"벽 공"이라는 용어는 아마도 가장 좋아하는 어린 시절 게임의 이미지를 불러 일으킬 것입니다. 그리고 같은 이름의 CrossFit 운동은 다소 유사하지만, 이 어른 버전은 훨씬 더 강렬합니다 (그러나 여전히 재미 있습니다!). 본질적으로 전면 스쿼트와 푸시 프레스의 조합으로, 약 공을 벽으로 던져서 마무리합니다.
성냥 적합 성능의 창립자 인 CSCS DCS 인 Erwin Seguia는 "벽 구슬은 사용 방법에 따라 신진 대사 조절을 개선하고 /하거나 몸을 머리부터 발끝까지 강화할 수있는 운동입니다.
벽 공 기초
- 벽구 란 무엇입니까? 그것은 연약한 약 공을 잡고 서서 공중으로 던지고 공을 잡은 다음 반복하면서 목표 (보통 벽)를 향해 쪼그리고 앉는 운동입니다.
- * 어떤 벽 근육이 작동합니까? * 거의 모든 것 – 쿼드, 햄스트링, 송아지, 둔부, 코어, 어깨, 위도 및 삼두근.
- 누가 벽 구슬을 할 수 있습니까? 당신은 당신에게 맞는 체중을 선택하기 때문에 모든 체력 수준의 사람들.
벽 공-올바른 방법
벽 구슬을하기 위해서는 크고 부드러운 약 구와 튼튼한 벽만 있으면됩니다. 6 ~ 30 파운드의 다른 체중으로 제공되는 모든 체력 수준의 사람들은 올바른 체중을 선택하는 한이 운동을 할 수 있습니다. 공식 CrossFit 웹 사이트에 따르면, 목표는 여자가 14 파운드 볼을 사용하고 남자는 20 파운드 볼을 사용하는 것이지만 초보자는 6 파운드에서 10 파운드 볼로 시작해야합니다.
다른 운동과 마찬가지로 잘못 사용하면 과도한 사용 부상을 입을 위험이 있으므로 올바른 양식이 필수적입니다. 자신의 움직임이 좋거나 트레이너와 대화를 통해 자신의 비디오를 볼 수있는 양식이 좋다는 것을 알게 되면 체중이 늘어납니다.
CrossFitters의 경우 여성의 경우 20 파운드, 남성의 경우 30 파운드로 증가합니다. 그러나 그것은 당신에게 큰 도약 일 수 있습니다. 뉴욕 기반의 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 크리스티안 플로레스 (Kristian Flores)는 한 번에 2 ~ 6 파운드를 올리는 것이 좋습니다.
1 단계: 가슴 높이에서 약 공으로 시작
- 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있고 발가락은 15도에서 45도 각도로 약간 뾰족한 "스쿼트 자세"의 발로 벽에서 12 ~ 24 인치 떨어져 있습니다.
- 팔꿈치를 뒤로 젖히고 공의 배꼽을 따라 손으로 가슴 높이로 공을 잡습니다.
- 코어를 사용하고 어깨를 앞뒤로 당기십시오.
2 단계: 스쿼트
- 가슴을 똑바로 세우고 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 쪼그리고 앉으십시오.
- 허벅지가 평행을 이루거나 폼이 부러지기 시작할 때까지 계속 내려가십시오.
- 당신의 발 뒤꿈치와 가슴에 키가 큰 상태에서 다시 서십시오.
3 단계: 즉시 벽에 공을 던져
- 서서 운동량을 사용하여 공을 공중으로 누르고 벽의 수직 목표를 향해 던지십시오. (참고: CrossFit에서 대상은 남성의 경우 10 피트, 여성의 경우 9 피트입니다.)
- 공이 내려갈 때까지 팔을 뻗고 손을 받치십시오.
- 공을 잡아서 가슴으로 가져 와서 즉시 움직임을 반복하십시오.
팁
벽 공을 조금 더 쉽게 만들기 위해 공의 무게를 줄이거 나 대상의 높이를 낮추어이 연습을 수정할 수 있습니다.
엉덩이 나 발목 움직이지 않아서 문제가 스쿼트 바닥의 올바른 위치에 들어가면 Seguia는 다음과 같이 말합니다. "상자, 벤치 또는 두 번째 약 공을 엉덩이 아래 일부 무게 판 위에 쌓아 놓고 쪼그리고 앉을 수 있습니다 대신 운동 범위를 줄이려고합니다."
벽 구간 간격은 얼마나되어야합니까?
플로어 는 "공을 얼마나 가볍게 사용하든 20 분 동안 벽 공을 똑바로 할 수는 없다 "고 말했다. 대신 인터벌 스타일 또는 회로의 일부로 수행하는 것이 좋습니다.
일정한 간격으로 타이머를 설정하려면 20 ~ 60 초 동안 타이머를 설정하고 반복하지 않고 일정하게 반복 할 수있는 시간을 선택하십시오. 당신이 고급 운동 선수라면, 1: 1 작업 대 휴식 비율을 선택하십시오. 그러나 운동을 처음 사용하는 경우 1: 2 작업 대 휴식 비율을 권장합니다. 즉, 20 초 동안 일하는 경우 40 분 동안 휴식을 취한 다음 8 라운드 동안 반복하십시오.
벽 공을 모든 회로에 결합 할 수도 있습니다. Flores가 가장 좋아하는 조합은 벽 공과 발가락 대 막대입니다. 그러나 하체 집중 회로를 찾고 있다면 벽 공을 버피 박스 점프 및 케틀벨 스윙과 결합 할 수 있습니다. 또는 벽 구와 노를 젓는 20 분 AMRAP 인 CrossFit Open WOD 18.4를 사용해 볼 수도 있습니다.
벽 공의 장점
벽 공은 실제로 전신 운동이라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 플로레스에 따르면, "벽 구슬은 쿼드, 햄스트링, 송아지, 고관절 굴곡부 및 둔부에 작용합니다. 귀하, 이두근, 삼두근, 어깨, 라트 및 전체 코어." 그리고 시간이 지남에 따라 핵심 공을 목표로 삼고 있기 때문에 벽 공은 조정, 안정성 및 균형을 향상시킬 수 있습니다.
그게 다가 아닙니다. Seguia는 "무게가 사용되는 웨이트 메드 볼과 운동에 어떻게 통합 시키는가에 따라 벽구를 사용하여 강도, 출력 또는 에어로빅 용량을 향상시킬 수 있습니다."라고 말합니다.
Seguia는이를 강화하기위한 운동을 늘리기 위해 더 많은 무게와 더 적은 담당자를 찾으라고 말합니다. "이것은 깨끗하고 저크, 날치기 및 케틀벨 스윙과 같은 다른 폭발적인 움직임으로 이어질 것입니다."
심혈관 능력을 향상 시키려면 담당자를 높여야합니다. 플로레스는“벽 볼을 오래 붙잡을수록 심박수가 높아질 것이다. "심박수를 높이고 유지하는 것은 심장과 유산소 능력에 좋습니다." 전에 벽 공을 한 번도 본 적이 없다면, 이 운동으로 얼마나 빨리 공기를 뿜어 내는지 놀라게 될 것입니다.
무거운 무게, 낮은 반복 또는 가벼운 무게, 높은 반복률에 관계없이 두 전문가 모두 벽 공이 엄청난 양의 칼로리를 토치한다고 말합니다. 그들이 지방을 태울 지 여부에 관해서는, 하지만 원형 교차로합니다. 플로레스는 지방 자체를 태우는 운동은 없다고 말했다. 근육, 보다 구체적으로, 신진 대사는 지방을 연소시키는 것입니다. 그러나 벽 공은 확실히 근육을 구축하는 데 도움이됩니다.
이러한 일반적인 벽구 실수를 피하십시오
부상을 입지 않으려면 아래의 일반적인 실수를 피하기 위해 최선을 다하십시오. 당신이 그들 중 하나를하고있는 것을 발견하면, 좋은 형태로 움직일 수있을만큼 회복 될 때까지 휴식을 취하거나 체중을 낮추고 낮은 목표를 사용하십시오.
잘못 호흡: "많은 운동 선수가 벽 구슬 동안 숨을 참는다"고 Seguia는 말합니다. "당신의 목표는 스쿼트로가는 길을들이 마시고 공을 던질 때 당신의 길을 내쉬는 것입니다." 이 리듬을 잃으면 근육에 충분한 산소가 공급되지 않기 때문에 움직임이 더 어려워집니다.
운동 분리: 사람들이 벽 공을 두 개의 별개의 운동으로 취급하는 것도 일반적입니다. (그들은 아니야!). "일부 사람들은 에어 스쿼트를하고 일 어설 것입니다. 그리고 나서 팔을 사용하여 공을 목표물에 던지십시오." 그러나 운동은 하나의 연속 운동이어야합니다. "토스에 대한 대부분의 힘과 운동량은 다리에서 나와야합니다. 맨 위에서 멈춘다면 그것을 잃게됩니다."라고 그는 말합니다.
수정? 때에 따라 다르지. "어떤 사람들은 공이 너무 가벼워서 공을 던지기 위해 팔을 사용하고있다"고 Seguia는 말합니다. 이 경우 무거운 볼을 시도하면 사람들이 스쿼트와 스로우를 연결해야합니다.
다른 사람들은 그 무거운 벽 공으로 가슴을 똑바로 세울 수 없으므로 가슴이 공을 던질 수있는 충분한 길을 벗어나기 위해 일어서야한다고 그는 설명했다. 여기서 해결은 더 가벼운 벽구입니다.
플로레스는 "이따금 해결 한 것은 움직임 패턴에 익숙해 져있다. 특히 이전에 해본 적이없는 경우에는 더욱 그렇다"고 말했다. 기본적으로 동일한 운동 인 덤벨과 바벨 스러 스터를 사용하면 조정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 운동에 벽 공을 통합
운동을 운동에 포함시키는 방법에 대한 아이디어가 필요하십니까? 걱정하지 마십시오. 전문가에게는 몇 가지 제안이 있습니다.
CrossFit WOD Karen: 시간 동안 150 개의 벽 공
대부분의 CrossFit WOD에는 이름이 없지만 이름을 알면 도전 할 것입니다. 이 운동의 경우도 마찬가지입니다.
ICE의 1 단계 크로스 핏 코치 인 토니 밀 그램 (Tony Milgram)은 "40 또는 50 또는 60 세트로이 운동을하는 것은 정말 쉬운 일이며 한 번에 3-4 회 이상 반복하기에는 너무 피곤하다"고 말했다 뉴욕. 그렇기 때문에 그가 처음 할 때 목표는 일관되게 움직이고 휴식을 최소화하는 것입니다.
예를 들어, 세트간에 의도적으로 10 초를두고 15 세트의 10 세트로 나눌 수 있습니다. 엘리트 운동 선수는 6 분 안에이 운동을 마칠 수 있지만, 초보자는 10 분에서 14 분 사이에 운동을 끝내야합니다.
운동
- 시간 동안 벽 공 150 개를 완성하십시오
타바타 벽 공
Tabata는 최대 용량에서 20 초 동안 작업 한 다음 10 초 동안 휴식을 취한 후 4 분 동안 시퀀스를 반복하는 (높이 8 라운드) 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) 스타일입니다. 체중을 선택하는 한 20 초 전체를 움직일 수 있습니다.이 형식의 벽구를 사용하면 운동이 심장 운동으로 변합니다.
운동
멈추지 않고 다음 8 라운드를 완료하십시오.
- 벽 공 20 초
- 10 초 휴식
