해 4 주마다 매번 제안합니다.
6. 실행할 그룹 찾기
장거리 달리기는 힘들고 외로울 수 있으며 익숙해 지기도합니다. Sean Meissner 감독은“주중 짧은 달리기는 긴 하루를 보낸 후 특히 겨울철에는 슬로건이 될 수있다”고 말했다. "해당 연도에는 훈련을위한 일광이 많지 않습니다.하지만 야간에는 헤드 램프로 만날 수있는 많은 그룹이 있습니다." 귀하의 지역에서 다른 러너와 달리기 그룹을 찾으려면 웹으로 이동하십시오. 짧은 주중 달리기를위한 동포 만 찾을 수 있더라도 중요한 훈련 일을 놓치지 않고 더 긴 솔로 달리기를위한 격려를 줄 수 있습니다.
크레딧: Adobe Stock / Ammentorp장거리 달리기는 힘들고 외로울 수 있으며 익숙해 지기도합니다. Sean Meissner 감독은“주중 짧은 달리기는 긴 하루를 보낸 후 특히 겨울철에는 슬로건이 될 수있다”고 말했다. "해당 연도에는 훈련을위한 일광이 많지 않습니다.하지만 야간에는 헤드 램프로 만날 수있는 많은 그룹이 있습니다." 귀하의 지역에서 다른 러너와 달리기 그룹을 찾으려면 웹으로 이동하십시오. 짧은 주중 달리기를위한 동포 만 찾을 수 있더라도 중요한 훈련 일을 놓치지 않고 더 긴 솔로 달리기를위한 격려를 줄 수 있습니다.
7. 충분한 액체를 가지고 다니십시오
물 부족을 깨닫기 위해 트레일에서 10 마일을 나가는 것은 나쁜 훈련 경험을 보장하는 확실한 방법입니다. 위험합니다. 울트라 런너 Sean Meissner는“시간당 16 ~ 20 온스의 액체를 섭취하는 것이 표준이다. 3 시간 동안 트레일을 나가면 적어도 48 온스 또는 1.5 리터의 액체입니다. 액체를 모두 운반하려면 트레일 러닝 용으로 만들어진 저수지 및 / 또는 병이 담긴 팩 또는 조끼가 필요합니다. 즉, 가볍고 꼭 맞기 때문에 달리기시 튀지 않습니다. Meissner는 또한 두 가지 유형의 수화 (물과 전해질 음료)를 운반하고 땀으로 잃어버린 전해질을 보충 할 수 있도록 이들을 전환 할 것을 권장합니다.
크레딧: Adobe Stock / blas물 부족을 깨닫기 위해 트레일에서 10 마일을 나가는 것은 나쁜 훈련 경험을 보장하는 확실한 방법입니다. 위험합니다. 울트라 런너 Sean Meissner는“시간당 16 ~ 20 온스의 액체를 섭취하는 것이 표준이다. 3 시간 동안 트레일을 나가면 적어도 48 온스 또는 1.5 리터의 액체입니다. 액체를 모두 운반하려면 트레일 러닝 용으로 만들어진 저수지 및 / 또는 병이 담긴 팩 또는 조끼가 필요합니다. 즉, 가볍고 꼭 맞기 때문에 달리기시 튀지 않습니다. Meissner는 또한 두 가지 유형의 수화 (물과 전해질 음료)를 운반하고 땀으로 잃어버린 전해질을 보충 할 수 있도록 이들을 전환 할 것을 권장합니다.
8. 근력 운동과 유연성 작업을 건너 뛰지 마십시오
달리기는 훈련 요법의 중요한 부분이지만 유일한 부분은 아닙니다. 교정 운동 전문가 인 Elizabeth Azze는 신체를 유연하고 강하게 유지하면 더 잘 달리고 부상을 예방하는 데 도움이된다고 말합니다. 그녀는“수화 팩이 담긴 배낭을 가지고 다니기 때문에 강력한 달리기가 필요하기 때문에 강력한 핵심을 유지해야한다”고 말했다. 또한 피로가 가해지면 자세가 악화되기 시작합니다. 강한 코어 근육을 가짐으로써이를 방지하고 달리는 역학을 향상시킬 수 있습니다. 무릎 및 IT 밴드 부상의 위험을 줄이려면 고관절과 둔부 강도도 중요합니다. Azze는 싱글 레그 데 드리프트, glute bridge, 스위스 공이 달린 햄스트링 컬 및 수퍼맨과 같은 기능적인 체중 운동으로 구성된 쉬운 실행 일에 짧은 실행 후 훈련을 권장합니다. 그녀는 또한 발목, 송아지 및 발을 유연하게 유지하기 위해 러너가 매일 스트레칭을 촉구합니다.
크레딧: Adobe Stock / bernardbodo달리기는 훈련 요법의 중요한 부분이지만 유일한 부분은 아닙니다. 교정 운동 전문가 인 Elizabeth Azze는 신체를 유연하고 강하게 유지하면 더 잘 달리고 부상을 예방하는 데 도움이된다고 말합니다. 그녀는“수화 팩이 담긴 배낭을 가지고 다니기 때문에 강력한 달리기를해야하므로 강력한 코어를 유지해야한다”고 말했다. 또한 피로가 가해지면 자세가 악화되기 시작합니다. 강한 코어 근육을 가짐으로써이를 방지하고 달리는 역학을 향상시킬 수 있습니다. 무릎 및 IT 밴드 부상의 위험을 줄이려면 고관절과 둔부 강도도 중요합니다. Azze는 싱글 레그 데 드리프트, glute bridge, 스위스 공이 달린 햄스트링 컬 및 수퍼맨과 같은 기능적인 체중 운동으로 구성된 쉬운 실행 일에 짧은 실행 후 훈련을 권장합니다. 그녀는 또한 발목, 종아리 및 발을 유연하게 유지하기 위해 러너가 매일 스트레칭을 촉구합니다.
9. 느린 속도를 기대하십시오
모든 울트라 마라톤에는 일종의 고도 상승이 있습니다 (일부는 수천 피트 증가). 또한, 트레일 표면은 딱딱한 흙부터 부드러운 모래까지 다양합니다. 울트라 런너 인 젠 바커는“이 두 변수는 보통 도로 속도보다 트레일에서 1 마일에서 2 분 정도 느리게 움직일 것”이라고 말했다. 피로가 시작될 때 초보자보다 레이스의 종말을 향하여 상당히 느리게 움직일 수 있습니다. 마라톤 페이스에서 울트라 마라톤을 시작하면 실망과 부상으로 끝납니다. 바커는“좀 더 천천히 움직여서 신선한 공기를 마시고 경치를 즐기는 데 익숙해 져라.
크레딧: Adobe Stock / Maridav모든 울트라 마라톤에는 일종의 고도 상승이 있습니다 (일부는 수천 피트 증가). 또한, 트레일 표면은 딱딱한 흙부터 부드러운 모래까지 다양합니다. 울트라 런너 인 젠 바커는“이 두 변수는 보통 도로 속도보다 트레일에서 1 마일에서 2 분 정도 느리게 움직일 것”이라고 말했다. 피로가 시작될 때 초보자보다 레이스의 종말을 향하여 상당히 느리게 움직일 수 있습니다. 마라톤 페이스에서 울트라 마라톤을 시작하면 실망과 부상으로 끝납니다. 바커는“좀 더 천천히 움직여서 신선한 공기를 마시고 경치를 즐기는 데 익숙해 져라.
10. 영양 플랜 다이얼
울트라 런너 인 젠 바커는“대부분의 사람들에게 울트라 마라톤을 성공적으로 완수하기 위해서는 구 호소에서 구할 수있는 것을 잡는 것보다 더 많은 영양 계획이 필요하다”고 말했다. "기회가 더 느리게 이동하고 더 많은 언덕을 올라갈 것이므로 도로 마라톤보다 더 많은 칼로리를 더 오래 태울 것"이라고 그녀는 말했다. 울트라 러너 Sean Meissner에 따르면, 시간당 200-250 칼로리가 시작하기에 좋은 곳입니다. 또한 젤, 음료 또는 실제 음식 중 어떤 소스가 자신에게 가장 적합한 지 결정해야합니다. Meissner는 겔에서 추출한 설탕이 더 힘들면 가공하기 쉽고 감자 나 쿠키와 같은 실제 음식을 더 쉽게 섭취 할 수 있다고 말합니다. 가장 중요한 것은 경기 당일까지 기다릴 때 무엇을 먹을지 알아 내지 않는 것입니다.GI 문제가 발생할 수 있습니다. 레이스 하루 전에 장기 훈련을 통해 영양 계획을 테스트하십시오.
크레딧: Adobe Stock / Rido울트라 런너 인 젠 바커는“대부분의 사람들에게 울트라 마라톤을 성공적으로 완수하기 위해서는 구 호소에서 구할 수있는 것을 잡는 것보다 더 많은 영양 계획이 필요하다”고 말했다. "기회가 더 느리게 이동하고 더 많은 언덕을 올라갈 것이므로 도로 마라톤보다 더 많은 칼로리를 더 오래 태울 것"이라고 그녀는 말했다. 울트라 러너 Sean Meissner에 따르면, 시간당 200-250 칼로리가 시작하기에 좋은 장소입니다. 또한 젤, 음료 또는 실제 음식 중 어떤 소스가 가장 적합한 지 결정해야합니다. Meissner는 겔에서 추출한 설탕이 더 힘들면 가공하기 쉽고 감자 나 쿠키와 같은 실제 음식을 더 쉽게 섭취 할 수 있다고 말합니다. 가장 중요한 것은 경기 당일까지 기다릴 때 무엇을 먹을지 알아 내지 않는 것입니다.GI 문제가 발생할 수 있습니다. 레이스 하루 전에 장기 훈련을 통해 영양 계획을 테스트하십시오.
거리를 가십시오
울트라 러너는 다른 품종입니다. 그들은 오랫동안 트레일을 나가서 (종종 솔로로) 빠져 나가는 데 따르는 모든 고통과 즐거움을 즐기는 것에 열정적입니다. 첫 번째 울트라 마라톤 훈련을 시작했거나 이미 완료 한 경우 동기는 무엇입니까? 지금까지 훈련에서 무엇을 배웠습니까? 전문가에게 추가 할 팁이 있습니까? 당신이 초급 러너는 아니지만 달리기를 좋아한다면, 다음 달리기 목표는 무엇입니까? 당신이 계속 가야 할 팁은 무엇입니까? 아래에 의견을 남겨주세요. 여러분의 의견을 기다립니다!
크레딧: Adobe Stock / Focus Pocus LTD울트라 러너는 다른 품종입니다. 그들은 오랫동안 트레일을 나가서 (종종 솔로로) 빠져 나가는 데 따르는 모든 고통과 즐거움을 즐기는 것에 열정적입니다. 첫 번째 울트라 마라톤 훈련을 시작했거나 이미 완료 한 경우 동기는 무엇입니까? 지금까지 훈련에서 무엇을 배웠습니까? 전문가에게 추가 할 팁이 있습니까? 당신이 초급 러너는 아니지만 달리기를 좋아한다면, 다음 달리기 목표는 무엇입니까? 당신이 계속 가야 할 팁은 무엇입니까? 아래에 의견을 남겨주세요. 여러분의 의견을 기다립니다!
