건강한식이 요법과 함께 매일 가벼운 운동을하면 체중을 줄이고 근육량을 줄일 수 있습니다. 동시에, 휴무일을 통합하는 것이 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 최적의 결과를 위해 역도와 휴식 시간을 전략적으로 활용하십시오.
팁
매일 역도를 올리면 근육량이 적어 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 최적의 결과를 위해 건강한식이 요법과 활동적인 휴식 일을 통합하십시오.
일일 근력 운동 기본 사항
고정식 자전거에서의 빠른 회전 또는 약간의 역동적 인 스트레칭과 같이 약 5 분 또는 10 분의 예열로 세션을 시작하십시오. 몸을 움직여서 몸을 따뜻하게하고 다칠 필요없이 근육이 운동 할 수 있도록 준비하십시오.
일일 근력 운동에는 근육을 과부하 시켜서 근육을 더 단단하게하는 저항 운동이 포함되어야합니다. 매일 운동을하면 다른 운동에 저항력이 생겨 근육이 성장합니다.
어떤 사람들은 한 번에 한 근육 그룹에 힘을주기를 선택합니다. 예를 들어, 다리를 하루는 훈련하고 다음 날에는 상체를 훈련시킵니다. 또 다른 옵션은 전신 강도 훈련을 수행하고 한 번의 세션으로 모든 근육 그룹을 운동하는 것입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 일반적인 지침은 세트당 8-12 회 반복되는 3 세트의 운동을 수행하는 것입니다.
어떤 일상을 좋아하든, 미국인을위한 신체 활동 지침에 따라 적어도 일주일에 두 번 각 주요 근육 그룹에 근력 운동을하십시오. 당신이 훈련을 즐긴다면, 당신은 그것을 고수 할 가능성이 더 높습니다. 그러므로 당신이 좋아하는 근력 운동의 유형을 선택하십시오.
중량 대 중량
근력 운동과 관련하여, 많은 수의 담당자를 위해 더 가벼운 웨이트 리프팅 또는 적은 수의 담당자를 위해 무거운 웨이트 리프팅의 두 가지 유형의 기술이 있습니다. 일반적으로, 높은 반복 운동으로 매일 가벼운 운동을하면 근력이 강화되는 반면, 역도는 강도가 높아집니다.
체중 감량을 위해 더 가볍고 높은 담당자 또는 더 무거운 웨이트와 낮은 담당자를 사용하는 것이 가장 좋은지 여부에 대한 다양한 생각의 학교가 있습니다. ACE (American Council on Exercise)는 체중 감량을 위해 무거운 웨이트를 사용하고 강해짐에 따라 점차적으로 부하를 증가시킬 것을 권장합니다. 체중이 증가하면 근력과 근육량이 증가하여 신진 대사 속도를 높이고 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
한편, 2016 년 7 월 응용 생리학 저널에 발표 된 작은 연구에서 49 명의 남성 대상자들은 근육 피로의 지점까지 무게를 올렸습니다. 연구가 완료되면 연구원들은 근육량과 근육 섬유 크기의 증가가 두 그룹에서 거의 동일하다는 것을 발견했습니다.
실패로 밀어
응용 생리학 연구에 따르면 근육을 피로하게하는 동안 근육량을 얻기 위해 가벼운 무게를 사용하든 무거운 무게를 사용하든 상관 없습니다. 아이디어는 당신이 마지막 담당자를 간신히 완성 할 정도로 운동을하도록하는 것입니다.
더 무거운 웨이트의 경우 더 빨리 실패 지점에 도달하게됩니다. 근육 피로의 지점에 도달하면 근육 섬유를 분해하여 단백질 합성 과정을 거치면서 근육이 적응, 변화 및 성장하도록합니다. 무게가 가벼울수록 근육에 충분한 스트레스를주고 성장을 유발하기 위해 실패가 오래 걸립니다.
일일 근력 운동은 30 분에서 45 분을 초과 할 필요가 없습니다. 효율적이라면 20 분 안에 완료 할 수 있다고 ACE는 말합니다. 시간을 최대화하는 한 가지 방법은 수퍼 셋을 사용하는 것입니다. 여기에는 동일한 근육 그룹을 대상으로 두 번 이상 운동을 반복하는 것이 포함됩니다. 마찬가지로, 하이브리드 세트는 오버 헤드 프레스가있는 스쿼트와 같은 한 번의 운동으로 둘 이상의 동작을 결합합니다.
한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동하고 회로간에 휴식을 취하는 회로 훈련을 통합 할 수도 있습니다. 각 회로에는 다른 근육 그룹을 대상으로하는 약 3-4 개의 다른 운동이 포함되어야합니다. 하이브리드 운동도 포함 할 수 있습니다. 회로, 하이브리드 및 수퍼 셋의 이점은 시간 효율성뿐만 아니라 강도를 높여 심박수를 높이고 칼로리를 연소하며 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
휴식 일 포함
매일 무겁거나 가벼운 운동을하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 반드시 매일 운동하는 것이 좋습니다. 휴식 시간을 일상 생활에 포함시키는 것은 장기적인 체중 감량 성공에 필수적입니다.
휴식을 취하면 역도 세션에서 몸을 회복 할 수 있습니다. 근육 섬유의 미세한 눈물이 치유되어 근육이 커지고 강해집니다. 휴식을 취하지 않으면 근육이 과로하여 같은 수준에서 운동을 할 수없는 수준까지 부상을 입거나 과도한 훈련을받을 위험이 있습니다.
최적의 결과를 얻으려면 매주 웨이트 트레이닝에서 하루를 쉬어야합니다. 또한 단백질 합성을 유발할 정도로 근육에 스트레스를 가한 경우 다시 근육을 사용하기 전에 각 근육 그룹을 하루 동안 쉬고 싶을 수도 있습니다.
걷기, 요가, 자전거 타기 또는 수영과 같은 가벼운 활동을 포함시켜 생산성을 높일 수 있습니다. ACE에 따르면 심박수와 기분을 높이면서 근육을 쉬게 할 수 있도록 충격을 줄이십시오.
이 활동적인 휴식 일은 또한 몸이 회복 될 때 근육에 영양분을 공급하도록 도와줍니다. 가벼운 활동과 관련된 증가 된 혈류는 영양분이 필요한 곳으로 더 쉽게 이동할 수있게합니다.
건강한식이 요법
매일 역도를 들더라도 결과는 주로 먹는 음식에 달려 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미는 운동에 연료를 공급하기 위해 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형을 권장합니다. 근육을 만들기 위해 다음과 같은 다량 영양소를 일일 식단에 포함 시키십시오.
- 단백질 — 총 칼로리의 약 10 ~ 35 %를 차지하는 닭고기, 칠면조 및 생선과 같은 저지방 단백질을 섭취하십시오.
- 탄수화물 — 근육에 연료를 공급하려면 칼로리의 절반 가량이 곡물, 저지방 우유, 과일 및 채소와 같은 건강한 탄수화물에서 가져와야합니다.
- 지방 — 올리브 오일, 아보카도, 호두와 같은 건강한 지방은 전반적인 건강과 근력을 위해 칼로리의 20 ~ 35 %를 차지해야합니다.
과식하지 않고 충분한 칼로리를 섭취하는 것도 중요합니다. 근육은 자라려면 칼로리가 필요하지만 체중을 줄이려면 칼로리 부족을 만들어야합니다.
기초 대사율 (BMR)을 알면 활동 수준에 따라 섭취해야하는 칼로리의 양을 추정하는 데 도움이됩니다. BMR은 필요한 에너지의 양을 알려주며 나이, 성별 및 기타 요인에 따라 결정됩니다.
예를 들어, 5 피트, 5 인치, 체중이 150 파운드 인 35 세 여성의 BMR은 하루 1, 331 칼로리입니다. 일주일에 3-4 번 활동하면 일일 칼로리가 2, 063으로 점프해야합니다. 따라서 체중 감량을 원할 경우 2, 063 칼로리 미만의 칼로리를 섭취해야합니다. 이 숫자는 추정치 일 뿐이며 사람마다 다를 수 있습니다.
건강한 식습관과 일관성을 유지하면 매일의 근력 운동을 지원하는 데 도움이됩니다. 또한 원하는 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다.
