마치 하나의 속임수 조랑말처럼 보일 수도 있지만 앉은 자세 벤치는 실제로 매우 다양한 운동 장비입니다. 복부와 몸 전체에 여러 개의 독특한 근육 그룹을 강화하는 데 사용하십시오. 싯업 벤치에서 다양한 운동을 수행하여 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
트렁크 확장
이 운동은 등뼈를 확장하고 척추에 안정성을 제공하는 발작 척추 근육을 강화시킵니다.
방법: 벤치 끝에서 무릎을 구부려 뱃속에 누워 무릎을 고정시킵니다. 머리 뒤로 손을 대고 바닥과 평행해질 때까지 벤치에서 상체를 들어 올리십시오. 이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
러시아 트위스트
러시아어 트위스트는 복부 측면에 비스듬한 복근을 강화시킵니다. 이 근육은 몸통을 구부리거나 옆으로 구부리거나 회전시키는 데 도움이됩니다.
방법: 벤치 끝에서 무릎을 꿇고 등을 대십시오. 손을 머리 뒤로 잠그고 앉으십시오. 이렇게하면 오른쪽 팔을 왼쪽 무릎쪽으로 돌리십시오. 1 ~ 2 초간 누른 후 몸을 똑바로 세우고 다시 벤치로 내립니다. 왼쪽 팔이 오른쪽 무릎쪽으로 이동하면서 반복하십시오.
가슴 압박을 거절하십시오
이 운동은 가슴 전공을 활성화시킵니다. 가슴에서 가장 큰이 근육은 어깨 관절의 앞 부분에 안정성을 제공합니다.
사용법 : 윗몸 일으키기 벤치 롤러에 무릎을 꿇고 등을 대고 누워 있습니다. 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 어깨 높이로 내리고 두 팔꿈치를 90도 각도로 구부립니다. 그런 다음 팔꿈치를 연장하고 추를 공중으로 똑바로 위로 밀고 천천히 다시 아래로 내립니다.
결정적 시기
크런치는 복부 앞쪽의 길고 평평한 근육 인 직장 복부를 대상으로하여 척추를 구부립니다.
방법: 무릎을 꿇고 벤치에 누워 누워있는 동안 머리 뒤로 손을 behind니다. 앉을 때 한 번에 한 단계 씩 척추를 천천히 들어 올립니다. 이 작업을하는 동안 목에 무리가 가지 않도록하십시오. 세로로 앉은 지점에 도달하면 천천히 벤치로 다시 내려갑니다.
다리 들기
이 운동은 척추에 안정을주는 코어의 깊은 근육 인 횡단 복부를 강화시킵니다.
사용법: 앉은 자세 벤치 위에 머리를 대고 손목을 엔드 패드에 고정한 상태에서 양쪽 다리가 몸통과 90도 각도가 될 때까지 동시에 들어 올리십시오. 다리를 여기에서 1 ~ 2 초 동안 누른 다음 다시 벤치로 내립니다. 리프트를 완료하는 동안 숨을 쉬어야합니다.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기는 가슴 근육과 가슴 근육을 포함한 가슴 근육을 강화합니다.
사용법 : 팔꿈치를 똑바로 세우고 윗몸 일으키기 벤치의 상단에 손을 대십시오. 체중을 손에 기울이고 발가락을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 천천히 구부리고 가슴이 벤치에 살짝 닿을 때까지 내립니다. 1 ~ 2 초간 누른 후 팔꿈치를 연장하고 초기 위치로 다시 밀어 넣습니다.
표시 및주의 사항:
나열된 근육 그룹을 강화할 때 각 운동마다 10 ~ 2 회 반복하여 2 ~ 4 세트를 수행하십시오. 일주일에 두세 번이 과정을 완료하십시오. 윗몸 일으키기 벤치에서 운동 할 때 근육 피로 또는 화상을 경험할 수 있지만 운동으로 인해 통증이 증가해서는 안됩니다. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 질문에 대해 의사와 상담하십시오.
