필요한 단백질을 섭취 할 수있는 육류의 대안을 찾고 있다면 콩은 영양이 풍부한 식품입니다. 그러나 많은 콩을 섭취하면 과도한 헛배 부름이 생길 수 있습니다.
그러나 뮤지컬 과일 섭취를 중단해서는 안됩니다. 소화 장애를 줄이기 위해 취할 수있는 조치가 있기 때문입니다.
콩에 관한 모든 것
콩은 종종 맥박 이라고 불리며 콩과 식물에서 유래 한 콩과 식물의 성숙한 씨앗입니다. 콩은 전 세계적으로 중요한 성분입니다. 저렴하고 좋은 단백질 공급 원인 콩은 고기를 먹지 않는 사람들에게 단백질 섭취에 중요한 식물 기반 기여입니다. 콩에는 B 비타민, 철, 마그네슘, 칼륨 및 비타민 E가 풍부합니다 .
다양한 맛과 질감으로 인해 다양한 요리에 사용하기 위해 다양한 모양, 크기 및 색상으로 제공되는 많은 종류의 콩이 있습니다. US Dry Bean Council에 따르면 핀토 콩 은 미국에서 가장 인기있는 콩입니다. 다른 일반적인 유형의 콩은 다음과 같습니다.
- 리마 콩
- 검은 콩
- 검은 완두콩
- 대두
- 신장 콩
- Garbanzo 콩 (병아리)
- 강낭콩
- 팥
- 렌틸 콩
건조, 통조림 및 냉동 형태로 모든 유형의 콩을 즐길 수 있습니다.
: 검은 콩의 영양 성분
얼마를 먹어야합니까?
콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기 때문에 철과 아연 과 같은 육류에서 발견되는 다른 영양소를 함유 할뿐만 아니라 USDA Food Patterns는 콩을 Protein Foods Group의 일부로 분류합니다. USDA는 또한 콩을 야채 그룹 의 하위 그룹으로 분류합니다. 영양분 함량은 칼륨 과 엽산을 포함하는 다른 야채와 유사하기 때문입니다.
Healthy US-style Eating Pattern은 하루에 2, 000 칼로리 다이어트를하는 경우 매일 5 1/2 온스의 단백질 식품을 섭취 할 것을 권장합니다. 참고로 콩 1/2 컵은 단백질 2 온스에 해당합니다.
식이 가이드 라인은 2, 000 칼로리 다이어트에서 매일 2 1/2 컵의 야채를 섭취 할 것을 권장합니다. 건강한 식습관 패턴에는 콩과 식물을 포함한 모든 야채 하위 그룹의 다양한 야채가 포함됩니다. 야채 그룹의 하위 그룹으로서 콩은 특히 건강한식이 섬유를 위해 식단에 포함 된 음식 중 하나 여야합니다.
콩-가스 입문서
가스 통과는 정상이며 건강한 소화의 부산물입니다. 대부분의 사람들은 매일 최대 20 번 가스를 전달합니다. 그러나 일부 식품, 특히 섬유질 함량이 높은 식품은 더 많은 가스를 생산하는 경향이 있습니다. 콩은 가스와 팽만감의 부작용을 일으키는 것으로 알려진 범죄자입니다.
콩을 많이 섭취하면 가스로 인한 결과를 초래할 수 있습니다. 위와 소장의 소화 효소가 섬유질과 올리고당으로 알려진 단 분자 쇄를 완전히 분해하기가 어렵 기 때문입니다. 올리고당은 단순한 당이 서로 연결될 때 형성된 탄수화물의 한 유형입니다. 그들은 콩과 다른 콩과 식물의 외부 코팅에 대량으로 저장됩니다.
소화를 우회하고 상대적으로 손상되지 않은 소화되지 않은 탄수화물의 대부분은 결국 박테리아가 그것을 소화하는 결장에 도달하여 종종 공정에서 생성 된 발효에서 가스를 생성합니다. 이 가스는 헛배 부름으로 방출됩니다.
콩을 더 소화 가능하게 만들기
가스를 발생시키지 않는 특정 콩이 없지만 모든 유형의 펄스가 가스를 똑같이 증가시키는 것은 아닙니다. 모든 콩 종류에 따라 반응이 다르므로 한 종류의 콩이 당신을 귀찮게한다면 다른 종류의 콩이 음악적 부산물을 적게 유발하는지 확인하십시오.
Harvard Health Publishing에 따르면, 강력한 가스 형성 제인 경향이있는 일부 콩은 다음과 같습니다.
- 리마
- 얼룩말
- 해군
- 대두
콩을 준비하는 방법은 콩이 얼마나 가스가 많은지를 변화시킬 수 있습니다. 콩을 더 쉽게 소화 할 수 있도록 다음 팁 중 일부를 고려하여 모든 콩의 건강상의 이점을 활용하고 많은 콩을 먹음으로써 부작용을 경험하지 마십시오.
- 사전 담그기: 콩을 12 ~ 24 시간 동안 담그고 담그는 물을 버림으로써 콩의 가스 생성 가능성을 줄일 수 있습니다. 콩이 길어질수록 더 효과적입니다. 신선하고 깨끗한 식수를 사용하십시오.
- 소화 효소: 일부 가스 생성 올리고당을 분해하기 위해 콩을 먹기 전에 알파 갈 락토시다 제라는 효소를 섭취 할 수 있습니다. Beano, Bean Relief 및 Bean-zyme과 같은 제품은 콩의 소화 개선에 도움이 될 수 있습니다.
- 작은 서빙: 천천히 시작하고 부분을 작게 유지하면 콩의 섬유질과 올리고당에 몸이 익숙해 지도록 할 수 있습니다. 콩을 더 자주 먹거나 더 큰 서빙을 섭취함으로써 섭취량을 점차적으로 늘리십시오. 콩을 규칙적으로 먹으면 시간이 지남에 따라 덜 자만심이 생길 수 있습니다.
- 콩을 씹어 타액의 소화 효소에 노출 시키십시오.
- 콩 소비를 늘릴수록 더 많은 물 을 마신다.
- 먹기 전에 통조림 콩 을 소스없이 헹구십시오.
콩의 건강상의 이점-체중 관리
콩 애호가가되면 체중 감량에 도움이됩니다. 콩과 다른 맥박은 체중을 관리하는 경우식이 요법에 탁월한 추가 기능입니다. 콩의 단백질과 고 가용성 섬유질 함량은 식욕을 억제하고 칼로리를 적게 섭취함으로써 과식 경향을 없애줍니다.
2016 년 10 월 Food and Nutrition Research 에 발표 된 연구에 따르면 콩의 섬유질은 동물성 단백질 식사보다 식욕 억제에 더 많은 영향을 줄 수 있습니다. 섬유질은 소화와 흡수 속도를 늦추어 더 오래 느끼게합니다. 이 포만감은 음식 갈망과 간식을 줄이고 전반적인 일일 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2016 년 5 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 메타 분석 결과, 940 명의 참가자가 콩을 섭취하면 체지방이 감소하고 칼로리를 제한하지 않으면서도 체중이 줄었다 고 결론을 내 렸습니다.
: 콩은 체중 감량에 좋은가요?
당뇨병에 대한 콩의 건강상의 이점
연구에 따르면 콩은 혈당 수치를 조절해야 할 경우 훌륭한 선택입니다. 당뇨병이 있거나 채식을 먹는다면 쌀이 든 콩이 식물성 단백질 공급원이된다는 것을 알고있을 것입니다.
2012 년 4 월에 출판 된 Nutrition Journal의 한 연구는 콩을 흰 쌀과 함께 먹었을 때 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 수치에 대한 여러 종류의 콩의 효과를 테스트했습니다. 흰 쌀만 먹거나 콩으로 밥을 먹은 참가자들에서 혈당을 테스트 한 후, 연구원들은 쌀을 혼자 먹었을 때와 비교할 때 콩과 함께 밥을 먹은 사람들에게서 혈당이 가장 낮다고 결론을 내 렸습니다.
내과 기록 보관소의 기사에 따르면 콩과 식물은 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 전체 곡물보다 혈당과 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 2012 년 11 월 시험은 매일 1 잔의 콩과 식물이 풍부한 식단과 통밀 음식이 풍부한 식단을 비교했습니다.
12 주 후에 연구자들은 두식이가 혈당을 낮추 었으나 콩이 풍부한식이가 더 긍정적 인 효과를 보였다는 것을 발견했습니다. 두식이 모두 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 환자의 혈압을 약간 낮추었습니다.
