웨이트 머신은 일반적으로 초보자 또는 부상에서 회복하는 머신을 대상으로하지만, 모든 사람에게 유용 할 수 있습니다. 기계를 사용하면 자유 중량의 전신 안정성 측면을 제거하여 개별 근육 그룹에 더 집중할 수 있습니다. 또한, 웨이트 머신 간 전환이 빠르고 핀 한 번의 움직임으로 운동 부하를 변경하는 것이 더 빠릅니다. 기계로 상체를 훈련시킬 때, 일상의 균형과 진보를 확인하십시오.
완벽한 계획
상체 근육을 비례 적으로 운동하는 것이 중요합니다. 근육 및 이두근과 같은 "거울"근육에 집중하는 것은 쉽지만 다른 근육 그룹도 있다는 것을 명심하십시오. 2 개의 가슴 운동, 1 개의 어깨 움직임, 2 개의 등 운동 및 2 개의 팔뚝 및 삼두근 운동 각각을 포함하십시오. 일반적인 작업에는 기계 가슴 프레스, 페크 플라이 기계, 숄더 프레스, 위도 풀다운, 기계 가슴지지 행, 설교자 컬 및 삼두근 확장이 포함됩니다.
케이블 고려 사항
운동에 케이블 머신 운동을 추가하십시오. 케이블 기계의 장점은 힘의 방향과 높이를 변경할 수 있다는 것입니다. 그들은 또한 전체 운동 동안 근육에 긴장을 유지합니다. 그들은 또한 다목적이며 "근육과 힘의 백과 사전"에서 트레이너 James Stoppani를 씁니다. 케이블 연습을 위해 두세 번 정기적 인 기계 연습을 교환하십시오. 예를 들어 펙 플라이, 기계 행 및 기계 삼두근 확장 장치를 제거하고 로프 부착물을 사용하여 케이블 크로스 오버, 장착 된 한쪽 팔 케이블 행 및 오버 헤드 케이블 확장 장치로 교체 할 수 있습니다.
지구력 대 힘
운동에서 다양한 반복 범위를 목표로합니다. 전통적으로 무거운 무게와 낮은 반복 횟수는 강도 향상에 가장 적합한 것으로 간주되는 반면, 높은 반복 세트에 대한 가벼운 하중은 내구성에 가장 적합하다고 판단됩니다. 이것이 사실이지만, 담당자 범위를 혼합하면 훈련이 신선하고 도전적입니다. 첫 번째 가슴, 어깨 및 등 운동은 각각 6 ~ 8 회 5 세트, 가슴과 등을위한 두 번째 운동, 두 번의 팔 동작 (15 세트의 3 세트)을 수행하십시오. 또는 각 세션을 반복 한 다음 첫 번째 연습에서는 높은 점수를 받고 두 번째는 낮은 담당자로 이동하여 5 주에서 8 주 내에 순서를 바꾸십시오.
기계 루틴
기계는 매우 효과적 일 수 있지만, 올바른 기계를 선택해야 찰스 폴리 퀸 코치를 데 웁니다. 조절 식 시트가없는 이두박근 및 삼두근 확장을 조심하십시오. 생체 역학에 맞게 핸들을 배치 할 수없는 측면 올리기 및 페크 데크 머신; 앉은 기계 줄의 손잡이를 잡을 때 등을 둥글게하지 않도록주의하십시오. 훈련 중 안정기에 도달하고 기계에서 다음 레벨로 올라갈 수없는 경우, 몇 주 동안 유사한 기계로 전환하거나 조정 가능한 장치를 사용하여 더 작은 2.5 파운드 또는 5 파운드 플레이트를 무게 더미에 부착하십시오 핀.
