체중 감량을 저항으로 사용하여 매달린 바에 매달리고 몸을 끌어 올리는 전통적인 풀업보다 더 많은 상체 강도를 만드는 운동은 거의 없습니다. 간단한 동작으로 팔, 어깨, 가슴 및 등이 강화됩니다. 풀업을 수정하여 특정 근육 그룹을 대상으로하고 운동 루틴에 다양성을 추가 할 수도 있습니다.
치 노프
클래식 풀업에서는 손바닥이 사용자를 향하지 않도록하여 오버 헤드 바를 잡습니다. 턱업에서 손바닥이 자신을 향하게하여 막대를 잡습니다. 그립 조정은 이두박근에 더 많은 스트레스를 주어 더 크고 강한 팔을 만들도록 도와줍니다.
그립 폭
그립 너비 만 변경하면 풀업 성능에 막대한 영향을 미칩니다. 손을 가까이 대고 막대를 잡으면 팔, 어깨 및 가슴이 더 강조됩니다. 손으로 더 멀리있는 막대를 잡으면 등의 위 근육이 작동합니다.
코만도 풀업
코만도 풀업에서 몸을 돌리고 바의 길이를 내려다 보도록 서 있으십시오. 손바닥이 서로 마주 보는 자세로 막대를 잡으십시오. 이것은 중립 그립으로 알려져 있으며 어깨에 적은 스트레스를줍니다. 몸을 당기면 막대를 치지 않도록 머리를 한쪽이나 다른쪽으로 움직여야합니다. 각 담당자와의 교대. 코만도 풀업은 팔과 가슴을 목표로합니다.
데드 행
데드 행 풀업을 수행하려면 팔이 각 담당자의 하단에 완전히 닿을 때까지 몸을 내립니다. 몸을 뒤로 당기기 전에 모든 운동량이 없어 질 때까지 몸을 숙이십시오. 이것은 운동에 더 큰 어려움을 추가합니다.
목 뒤에
회전근 개 문제 나 기존의 어깨 문제가있는 사람은 시도하지 말아야하지만 목 뒤의 풀업은 어깨와 등을 날려 강렬한 운동을합니다. 턱을 바 위로 당기지 말고, 몸을 뒤로 젖히고 반대쪽에서 머리를 들어 올려 목 뒤의 바를 만지십시오.
호주 풀업
이 풀업 변형은 허리 높이에 불과한 막대를 사용합니다. 바 아래에 수직으로 매달려있는 대신, 다리가 정면에 있고지면과 지속적으로 접촉하는 수평 위치를 가정합니다. 이 수평면에서 몸을 끌어 당기면 정상적인 운동으로 테스트되지 않을 수있는 뒷등과 미드 백의 근육에 부담을주게됩니다