햄스트링과 발 뒤꿈치 끈 (또는 아킬레스 건)의 조임은 움직일 때 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 이 두 부분은 신경과 근막으로 연결되어 있기 때문에 발 뒤꿈치와 같은 한 부위의 압박감이 햄스트링의 느낌에 영향을 줄 수 있으며 그 반대도 마찬가지입니다. 이러한 부위의 압박감은 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있으므로 햄스트링과 발 뒤꿈치 끈의 불편 함을 완화시키는 다양한 방법을 모색하십시오.
염증
작년에 햄스트링이나 발꿈치 부상을 입었거나 어제 하프 마라톤을 마쳤을 때 햄스트링과 하반신에 통증이있을 수 있습니다. 통증은 근육과 결합 조직의 염증에서 비롯되어 햄스트링과 발 뒤꿈치 끈이 조여 질 수 있습니다.
마사지 치료사 토드 하그로브 (Todd Hargrove)는 이것이 신경계가 근육과 관절을 찢어지지 않도록 보호하는 보호 작용이라고 말합니다. 단단하고 아픈 햄스트링과 뒤꿈치 끈을 스트레칭하고 싶은 유혹이 있지만, 스트레칭은 스트레칭 반사를 일으켜 근육과 조직이 무의식적으로 수축하여 찢어지지 않도록 보호합니다. 결과적으로 햄스트링과 뒤꿈치 끈이 긴장에 덜 민감하고 이완에 덜 반응 할 수 있습니다.
: 아킬레스 건 치료법
지각이 어려울 수있다
때때로 당신의 햄스트링과 뒤꿈치 끈의 길이는 정상이지만, 당신의 뇌는 그것들이 꽉 조여있는 것으로 인식합니다. 왜 신경계가 이런 식으로 행동하는지는 아직 알려져 있지 않지만 운동 과학자들은 행동을 설명하기 위해 감각 이론을 제안했습니다.
물리 치료의 2010 년 3 월호에 발표 된 한 연구에 따르면 3 ~ 8 주 스트레칭 프로그램을 마친 대상은 실제 근육 길이의 변화보다는 유연성이 수정되었습니다.
따라서, 압박감은 햄스트링과 발 뒤꿈치 코드의 실제 단축보다 머리에있을 수 있습니다. 따라서 스트레칭이 타이트한 부위를 풀기 위해 노력하고 있다고 생각되면 계속하십시오!
자기 근막 방출
자기 근막 방출 (SMR)은 근육과 결합 조직 이완을 향상시키는 데 사용되는 일종의 자기 마사지입니다. 폼 롤러로 근육 배꼽 또는 근육 부착물 근처에 부드러운 압력을 가하면 골지 힘줄 기관이라는 감각 기관이 활성화되어 근육 섬유와 조직이 길어지게합니다.
National Sports of Academy는 20-30 초 동안 압박을 유지할 것을 권장하지만, 부드러움이 진정되지 않으면 지속 시간이 길어질 수 있습니다. 뒤꿈치 코드는 압력이 매우 부드러울 수 있으므로 대신 종아리에 압력을가하십시오.
: 집에서 햄스트링 강화 운동
다이나믹하게
20-30 초 동안 스트레칭을 유지하는 정적 스트레칭은 햄스트링과 뒤꿈치 코드의 견고성을 감소시킬 수 있지만 운동 성능을 향상시키는 데 거의 도움이되지 않습니다.
운동 전 모든 운동 범위 내에서 관절과 근육을 반복적으로 움직이는 동적 유연성이 운동 전에 정적 스트레칭 대신 수행되어야합니다.
Chapel Hill의 노스 캐롤라이나 대학 (University of North Carolina)의 연구원은 "힘 및 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)"2012 년 4 월호에 발표 된 연구에서 강도 및 유연성 테스트를 수행하기 전에 동적 워밍업을 수행 한 과목에서 표준 스트레칭을하거나 스트레칭을하지 않은 사람들보다 힘과 유연성.
후자의 두 그룹은 강도 나 유연성에 긍정적이거나 부정적인 변화가 없었다. 햄스트링과 뒤꿈치 끈을 함께 사용하는 샘플 운동에는 다리 그네, 걷는 폐, 조깅 엉덩이 킥 및 측면 건너 뛰기가 포함됩니다.
