4 - 하체 운동 2024

엉덩이는 당신의 몸에서 가장 큰 근육, 즉 대둔근을 찾을 수있는 곳입니다. 그래서 몸무게가 많은 스쿼트 이상이 둥글고 둥글며, 자산을 조각 할 것입니다.

당신은 더 강하고 더 단단한 뒷면에서 4 주 떨어져 있습니다. 크레딧: filadendron / E + / GettyImages

두 개의 다른 주요 근육이 엉덩이를 "높고 빡빡하게"유지하기 위해 노력합니다: 둔근 medius와 gluteus minimus는 엉덩이를 안정시키고 하체 운동을 지원합니다.

LIVESTRONG.com 팀은 결석을 활성화하고 강화하여보다 나은 외모, 느낌 및 움직임을 제공하기 위해 4 주 엉덩이 리프트 도전을 위해 Women 's Strength Nation의 창립자이자 GLUTES Project ACTIVATE의 창립자 인 CSCS Holly Perkins와 협력했습니다.

더 나은 엉덩이 주간 도전 일정

이 과제의 4 주마다 같은 날 같은 유형의 작업을 수행하게됩니다. 그 모습은 다음과 같습니다.

월요일: 5 분 Glute 활성화
화요일: 4 가지 최고의 엉덩이 운동
수요일: 활성 복구
목요일: 4 가지 최고의 엉덩이 운동
금요일: 전리품 운동 비디오
토요일: 4 가지 최고의 엉덩이 운동
일요일: 휴식의 날!

이 모든 세션에 무엇이 궁금하십니까? 각 날의 활동에 대한 자세한 정보를 계속 읽으십시오.

5 분 글루텐 활성화 루틴

퍼킨스는“하루에 4 시간 이상 앉아 있으면 glutes가 약할 가능성이 높다”고 말했다. "이것은 고관절 문제, 슬개골 대퇴 증후군과 같은 무릎 문제, 허리 통증 및 발과 발가락 문제로 이어질 수 있습니다."

그것이 바로 "glute activation"입니다. 이상한 공상 과학 로봇 전문 용어처럼 들릴지 모르지만 실제로는 통증이없는 일상 운동의 열쇠는 말할 것도없이 근력 운동의 필수 부분입니다.

퍼킨스 대변인은“결핵을 강화하기 위해서는 먼저 '발작'을 보장해야한다. "이것은 뇌와 glute muscle 사이에 강한 전류가 있다는 것을 의미합니다. 강력하고 기능적인 glutes를 만들고 부상을 피하는 첫 번째 단계는 2-4 주 동안 일련의 활성화 운동을 수행하는 것입니다." (이것이 도전이 시작되는 이유입니다!)

Perkins는이 3 가지 동작으로 5 분의 루틴을 디자인하여 glutes를 데우고 제대로 발사되도록합니다. 매주 월요일에 그리고 다른 시간에 약간의주의가 필요합니다 (특히 사무실에 앉아 긴 하루를 보낸 후).

이 5 분의 글루텐 활성화 루틴으로 매주 시작하십시오.

4 가지 최고의 엉덩이 운동

하체 운동에 대해 생각할 때 스쿼트와 찌꺼기가 가장 먼저 떠오를 수 있지만 glute bridges, glute kickbacks, Bulgarian split squats 및 step-ups와 같이 4 가지가 있습니다.

퍼킨스는 "힙 확장 운동에 집중함으로써 실제로 glutes를 목표로 삼을 수있다"고 말했다. "저는 반동 및 불가리아 스쿼트 스쿼트와 같은 햄스트링이 포함 된 고관절 확장 운동뿐만 아니라 기계 반동 및 교량과 같은 고립 된 고관절 확장 운동도 포함하고 싶습니다. 다른 근육 그룹을 너무 많이 사용하지 않고 힘을 생성합니다."

일주일에 3 일, 이 4 가지 전리품 제작 동작 중 몇 가지를 수행하게됩니다. 체중 (또는 약간 가벼운 무게)으로 시작한 다음 2 주와 3 주 동안 저항을 올릴 수 있습니다. 4 주차 동안 저항은 동일하게 유지하지만 담당자는 늘립니다. 개요는 다음과 같습니다.

1 주차

15 개 2 세트:

대교
대류 반동
불가리아어 스쿼트
스텝 업

둘째 주

12 개 세트 2 개:

저항 밴드가있는 글 루트 브리지
저항 밴드가있는 글 루트 반동
아령으로 불가리아어 스쿼트
아령으로 스텝 업

3 주차

10 개 세트 2 개:

아령으로 대교
저항 밴드가 더 단단한 글 루트 반동
무거운 아령으로 불가리아어 스쿼트
더 무거운 아령으로 강화

넷째 주

15 개 2 세트:

아령으로 대교
3 주차부터 저항 밴드를 사용한 글 루트 반동
불가리아 사람은 3 주째부터 아령으로 스쿼트
3 주차부터 아령으로 스텝 업

팁

당신에게 충분하지 않습니까? 웨이트를 높이거나 각 운동을 3 세트 수행하십시오.

1 주차: 2 세트 15 개
2 주차: 12 조 3 세트
3 주차: 3 세트 10
4 주차: 2 세트 15 개

화요일, 목요일 및 토요일의 경우, 이 4 개의 엉덩이 운동을 수행하는 방법을 알아야합니다.

둔부를위한 능동적 회복

모든 작업과 회복이 없으면 glutes가 매우 피곤합니다. 말할 것도없이, 당신은 전리품 구축 노력을 방해하고 남용 부상의 위험에 처하게됩니다. 그렇기 때문에 매주이 계획에서 한 번의 적극적인 회복과 완전한 휴식이 있습니다.

퍼킨스는“나는 항상 '열심히 일하지만 열심히 회복한다'고 말한 바있다. 많은 사람들이 운동 중에는 운동 중에 적합 해 졌다고 생각하기 때문이다.

활동적인 회복의 날에는 산책을하거나 (글 루트가없는 경우 언덕을 위로 올라가), 스트레칭 및 폼 롤 (롤러가없는 경우 마사지를받을 수 있음)을 할 수 있습니다.

퍼킨스 부사장은“보행이나 고정 사이클링과 같은 저 강도 심장의 짧은 시합은 회복 속도를 높이는 좋은 방법”이라고 말했다. "저는 일반적으로 10 ~ 20 분의 온화한 심장 기반 활동을 프로그램 한 다음 20 ~ 30 분의 온화한 거품 롤링 및 / 또는 스트레칭을 프로그램합니다."

이 스트레칭으로 엉덩이를 쉬게하십시오.