자다. 때로는 영광스러운 단어, 때로는 불안을 불러 일으키는 단어가 있습니다. 항상 가벼운 불면증을 앓고있는 사람으로서, 나는 시트를 치는 것이 내가 준비해야 할 일이라는 직접적인 경험에서 말할 수 있습니다. 항상 수면에 도움이 된 유일한 것 중 하나 (한 숟가락의 아몬드 버터와 뜨거운 샤워 외에도)는 10 분 동안 필라테스를 늘리는 것입니다. 움직임은 근육을 뻗어 긴장을 완화하고 순환을 개선하고 생각에 집중합니다. 따라서 매트를 풀거나 카펫이 깔린 공간을 찾아서 10 분 동안 직접 복용하십시오.
자다. 때로는 영광스러운 단어, 때로는 불안을 불러 일으키는 단어가 있습니다. 항상 가벼운 불면증을 앓고있는 사람으로서, 나는 시트를 치는 것이 내가 준비해야 할 일이라는 직접적인 경험에서 말할 수 있습니다. 항상 수면에 도움이 된 유일한 것 중 하나 (한 숟가락의 아몬드 버터와 뜨거운 샤워 외에도)는 10 분 동안 필라테스를 늘리는 것입니다. 움직임은 근육을 뻗어 긴장을 완화하고 순환을 개선하고 생각에 집중합니다. 따라서 매트를 풀거나 카펫이 깔린 공간을 찾아서 10 분 동안 직접 복용하십시오.
1. 전체 롤업
셋업: 발 뒤꿈치를 단단히 묶고 팔이 천장을 향하도록 등을 눕히고 등을 눕히십시오. 사용법: 팔을 귀쪽으로 향하게하십시오. 숨을들이 쉬고, 몸을 말리고 발가락을 향해 뻗으십시오. 숨을 내쉰 다음 다시 매트쪽으로 반올림하여 귀쪽으로 다시 닿습니다. 10 번 반복하십시오. 팁: 몸을 "흔들고있는"느낌이 든다면, 허벅지 뒤쪽을 잡고 코어 근육을 둥글게하십시오.
셋업: 발 뒤꿈치를 단단히 묶고 팔이 천장을 향하도록 등을 눕히고 등을 눕히십시오. 사용법: 팔을 귀쪽으로 향하게하십시오. 숨을들이 쉬고, 몸을 말리고 발가락을 향해 뻗으십시오. 숨을 내쉰 다음 다시 매트쪽으로 반올림하여 귀쪽으로 다시 닿습니다. 10 번 반복하십시오. 팁: 몸을 "흔들고있는"느낌이 든다면, 허벅지 뒤쪽을 잡고 코어 근육을 둥글게하십시오.
2. 전체 롤오버
설치: 팔을 옆으로 눕히고 등을 눕히십시오. 방법: 복근을 걸고 다리를 머리 위로 들어 올려 매트쪽으로 발끝까지 뻗습니다. 발가락을 매트에 눌러 등을 대고 펴십시오 (요가의 쟁기 위치와 유사 함). 그런 다음 다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 뒤로 물러서 45도에서 멈 춥니 다. 10 회 반복하십시오. 힌트: 어깨를 심기 위해 손으로 누르십시오. 다리를 편안한 자세로 들어 올리십시오.
설치: 팔을 옆으로 눕히고 등을 눕히십시오. 방법: 복근을 걸고 다리를 머리 위로 들어 올려 매트쪽으로 발끝까지 뻗습니다. 발가락을 매트에 눌러 등을 대고 펴십시오 (요가의 쟁기 위치와 유사 함). 그런 다음 다리를 엉덩이 거리만큼 벌리고 뒤로 물러서 45도에서 멈 춥니 다. 10 회 반복하십시오. 힌트: 어깨를 심기 위해 손으로 누르십시오. 다리를 편안한 자세로 들어 올리십시오.
3. 다리 (1)
설치: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 바닥에 평평하게 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 옆으로 길고 발 뒤꿈치는 거의 손끝에 닿아 야합니다. 방법: 엉덩이를 천장쪽으로 척추쪽으로 굴립니다. 위 갈비뼈에서 아래 갈비뼈까지, 꼬리뼈까지 엉덩이를 뒤로 구 릅니다. 10 회 반복하십시오. 힌트: 다리를 더 늘리려면 다리 상단의 천장쪽으로 다리를 뻗습니다.
설치: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 바닥에 평평하게 등을 대고 누워 있습니다. 팔은 옆으로 길고 발 뒤꿈치는 거의 손끝에 닿아 야합니다. 방법: 엉덩이를 천장쪽으로 척추쪽으로 굴립니다. 위 갈비뼈에서 아래 갈비뼈까지, 꼬리뼈까지 엉덩이를 뒤로 구 릅니다. 10 회 반복하십시오. 힌트: 다리를 더 늘리려면 다리 상단의 천장쪽으로 다리를 뻗습니다.
4. 다리 (2)
SET-UP: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 거리를 두면서 등을 평평하게 놓습니다. 팔은 옆으로 길어야하며 발 뒤꿈치는 손가락 끝과 거의 닿아 야합니다. 방법: 한쪽 다리를 천장쪽으로 밉니다. 엉덩이를 8 번 내리고 들어 올리십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 팁: 척추 전체를 길게하는 데 집중하십시오.
크레딧: Dusty SaundersSET-UP: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 거리를 두면서 등을 평평하게 놓습니다. 팔은 옆으로 길어야하며 발 뒤꿈치는 손가락 끝과 거의 닿아 야합니다. 방법: 한쪽 다리를 천장쪽으로 밉니다. 엉덩이를 8 번 내리고 들어 올리십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 팁: 척추 전체를 길게하는 데 집중하십시오.
5. 관리 잔액
설치: 등을 대고 다리를 머리 위로 올리고 머리 뒤의 바닥 / 매트에 발가락을 대십시오. 방법: 한쪽 다리를 천장쪽으로 향한 다음 다리를 아래로 내립니다. 반대쪽 다리를 천장쪽으로 향하고 다리를 아래로 내립니다. 양쪽에 10 회 반복하십시오. 팁: 복근을 더 깊이 접할수록 균형이 더 커집니다. 손을 바닥으로 누르면 움직임을 제어 할 수 있습니다. 발가락 끝에서 길게 운동을하면 몸 전체가 스트레칭됩니다.
크레딧: Dusty Saunders설치: 등을 대고 다리를 머리 위로 올리고 머리 뒤의 바닥 / 매트에 발가락을 대십시오. 방법: 한쪽 다리를 천장쪽으로 향한 다음 다리를 아래로 내립니다. 반대쪽 다리를 천장쪽으로 향하고 다리를 아래로 내립니다. 양쪽에 10 회 반복하십시오. 팁: 복근을 더 깊이 접할수록 균형이 더 커집니다. 손을 바닥으로 누르면 움직임을 제어 할 수 있습니다. 발가락 끝에서 길게 운동을하면 몸 전체가 스트레칭됩니다.
6. 백조
설정: 손이 베개처럼 머리 아래 손바닥 위에 쌓인 상태에서 뱃속에 평평하게 놓으십시오. 다리는 발과 함께 길게 연장됩니다. 방법: 복부를 당기고 손이 이마에 연결된 상태에서 머리와 상체를 들어 올리십시오. 다시 내리십시오. 등 위로 아치를 세우는 대신 머리 꼭대기에서 길게하는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 키가 3 인치 더 커지는 것을 시각화하십시오. 10 회 반복하십시오.
크레딧: Dusty Saunders설정: 손이 베개처럼 머리 아래 손바닥 위에 쌓인 상태에서 뱃속에 평평하게 놓으십시오. 다리는 발과 함께 길게 연장됩니다. 방법: 복부를 당기고 손이 이마에 연결된 상태에서 머리와 상체를 들어 올리십시오. 다시 내리십시오. 등 위로 아치를 세우는 대신 머리 꼭대기에서 길게하는 것을 고려하십시오. 이렇게하면 키가 3 인치 더 커지는 것을 시각화하십시오. 10 회 반복하십시오.
7. 비둘기
설치: 한쪽 다리는 앞쪽으로 구부러지고 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 똑바로 앉습니다. 방법: 머리를 구부려 진 팔에 베개처럼 대고 몸을 앞으로 뻗어 앞다리에 기대십시오. 스트레칭을 1 분간 유지하십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 팁: 몸과 마음을 완전히 이완하십시오. 심호흡에 집중하십시오. 양쪽에서 1 분 동안 자세를 유지하십시오. 마음이 느려지고 호흡 만하는 것에 대해 생각하게하십시오. 이제 밤새 잠을 잘 준비가되었습니다!
크레딧: Dusty Saunders설치: 한쪽 다리는 앞쪽으로 구부러지고 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 똑바로 앉습니다. 방법: 머리를 구부려 진 팔에 베개처럼 대고 몸을 앞으로 뻗어 앞다리에 기대십시오. 스트레칭을 1 분간 유지하십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오. 팁: 몸과 마음을 완전히 이완하십시오. 심호흡에 집중하십시오. 양쪽에서 1 분 동안 자세를 유지하십시오. 마음이 느려지고 호흡 만하는 것에 대해 생각하십시오. 이제 밤새 잠을 잘 준비가되었습니다!
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잠을 자는데 어려움이 있습니까? 도움이되는 몇 가지 자연스런 팁과 요령은 무엇입니까? 당신의 야간 일과는 무엇입니까? 아래에 의견을 남겨주세요.
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