체중 증가, 특히 마른 근육 질량 증가는 체중 감량을 시도하는 것만 큼 어려운 사람들 일 수 있습니다. 야윈 근육 성장은 보디 빌더와 같은 특정 유형의 운동 선수에게 특히 중요합니다.
제 지방량을 늘리려면 규칙적인 운동 프로그램을 따라야합니다. 지방량을 줄이면서 근육량을 늘리는 것은 어려울 수 있지만 올바른식이 요법과 운동 요법으로 가능합니다.
체중 증가를위한 칼로리
야윈 근육 성장을위한 안전하고 효과적인 체중 증가율은 주당 약 0.5 ~ 1 파운드입니다. 이 체중 증가율을 달성하려면 하루에 약 400 ~ 500 칼로리를 증가시켜야합니다. 추가 칼로리는 영양 밀도가 높은 음식 또는 영양가가 높은 음식에서 가져와야합니다.
야윈 근육 이득을위한 칼로리
근육 형성 다이어트에 필요한 칼로리는 성별 및 현재 체중에 따라 다릅니다. 근육 형성 다이어트는 남성의 경우 체중 1 파운드당 약 23.6 ~ 27.3 칼로리, 여성의 경우 파운드당 약 20 칼로리가 필요합니다. 예를 들어, 체중이 160 파운드 인 근육량을 얻으려고하는 사람은 하루에 약 3, 776 ~ 4, 368 칼로리를 소비합니다.
매크로와 영양소
탄수화물, 단백질 및 지방 요구 사항을 포함한 거대 영양소 권장 사항은 운동 선수에게는 앉아있는 사람과 약간 다릅니다. 미국 정형 외과 외과 의사에 따르면 운동 선수들은 단백질에서 일일 칼로리의 약 12 ~ 15 %, 탄수화물에서 60 ~ 70 %, 지방에서 20 ~ 30 %가 필요합니다.
영양 및 영양학 아카데미는 체중 1 파운드당 0.37g의 단백질 섭취를 권장합니다. 탄수화물은 운동에 활력을 불어 넣는 것입니다. 탄수화물은 글리코겐으로 전환되어 에너지가 필요할 때 근육에 저장됩니다.
운동의 중요성
적절한식이 요법은 체중 증가에 중요하지만, 적절한 운동 프로그램을 따르는 것이 야윈 근육량의 증가를 보는 데 필수적입니다. 근육 형성 기간 동안 수행해야 할 가장 중요한 운동 유형은 일주일에 5-6 일 정도의 근력 운동입니다. 일부 심혈관 운동을 포함하면 근육량을 늘리면서 지방 증가를 최소화 할 수 있습니다.
칼로리 증가
체중 증가 중 근육의 성장을 극대화하기 위해식이 요법 학원 (Academy of Nutrition and Dietetics)은 식욕이 적고 식사 및 간식에 고 칼로리 영양 밀도가 높은 음식을 추가 할 경우 하루에 5 ~ 6 회 먹는 것이 좋습니다. 사용 가능한 더 가벼운 버전 대신 "완전 지방"을 생각하십시오. 예: 코티지 치즈, 요구르트, 블록 치즈, 버터, 통밀 크래커. 뚱뚱한 음식을 선택한다고해서 건강에 좋지 않다는 의미는 아닙니다.
그리고 그들은 "가벼운"음식에 포함 된 모든 화학 물질을 가지고 있지 않습니다. 여전히 지방 섭취량을 측정하고 모니터링해야합니다. 다시 말해, 칼로리를 늘리는 것은 돈을 버는 라이센스가 아닙니다. 일일 칼로리를 높이는 데 도움이되는 건강 식품에는 오일, 견과류, 씨앗, 땅콩 버터, 올리브, 아보카도, 분유, 강판 치즈, 꿀 및 말린 과일이 포함됩니다.
