허리 통증과 뻣뻣함의 원인은 앉아있는 생활 방식에서 부상, 사고 및 척추의 연령 관련 변화에 이르기까지 다양합니다. 뻣뻣한 등의 원인에 따라 치료법 강화 운동, 냉찜질 요법, 전략적 스트레칭 운동 및 여러 의학적 중재가 포함될 수 있습니다.
팁
허리 통증의 일반적인 원인에는 부상, 척추의 연령 관련 변화, 근육 불균형 및 단순한 비 활동이 포함됩니다. 불편 함을 치료하는 데 도움이되는 활동이 증가함에 따라 종종 "모션은 로션"이지만 원인에 따라 착빙 및 휴식과 같은 재택 치료 또는 의사의 중재가 필요할 수도 있습니다.
등 염좌 및 변형
허리 통증이 갑자기 발생하여 국소화되면 염좌 또는 긴장이 생길 수 있습니다. 미국 신경 외과 의사 협회에 따르면, 요통의 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 너무 빨리 체중 감량을 포함하여 운동 중에 염좌와 긴장이 종종 발생합니다.
가벼운 사례는 종종 집에서 치료할 수 있으며 보통 적절한 치료를 통해 몇 주 내에 개선됩니다. Sutter Health는 집에서 가벼운 등 변형과 염좌를 돌보는 데 도움이되는 조언을 제공합니다.
- 휴식을 취하고 특히 불필요한 굽힘이나 비틀림을 피하십시오.
- 처음 며칠 동안 매시간 얼음을 바르고 따뜻한 물로 바꾸거나 차갑고 더위를 번갈아 가십시오.
- 비 스테로이드 성 항염증제가 도움이 될 수 있습니다.
가능하면 걷기, 부드럽게 스트레칭 또는 기타 기분이 좋지 않은 운동을 의미하는 가벼운 움직임을 시작하여 등을 느슨하게하십시오. 말하는대로 "모션은 로션입니다."
건강 상태 및 등 불편
경미한 염좌 및 균주는 일반적으로 적절한 재택 간호로 해결되지만보다 심각한 염좌 및 균주는 의사의주의가 필요할 수 있습니다. 허리 통증과 뻣뻣함에 다른 증상이 나타나는 경우, 허리 디스크부터 관절염 또는 암으로 인한 퇴행성 변화에 이르기까지 의학적 치료가 필요한 심각한 상태 일 수 있습니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)과 스터 터 헬스 (Sutter Health)는 "보너스"증상의 목록을 제공합니다.
- 열
- 식욕 부족
- 새로운 장 또는 방광 문제
- 날카 롭고 찌르는 통증
- 통증이 추락, 자동차 사고 또는 기타 외상성 부상과 관련이있는 경우
의사에게 연락해야하는 다른 이유는 다음과 같습니다.
- 경미한 요통은 재택 치료 후 몇 주 내에 해결되지 않습니다.
- 중년 또는 노인 카테고리에 빠지므로 퇴행성 변화로 인한 허리 통증의 위험이 높아집니다.
- 통증, 마비 또는 따끔 거림이 한쪽 또는 양쪽 다리로 퍼집니다.
- 허리 통증에는 설명 할 수없는 체중 감소가 동반됩니다.
DOMS입니까?
힘든 운동 후 하루나 이틀 만에 등 근육의 일반 강성을 느끼는 경우 DOMS가 발생하거나 발병이 지연 될 수 있습니다. DOMS는 일반적으로 운동 후 3-5 일 이내에 또는 극단적 인 경우 약 7 일 후에 사라집니다.
앉아있는 습관에서 허리 통증
다행히도 솔루션은 비교적 간단합니다. 일어나서 움직이십시오. 타이머를 설정하거나 시간 관리 앱을 사용하여 30 분마다 울리도록하여 실내에서 일어나거나 스트레칭하거나 최소한 움직일 시간을 알려주십시오. 가능하다면 홀을 걸어 동료들과 만나기 위해 점심을 먹거나 점심 시간 동안 건물 주위를 걷거나 심지어는 회의를 개최하는 것과 같이 활동을 위해 더 긴 휴식 시간으로 긴 업무 시간을 중단하십시오.
JAMA Internal Medicine의 2016 년호에 발표 된 리뷰는 운동이 요통의 위험을 감소시키고 적절한 환자 교육과 결합 될 때 특히 효과적이라는 점을 지적하면서 비슷한 결론을 내립니다.
뻣뻣한 등을위한 운동
뻣뻣한 등의 원인이 무엇이든, 일상적인 운동에 약간의 스트레칭과 강화 운동을 추가하면 거의 항상 도움이 될 것입니다. 사무실에서 또는 바닥 공간이 약간있는 곳에서 벗어날 수있는 훌륭한 예는 다음과 같습니다.
고양이 / 카우 스트레치
- 손과 무릎에 몸을 대십시오.
- 배꼽을 척추에 대고 생각하는 등의 등심을 자극하여 화난 고양이의 자세를 모방하십시오.
- 긴장을 풀고 배꼽이 편안한 흔들리는 자세로 가라 앉히십시오. 이것은 운동의 "소"부분입니다.
- 하루에 여러 번 10 ~ 15 회 반복하십시오.
뒷좌석 회전
- 의자에 앉은 상태에서 오른쪽 다리를 왼쪽으로 가볍게 건너십시오. 오른발은 옆이 아닌 바닥을 향하여 다소 아래를 향해야합니다.
- 오른쪽 팔 바깥쪽에 왼팔의 힘을 가해 오른쪽으로 돌리면 움직임이 도움이됩니다.
- 위치를 15 ~ 30 초 동안 누른 다음 반대쪽에서도 반복하십시오. 앉은 자세에서 기분이 좋을 때이 스트레칭을 2-3 회 반복 할 수 있습니다.
누운 뒤 스트레칭
- 쿠션을 위해 요가 매트 또는 수건을 사용하여 바닥에 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 놓습니다.
- 한 번에 한 무릎 씩 가슴쪽으로 부드럽게 껴안고 각 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 누릅니다.
- 양쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져오고 15 ~ 30 초간 유지하십시오.
양팔을 옆으로 펼치면 (상체가 "T"모양이 됨) 양쪽 무릎이 몸의 한쪽으로 부드럽게 떨어지고 다른 쪽이 떨어질 수 있습니다. 양쪽에서 스트레치를 15 ~ 30 초 이상 유지하십시오.
경고
관련 근육 스트레칭
등 근육은 퍼즐의 한 부분 일뿐입니다. 골반과 엉덩이의 인접한 근육이 빡빡하면 등 근육이 뻣뻣하거나 아프게됩니다. 등을 스트레칭하고 강화하기위한 모든 프로그램에는 최소한 고관절과 햄스트링을위한 스트레칭이 포함되어야합니다.
햄스트링 스트레치
- 침대 나 바닥에 엎드린 상태로 무릎을 구부리고 침대 / 바닥에 발을 편평하게 놓습니다.
- 오른쪽 다리를 무릎에 똑바로 펴고 똑바로 향할 때까지 또는 무릎을 구부리지 않고 얻을 수있을 때까지 닫습니다.
- 손, 요가 스트랩, 벨트 또는 수건을 사용하여 다리의 종아리에 부드럽게 압력을 가하여 허벅지 뒤쪽의 햄스트링에 약간의 긴장감을 느낄 때까지 머리쪽으로 당기십시오.
- 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오. 다른 다리도 스트레칭하십시오.
폐 고관절 스트레치
- 요가 매트 나 다른 쿠션에 무릎을 꿇어 무릎을 보호하십시오.
- 왼발을 들어 앞쪽에 심고 무릎을 90도 정도 구부립니다. 오른쪽 무릎은 바닥에 남아 있습니다.
- 오른쪽 엉덩이가 늘어날 때까지 엉덩이를 부드럽게 누르십시오. 오른쪽 허벅지 앞쪽으로 펴는 느낌이들 수도 있습니다.
- 스트레칭이 느껴지지 않으면 엉덩이를 아래로 집어 넣거나 엉덩이를 약간 뒤로 기울이십시오.
- 다리 위치를 전환하여 반대쪽을 스트레칭하기 전에 15-30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
