정기적으로 신체적으로 활동하는 것은 나이에 관계없이 많은 사람들에게 목표입니다. 그러나 웨이트 트레이닝에 관심이있는 14 세 어린이의 경우 근력 트레이닝 이 안전한지, 어떻게 시작해야하는지에 대해 의문을 갖는 것이 합리적입니다. 좋은 소식은 대부분의 십대들이 저항 운동, 심혈관 운동, 경쟁 또는 레크리에이션 스포츠를 포함한 피트니스 프로그램에 참여할 수 있다는 것입니다.
웨이트 트레이닝 시작하기
14 세 소년 또는 소녀를위한 운동 요법을 설계 할 때 고려해야 할 첫 번째 사항은 운동 속도입니다. 십대 시절, 특히 초기시기는 무게를 세게 때릴 때가 아닙니다. 무거운 무게로 진행하는 것이 밤새 일어나지 않는다는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 느리게하고 건물을 점진적으로 세우려면 적절한 형태에 더 많은 시간을 소비해야하므로 부상의 위험이 줄어 듭니다.
이를 염두에두고, 기본에 초점을 맞추고 재미있게 만드는 것이 역도를하는 14 세의 운동의 핵심입니다. 초보자는 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 벽걸이 운동과 같은 체중 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 더 진보 된 십대들은 무료 웨이트 나 기계를 사용하여 근육을 훈련시킬 수 있습니다.
안전한 운동
14 세 소년 또는 소녀를위한 운동을 처음 시작할 때는 항상 적절한 감독 이 있는지 확인하십시오. 인증 된 개인 트레이너 또는 코치가 디자인 한 학교 역도 수업 또는 근력 및 컨디셔닝 프로그램 참여를 고려하십시오.
십대가 운동 선수라면 컨디셔닝 및 스포츠 특정 웨이트 트레이닝을위한 프로그램을 설계하는 것이 경쟁에서나 경쟁에서 모두 유익 할 것입니다. 올바르게 수행하면 이러한 유형의 웨이트 트레이닝을 통해 운동 능력, 강도, 힘 및 성능을 향상시키면서 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
운동의 종류
14 세 아동에게 적합한 운동 유형은 목표와 현재 체력 수준 에 따라 다릅니다. 미국 보건 복지부에서 발행 한 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 6 세에서 17 세 사이의 어린이와 청소년은 매일 60 분 이상 중등도에서 활발한 신체 활동을해야합니다. 이 권장 사항에는 웨이트 트레이닝과 같은 근육과 뼈를 강화하는 운동이 포함됩니다.
일반적으로, 일주일에 2 ~ 3 일 동안 전신 강도 훈련 프로그램으로 시작하는 것은 시작하기에 안전한 장소이며, 더 무거운 무게로 넘어 가기 전에 적절한 형태 로 들어 올리기가 어렵지만 어렵지 않은 무게를 선택하는 것입니다. 다음 지침은 웨이트 트레이닝에 관심이있는 14 세 아동을위한 안전한 프로그램을 설계하는 데 도움이됩니다.
- 12 ~ 15 회 반복 운동을합니다.
- 각 운동의 2-3 세트를 수행하십시오.
- 스쿼트 (가벼운 무게로 시작), 폐, 햄스트링 컬, 벤치 프레스, 위도 풀다운, 풀업, 숄더 프레스, 팔 컬, 삼두근 푸시 다운 및 푸시 업과 같이 크고 작은 근육 그룹에 중점을 둔 운동을 포함하십시오.
- 웨이트 트레이닝 세션 후 핵심 작업을 수행하십시오. 널빤지, 크런치 및 글루텐 인상과 같은 운동을 포함하십시오.
- 역도 세션 사이에 하루 이상의 휴식을 계획하십시오.
- 일주일에 3 ~ 20 분 동안 심혈관 운동을 포함 시키십시오.
