피트니스 플랜을 어디에서 시작할지 잘 모르십니까? 건강 전문가의 현재 주당 권장 심장이 무엇인지 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 며칠 동안 활발하게 운동을 할 것인지, 약간의 운동 예제를 따라 운동하는 데 약간의 시간을 할애 할 것인지는 귀하에게 달려 있습니다.
연령과 단계 이해
미국 보건 복지부 (HHS)는 일주일에 1 주일에 권장되는 유산소 운동 카테고리를 분류합니다. 어린이, 청소년 및 활동적인 성인의 경우 시간표는 활동이 온화한 지 또는 활발한 지에 따라 다릅니다.
특정 장애를 가진 노인이나 성인과 같이 격렬한 운동을 권장하지 않는 사람들의 경우 보통 중간 정도의 지침 만 포함됩니다. 임신 전에는 강렬한 심장에 익숙하지 않은 임신 한 여성에게는 격렬한 운동을 권장하지 않습니다.
팁
근육과 뼈의 힘도 체력 일정에 반영되어야합니다. 심장이 전신 근육 그룹 또는 체중 감량 활동과 관련이없는 경우 일상적인 운동에 저항 운동을 추가하는 것을 고려하십시오.
하루 권장 운동
HHS에 따르면 6 세에서 17 세 사이의 어린이는 하루에 총 약 60 분 동안 중등도에서 활발한 활동에 참여해야합니다. (유아기 이후, 점차 실내 지향적 인 문화에서 더 큰 도전이 될 수 있습니다.)
대부분의 성인은 일주일에 최소 150 분의 유산소 운동을 받거나 75 주 동안 격렬한 유산소 운동을해야합니다.
최적의 혜택을 얻으려면 건강한 성인을 위해 매주 300 분의 적당한 심장 또는 150 분의 활발한 심장이 필요합니다.
노인들과 장애가있는 사람들은 또한 건강이 허락 할 때 일주일에 최소 150 분의 적당한 심장 운동을하도록 권장됩니다. 임신 중이거나 산후 기간에있는 여성에게도 같은 시간 권장 사항이 제공됩니다.
실무에 지침을두기
대부분의 사람들은 하루에 약 30 분, 일주일에 5 일, 또는 매일 20 분 이상 운동을 권장합니다. 그러나 이것이 최소 목표라는 것을 명심하십시오. Mayo Clinic은 매일 30 분 이상 운동하는 것을 권장합니다. 더 많은 체중을 줄이고 건강을 크게 향상 시키려면 45 분으로 늘리는 것이 일일 목표 운동이됩니다.
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이 적당한 운동 예를보십시오
이미 당신이 즐기고있는 많은 활동들이 실제 심장 건강, 칼로리 소모 심장으로 간주됩니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에는 선택할 수있는 적당한 운동 예가 몇 가지 있습니다.
이 적당한 운동에는 사교 댄스, 복식 테니스, 정원 가꾸기, 여가 수영 및 에어로빅 수업과 함께 활발하지 않은 자전거 (시간당 10 마일 이하의 속도)가 포함됩니다. 걷기는 또 다른 확실한 선택이지만 시간당 최소 2.5 마일의 속도를 목표로해야합니다. 이는 걷기보다 빠르지 만 경주 보행보다 느립니다.
활발한 운동으로 이동
당신이 이미 상당히 적합하다면, 활발한 심장으로 이동함으로써 건강상의 이점과 시간 절약 전략을 강화하고 싶을 것입니다. 보다 격렬한 운동을하는 주당 75 분에서 150 분 사이의 HHS 권장 사항을 충족 시키려고한다면, 매일 격일로 약 20 분에서 35 분을 목표로 삼을 것입니다.
활동적인 유산소 범주에 속하는 활동 중에는 조깅, 랩 수영, 에어로빅 수업 및 빠른 사이클링 (10mph 이상)이 있습니다. 격렬한 운동 루틴에 참여할 수있는 다른 유산소에는 단식 테니스, 파기, 줄넘기, 도전적인 하이킹과 같은 무거운 조경 작업이 포함됩니다.
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