전신 운동과 관련하여, 팔 굽혀 펴기는 원 스톱 쇼핑에 가까울 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 목, 팔, 어깨, 가슴, 등, 심지어는 복근에 근육 그룹을 작동시킵니다. 또한 언제 어디서나 할 수 있습니다.
운동을하는 담당자는 몇 명입니까? 어떤 사람들에게는 10의 세 세트입니다. 다른 사람들은 심지어 100에서 미덕을 얻습니다. 어떤 사람들은 셀 수 없습니다.
팔 굽혀 펴기의 이점에 대해 더 잘 이해하면 목표에 맞는 운동을 설계하는 데 도움이됩니다.
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다양성은 삶의 향신료이다
당신의 목표가 근육을 구축하는 것이라면, 각 세트마다 근육 부전의 지점으로 나아가는 것이 중요합니다.
보디 스쿨: 일상 생활 개선 운동 가이드 로스 앤젤레스에 소재한 개인 트레이너 인 데이비드 녹스 (David Knox)는“10 번의 3 회 팔 굽혀 펴기를하는 사람은 누구나 큰 호응을 얻고있다.
"하지만 왜 거기서 멈추는가? 팔 굽혀 펴기에 관한 많은 훌륭한 점 중 하나는 모든 종류의 변형을 수행 할 수 있다는 것입니다. 그리고 변형이있는 것만 큼 많은 대표 전략이 있습니다."
발을 올린 상태에서 팔 굽혀 펴기를하면 운동이 강화되는 반면, 반대로 팔 굽혀 펴기를하면 작업이 쉬워 지지만, 특히 삼두근과 앞쪽 삼각근이 활성화됩니다.
"매일 동일한 운동을 매일 매일 빠르게 수행 할 수 있기 때문에 다양성은 체중 운동에있어 매우 중요합니다. 체중이 증가하면 체중을 더 늘려서 관심을 유지할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 사용하면 변형을 추가해야합니다." 녹스.
담당자 전략
초보자는 하나의 팔 굽혀 펴기 운동을 선택하고 10 ~ 15의 두 세트를 목표로하는 것이 좋습니다. 거기서부터 운동 횟수와 세트에 따라 반복 횟수를 조정하고 최대 두 번 이상의 팔 굽혀 펴기 변형을 시도하십시오. 다시 시도 – 일반적인 권장 사항은 8-12입니다. 그러나 실제로 유일한 한계는 신체가 처리 할 수있는 것입니다.
피라미드
Pyramiding은 워밍업, 최대 노력에 도달하고 식히는 좋은 방법입니다. 적은 수의 팔 굽혀 펴기를하여 시작하십시오. 30 초 휴식을 취한 다음 4를하십시오.
미리 정해진 수의 피크까지 작업하십시오. 최대 값의 절반은 시작하기에 좋은 곳입니다. 그런 다음 거꾸로 작업하여 두 세트가 될 때까지 추가 한 동일한 숫자만큼 각 세트를 줄입니다.
사다리
사다리를 사용하면 pyramiding과 같은 방식으로 담당자를 만들지 만 테이퍼링 대신 최고점에 도달하여 그대로 둡니다.
팔 굽혀 펴기 올바르게 수행
분명히 기본 푸시 업 양식에 대한 검토가 순서대로 이루어집니다. 팔 굽혀 펴기를하는 동안 담당자는 올바르게 완료된 경우에만 계산합니다. 그것은 머리를 척추와 발에 맞추어 정렬시키는 것을 의미합니다.
발끝을 꼭 잡아야하고 발 뒤꿈치가 뒤로 튀어 나와야합니다. 등 또는 갈비뼈가 처지거나 엉덩이가 위로 튀어 오르지 않도록하십시오. 팔꿈치가 몸통과 45도 각도로 바깥쪽으로 약간 벌어 지도록합니다. 엉덩이와 허벅지를 단단히 고정시켜 안정성을 유지하십시오.
방법: 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오. 손은 앞을 향하거나 약간 안쪽을 향하고 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 복부 근육을 보호하고 어깨 뼈를 뒤로 당깁니다.
한 번에 한쪽 다리를 확장하여 판자 위치를 가정하십시오. (이러한 방법으로 시작하면 등의 긴장을 방지 할 수 있습니다.) 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 땅에 내려 몸통을 똑바로 유지하십시오. 목표는 턱이나 가슴이지면과 접촉하는 것입니다.
팔꿈치를 곧게 펴면서 팔을 위로 들어 올리십시오. 바닥을 밀려 고한다고 상상해보십시오.
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