식이 요법에 철분이 풍부한 음식을 많이 포함시키지 않으면 철분이 충분하지 않을 수 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국의 12 ~ 49 세 여성과 소녀 중 거의 10 %가 미네랄이 부족하다고합니다. 남성은 매일 8 밀리그램을 섭취해야하며, 19 세에서 50 세 사이의 여성은 매일 18 밀리그램이 필요합니다. 철분이 부족하면 빈혈 위험이 높아 감염에 더 취약 할 수 있습니다. 철분이 많은 건강하고 영양이 풍부한 간식을 선택하면 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다.
종자 재고
구운 호박 종자 1 온스에는 철 2.3g 또는 일일 권장 일일 수당의 28 %와 여성의 일일 요구량의 13 %가 포함되어 있습니다. 구운 해바라기 씨에는 1 온스당 1 밀리그램의 철이 들어 있습니다. 씨앗과 같은 식물성 식품에 함유 된 헴이 아닌 철분은 몸에 잘 흡수되지 않지만 소수의 딸기와 같은 비타민 C 공급원으로 간식으로 섭취하는 양을 늘릴 수 있습니다
맛있는 말린 과일
말린 살구는 1/2 컵 서빙으로 1.7 밀리그램의 철을 제공합니다.이 양은 남성의 일일 철 섭취량의 21 %, 여성의 요구량의 거의 10 %를 충족시킵니다. 씨없는 건포도의 작은 상자 (보통 말린 과일 1.5 온스)에는 0.81 밀리그램의 철이 들어 있습니다. 적당량의 말린 과일은 건강하지만 모든 유형의 설탕이 풍부하며 충치 가능성이 높아질 수 있습니다. Mail Online은 말린 과일 스낵을 소량의 치즈와 함께 사용하여 박테리아가 생산하는 산으로부터 치아를 보호하는 데 도움을줍니다.
일부 견과류에서 미끄러짐
각 1/4 컵 캐슈에는 2.1 밀리그램의 철이 들어 있습니다. 사람에게는 이것이 그의 광물 RDA의 26 %를 충족시킬 것입니다. 여성의 경우 RDA의 거의 12 %를 공급할 것입니다. 아몬드는 1/4 컵 분량마다 1.3 밀리그램의 철을 함유하고 있는데 이는 남성의 16 %, 여성의 7.2 %입니다. 등록 된 영양사 Shannon Crocker는 자몽이나 딸기와 같은 비타민 C가 풍부한 과일 조각과 함께 건조하고 볶지 않은 무염 견과류 몇 개가 흡수성 철분으로 조밀 한 간식이라고 말합니다.
풍부한 브로콜리
생 브로콜리 한 잔은 1.1 밀리그램의 미네랄을 함유 한 남성에게 하루 권장 철분의 거의 8 %를, 여성에게 RDA의 거의 4 %를 공급합니다. 참깨로 만든 페이스트 인 타 히니로 만든 저지방 딥으로 브로콜리를 간식으로 섭취하면 철분 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 타 히니 1 테이블 스푼은 철 1.3 밀리그램을 섭취합니다. 타 히니를 사용하여 후 머스 또는 바바 칸 누스와 같은 영양가있는 딥을 만들어 스낵 시간에 브로콜리와 함께 제공하십시오.
