스쿼트의 장단점은 다양합니다. 스쿼트는 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지를 강화하지만 부적절하게 수행하면 신체의 허리 또는 다른 부분을 손상시킬 수 있습니다. 적절한 스쿼트를 수행하는 방법과 관련된 장점과 위험을 배우십시오.
적절한 스쿼트
하버드 의대에 따르면, 고전적인 쪼그리고 앉는 방법은 여러 가지가 있습니다. 어깨보다 발을 넓히는 넓은 자세는 45도 각도로 바깥 쪽을 향했습니다.
등을 똑바로 펴고 눈을 앞뒤로 땅에 단단히 고정한 상태에서 엉덩이와 엉덩이를 천천히 뒤로 젖 힙니다. 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오. 무릎을 발목 위에 두십시오. 추가 저항을 위해 아령, 바벨 또는 케틀벨을 잡을 수 있습니다.
체중 만 사용하는 경우 선택 사항이지만 팔로 앞으로 뻗을 수 있습니다. 2 ~ 4 초간 유지 한 다음 천천히 서있는 위치로 돌아옵니다. 주어진 반복 횟수와 세트에 대해이 동작을 반복하십시오.
ACE (American Council on Exercise)에 따르면 일반적으로 오해는 스쿼트를 할 때 무릎이 발가락을 넘어서는 안된다는 것입니다. 발의 3 가지 주요 접촉점 (발 뒤꿈치, 내부 공 및 외부 공)에 체중이 고르게 분포되도록 배치하는 것이 이상적입니다. 이 자세는 무릎이 제자리에 빠지는 데 도움이됩니다.
ACE는 적절한 스쿼트를하기 위해 무릎 자세 이상을 바라 볼 것을 권장합니다. 전체적으로 좋은 형태, 논리적 진행 전략 및 충분한 예열과 같은 다른 요인으로 인해 스쿼트의 부상 및 부작용이 줄어 듭니다.
스쿼트의 부작용
ACSM (American College of Sports Medicine)은 스쿼트를 할 때 허리를 가리 킵니다. 스쿼트가 제대로 실행되지 않으면 허리에 너무 많은 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있습니다. 쪼그리고 앉는 동안 등이 부상을 입을 가능성이 가장 큰 두 가지 원인은 과도한 무게를 들어 올리고 너무 앞으로 기울어 져 있기 때문에 다리와 엉덩이 대신 등이 긴장됩니다.
등의 부담을 낮추는 데 도움이되는 몇 가지 사항에는 쪼그리고 앉는 자세를 유지하고 복부를 강하게 유지하여 척추를 보호하는 것이 포함됩니다. 또한, 척추를 보호하기 위해 강한 몸통 근육을 유지하는 것이 중요합니다.
스쿼트의 단점은 양식이 제대로 실행되지 않았거나 이전에 부상을 입었을 때 스쿼트를 수행 한 결과 발생합니다. 흥미롭게도 ACSM은 스쿼트가 무릎 안정성에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했을뿐만 아니라 부상당한 무릎을 재활하는 운동 선수들도 수행 할 수 있다고 설명합니다. 즉, 무릎 치유 중에 스쿼트를 피해야하는 상황이 있습니다.
몇 가지 스쿼트 변형
클래식 스쿼트에는 적절한 스쿼트 형태를 마스터 한 후에 시도 할 수있는 다양한 변형이 있습니다. ACE는 다음을 포함하여 다른 변형을 권장합니다.
이동 1: 덤벨 스쿼트
- 턱 아래에 두 개의 덤벨을 잡고 팔꿈치가 구부러지고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록합니다.
- 팔꿈치가 무릎에 닿거나 거의 닿는 지점까지 쪼그리고 앉습니다.
이동 2: 스쿼트
- 양손에 덤벨을 잡고 팔을 똑바로 펴고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다.
- 한 발을 다른 발 앞에 세우십시오.
- 등 무릎을 매트 근처로 내리고 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
- 서있는 자세로 돌아와서 길에서 덩어리를 짜십시오.
- 전환하기 전에 한쪽에서 반복하십시오.
이동 3: 점프 스쿼트
점프 스쿼트는 근력 운동과 유산소를 혼합하는 좋은 방법입니다. 정상적인 자세로 쪼그리고 앉으십시오. 그러나 서있는 자세로 올 때 팔을 머리 위로 똑바로 세우고 뛰십시오. 쪼그리고 앉는 자세에서 점프를 시작하고 끝내십시오.
스쿼트의 장점
특히 부적절하게 실행될 때 스쿼트의 특정 부정적인 영향이 있지만 엉덩이, 엉덩이 및 허벅지에 대한 스쿼트의 긍정적 인 강화 효과도 있습니다.
스포츠 과학 및 의학 저널 (Journal of Sports Science and Medicine)의 한 2016 년 연구에 따르면 스쿼트 훈련이 여러 운동 수행 작업을 동시에 향상시키는 것으로 나타났습니다. 피험자들에 의한 8 주간의 점프 스쿼트 훈련은 다양한 운동에서 상당한 개선을 가져 왔습니다.
