리프팅 웨이트는 일반적으로 슬리밍이 아닌 벌크 화 및 강해짐과 관련이 있습니다. 그러나 칼로리 부족으로 무거운 것을 들어 올리는 것은 가능할뿐만 아니라 힘들게 얻은 근육과 힘을 유지하려는 경우에 중요합니다.
칼로리 부족 달성
체중을 줄이거 나 다른 건강상의 이유로 칼로리를 줄이는 것은 쉽지 않습니다. 체중을 줄이려면 칼로리 부족 을 만들어야합니다. 즉, 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 다이어트, 운동 또는 둘 다를 통해 칼로리 부족을 달성 할 수 있습니다.
칼로리 부족을 달성하기 위해 운동하는 것이 더 복잡합니다. 운동의 강도와 신체의 크기와 같은 많은 요소가 관련되어 있기 때문에 운동 중에 소모 한 칼로리의 양을 추적하기는 어렵습니다.
운동 과식이 요법을 결합하는 것이 가장 좋은 방법으로 보입니다. 특히 체중을 들어 올리면 더욱 그렇습니다. 뉴트리 엔 츠에 게재 된 2018 년 10 월 리뷰에 따르면 칼로리가 부족하면 근육량 을 잃을 가능성이 더 높습니다.
칼로리 부족 및 웨이트 트레이닝
음식은 운동을 통해 영양분과 에너지 를 공급합니다. 적게 먹을수록 에너지가 줄어 듭니다. 적게 먹고 체중을 줄임으로써 칼로리 부족으로 인해 더 가벼워 질 수 있지만 기록적인 수치를 기대하지 마십시오. 체육관에서의 운동 능력은 향상 될 수 있지만 추가 에너지 없이는 어려울 것입니다.
칼로리 부족을 위해 다이어트를하는 경우 역도를 변경하지 않아도됩니다. 이미 진행중인 프로그램을 계속 진행하여 원하는 모든 신체 부위에 맞는지 확인하십시오.
열량이 적을 때 파워 리프팅 은 인생을 더 편하게 만들어주는 훈련 스타일입니다. 그것은 한 번에 여러 근육 그룹에 충돌하는 복합 운동으로 구성되어있어 더 적은 운동을 할 수 있습니다.
역도에는 벤치 프레스, 스쿼트 및 데 드리프트의 세 가지 주요 동작이 포함됩니다. 이 세 가지 운동 사이에서 다리와 상체의 주요 근육을 운동하게됩니다. 세 가지 동작 모두에 바벨이 필요하며 적절한 기술 을 보여줄 코치 나 트레이너를 고용하는 것이 가장 좋습니다. 무거운 무게를 들기 때문에 부상의 위험이 증가합니다.
파워 리프팅은 간단하고 간단한 훈련 방법으로 칼로리가 부족한 상태에서 운동 할 때 매력적입니다. 에너지가 적 으면 훈련 동기가 줄어 듭니다. 칼로리 부족으로 무거운 물건을 들어 올리면 근육이 많이 쌓이는 근육을 보존 하는 데 도움이되므로 체육관에 계속 가야합니다.
리프팅 웨이트는 근육 질량을 유지합니다
웨이트 트레이닝은 근육에 작용하므로 칼로리 부족으로 웨이트를 들어 올리면 실제로 근육에 해를 끼치는 것처럼 보일 수 있지만 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 칼로리가 부족한 상태에서 웨이트를 들어 올리면 실제로 마른 지방을 유지하는 데 도움이됩니다.
뉴트리 언츠에 게재 된 2018 년 4 월 연구 리뷰에 따르면 체중 감량을 위해 다이어트를하는 피험자에서 리프팅 웨이트가 근량의 약 93 %를 유지하는 것으로 나타났습니다. 피험자들은 일주일에 3 번 체중을 들어 올리고 칼로리 부족으로 낮은 단백질에서 칼로리의 15 % 만 소비했습니다.
연구 결과에 따르면 단백질 섭취량을 늘리지 않더라도 칼로리를 들어 올리면 칼로리 부족으로 근육량을 유지할 수 있습니다. 피험자는 근육을 보존했지만 체지방을 잃었습니다. 체중 감량을하는 많은 사람들이 더 좋아 보이게합니다. 근육량을 유지하면 신체가 근육질과 톤을 유지하는 데 도움이됩니다.
같은 질문을 조사한 별도의 연구에서도 같은 결과가 나왔습니다. 2018 년 1 월, 이 연구는 휴먼 키네틱 스 (Human Kinetics) 에 발표되었으며, 변화 없음, 식이 요법 만, 식이 요법과 역도의 세 가지 주제 그룹이있었습니다.
역도 그룹은 다이어트 중이었지만 실제로 근육을 얻었습니다. 그러나, 그들은 하루에 체중 킬로그램 당 3.1 그램의 단백질을 섭취 했으며, 이는 많은 양이며 근육을 형성하는 데 도움이됩니다.
더 많은 단백질 섭취
식이 요법으로 근심 한 근육량을 잃을 수 있다고 생각하는 것은 무섭지 만 단백질 섭취량을 늘리면 근육량을 보존 할 수 있습니다. 고단백 식단과 역도는 서로 밀접한 관련이 있습니다. 근육을 키우거나 보존하려는 경우 가장 중요한 다량 영양소입니다.
섭취 후 단백질은 빌딩 블록 인 아미노산으로 분해됩니다. 당신의 몸은 근육과 다른 조직을 만들기 위해 아미노산을 재 조립합니다.
Human Kinetics에 게재 된 2018 년 3 월 리뷰에 따르면 단백질의 일반적인 권장 섭취량은 체중 킬로그램 당 0.8 그램입니다. 그러나 칼로리가 부족하면 근육 손실을 막기 위해 더 많은 단백질 이 필요 합니다. 특히 운동을 처음하는 경우 칼로리 부족 상태에서 근육을 섭취 할 수도 있습니다.
국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)에 게재 된 2017 년 6 월 기사에 따르면 칼로리가 부족한 운동 선수는 근육량 손실을 막기 위해 체중 1kg 당 2.3 ~ 3.1 그램의 단백질 이 필요할 수 있다고 설명합니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 실제로 더 적은 칼로리를 더 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 단백질은 만족스러운 효과를 나타내므로 영양소가 부족한 다른 많은 음식보다 기분이 오래 유지됩니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2015 년 6 월의 리뷰에 따르면 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6 그램의 단백질을 섭취 하여 식욕을 감소시키고 피험자가 체중을 관리하는 데 도움이되는 고단백 식단을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
단백질을 너무 많이 섭취 할 수는 있지만 부작용을보기 위해 먹어야하는 양은 상당히 많습니다. Food & Function에 발표 된 2016 년 3 월 연구에 따르면 체중 킬로그램 당 3.5 그램의 단백질을 섭취하는 것이 건강에 가장 좋은 섭취량이었습니다. 연구자들은 또한 이들 대상체가 잘 적응되어 있으며 고단백 식단에 익숙하다는 것을 지적했다.
