"야채 섭취"는 부모의 진언 이었을지 모르지만 "프로바이오틱스 섭취"는 곧 부모의 훈계로 그 문구를 넘어 설 수 있습니다. 프로바이오틱스가 주목을받는 중요한 이유가 있습니다.
프로바이오틱스의 이점에 관해서는, 연구에 따르면 모든 것이 장으로 나옵니다. "프로바이오틱스는 장을 더 건강한 환경으로 바꾼다"고 당뇨병 생활 습관 전문가이자 당뇨병 식사 계획 및 영양 전문가 ( Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies)의 저자 인 토비 스미스 슨 (Toby Smithson)은 LIVESTRONG.com에 말했다.
"프로바이오틱스는 좋은 박테리아이며 장에서 발견되는 박테리아와 유사합니다. 충분한 프로바이오틱스를 섭취하면 미생물을 개선 할 수 있습니다"라고 Smithson은 말합니다. "지난 10 년 동안 미생물과 건강과 질병의 신진 대사 조절에 주요한 역할을 할 수 있다는 많은 연구가 있습니다."
이로 인해 여러 가지 이점이 있습니다. 영양사이자 개인 트레이너 인 CPT 인 Maxine Yeung은 "프로바이오틱스가 종종 소화를 돕습니다."라고 LIVESTRONG.com에 말합니다. "많은 사람들이 장에 나쁜 박테리아가 풍부하며, 프로바이오틱스가 좋은 박테리아를 회복시키는 데 도움이 될 수 있습니다."
하버드 건강 출판에 따르면, 프로바이오틱스가 크론 병, 설사, 습진, 과민성 장 증후군 (IBS) 및 궤양 성 대장염을 포함한 여러 건강 상태의 관리를 도울 수 있다는 증거도 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 프로 바이오 틱 섭취를 늘리면 특히 우울증, 불안 및 스트레스와 같은 정신 건강 개선에 도움이 될 수 있다고합니다.
그렇다면 장에 유익한 박테리아가 많이 있는지 어떻게 확인할 수 있습니까? 영은 프로 바이오 틱 음식을 제공하기위한 공식적인 가이드 라인은 없다고 말하지만, 그녀는 일반적으로 사람들이 매일 1 인분을 섭취 할 것을 권장합니다.
1. 발효 야채
맛있고 영양가있는 간식과 함께 발효 야채는 프로바이오틱스의 훌륭한 원천이 될 수 있습니다. 발효 야채-오이 (피클) 또는 비트 (비트 비트와 같은), 콜리 플라워, 무 등은 다양한 장내 세균을 제공합니다. 여기에 중점을 둔 것은 발효에 있습니다 . 이러한 이점은 발효 방법을 사용하여 만든 발효 야채에서만 나옵니다 (식초와의 브린 닝보다는).
한 가지 경고: 소금은 발효 과정에서 종종 중요한 부분이므로, 나트륨 함량이 낮은 음식을 섭취하는 경우 파는 횟수를 피하거나 제한 할 수 있다고 Smithson은 말합니다.
2. 애플 사이다 식초
걱정하지 마십시오. 식초를 씹는 습관을들이는 것은 아닙니다 (실제로는 추악한 부작용과 관련이 있습니다!). 대신 Smithson은이 프로 바이오 틱이 풍부한 액체 (프로 바이오 틱 박테리아에 의해 구동되는 발효 과정을 통해 생성됨)를 드레싱이나 마리 네이드에 통합 할 것을 권장합니다. Smithson은 "프로바이오틱스를 제공 할뿐만 아니라 탄수화물이 매우 적거나 전혀 없으며 나트륨도 매우 적다"고 말했다.
팁
사과 사이다 식초를 구입할 때는 "어머니와 함께"라는 라벨이 붙은 제품을 찾아야합니다. 여기에는 살아있는 문화가 포함되어 있습니다.
3. 그리스 요거트
톡 쏘고 다재다능한 스낵은 장 건강에 좋은 박테리아에 의해 발효 된 우유로 만들어지며, 따라서 높은 농도의 프로바이오틱스입니다. 재미있는 사실: Harvard Health Publishing에 따르면 "실제"요거트에는 Streptococcus thermophilus 또는 Lactobacillus bulgaricus 의 두 가지 유형의 박테리아 중 하나가 들어 있습니다. 활기차고 활동적인 문화를 가진 요구르트는 프로바이오틱스를 제공하지만 그리스 요구르트는 추가적인 이점을 제공합니다.
Smithson은 소화관 친화적 인 프로바이오틱스를 공급하는 것 외에도 그리스 요구르트에는 단백질과 탄수화물의 건강한 균형이 포함되어 있으며 칼슘의 좋은 공급원이라고 말합니다. 서빙 당 설탕이 10-15 그램을 넘지 않는 품종을 선택하십시오.
4. 케 피어
케 피어는 본질적으로 마실 수있는 요구르트입니다. 활기차고 활동적인 문화를 가진 요구르트와 마찬가지로 프로바이오틱스가 함유되어 있습니다. Yeung은 "전통 요거트보다 더 많은 프로바이오틱스를 함유하는 경우가있다"고 말했다. 그녀는 Bifidobacterium 과 Lactobacillus 박테리아의 높은 수준으로 인해 "나쁜"박테리아의 성장에 대항하고 소화를 도울 수 있다고 덧붙였다.
결과는 더 건강한 내장입니다. Kefir는 면역 체계를 지원하는 데 도움이 될 수 있으며 칼슘과 칼륨뿐만 아니라 단백질의 고체 공급원입니다.
kefir는 독립형 음료로 널리 사용되지만 아이스크림, 치즈, 아이스 팝, 오트밀 및 심지어 채식 음료와 같은 제품에서도 찾을 수 있습니다. 영은 활기차고 활동적인 문화가있는 제품을 찾는 것이 중요하며 실제로는 어떤 프로바이오틱스도 얻지 못할 수 있다고 강조합니다. 그녀는 또한 설탕이 많은 제품을 피하는 것이 좋습니다.
5. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추는 친숙한 박테리아로 발효 된 생식 파쇄 양배추로 만들어집니다. 반찬이나 핫도그 또는 루벤 샌드위치의 토핑으로 익숙 할 것입니다. Yeung은 발효 과정 덕분에 탠지 접시에 많은 양의 프로바이오틱스가 들어 있다고 말한다. 소금에 절인 양배추는 건강한 내장을 지탱할 수있을뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 섬유질이 들어 있다고합니다.
Smithson은이 섬유가 정말 중요하다고 말합니다. "섬유질이 풍부한 식단 (특히 과일과 채소를 중심으로 한 식단)은 건강한식이 계획의 일환으로 프로바이오틱스를 포함시키는 것만 큼 중요합니다." "식이 요법에 섬유질이 충분하지 않으면 프로바이오틱스는 특정 이점을 얻을 수있을 정도로 오래 생존 할 수 없습니다."
소금에 절인 양배추를 쇼핑 할 때는 냉장 품종을 선택하십시오. Yeung 박사는 저온 살균 공정이 박테리아를 죽이기 때문에 선반 안정성 소금에 절인 양배추에는 프로바이오틱스가 없다고 말했다.
6. 김치
김치에 익숙하지는 않지만 소금에 절인 양배추에 대해 들어 보셨을 것입니다. 우리는 김치를 소금에 절인 양배추의 사촌이라고 생각하고 싶습니다. 이 매운 한국 요리는 종종 주요 요리 옆의 측면으로 제공되어 유산균 (잘 알려진 프로 바이오 틱 락토 바실러스 를 포함하는 박테리아 그룹)으로 발효 된 양배추로 만들어집니다. 이 박테리아는 프로바이오틱스의 주요 원천이기 때문에 영이 김치를 프로바이오틱스 식품 중 하나로 생각합니다.
양배추 외에 김치는 종종 추가 향신료 (예: 생강, 마늘)와 야채 (무와 부추 생각)를 포함합니다. 여분의 향신료와 채소는 특히 영양이 풍부한 요리입니다.
7. 콤 부차
지난 반십 년 동안 kombucha는 웰빙 세계의 주류가되었습니다. 이 인기있는 음료는 발효 홍차 또는 녹차로 만들어지며 발효 과정에서 박테리아가 좋아집니다.
"Kombucha는 인기있는 프로바이오틱스 공급원입니다."라고 Yeung은 말합니다. 설탕으로 포장 할 수도 있으므로 신중하게 브랜드를 선택하십시오. 또한 kombucha의 이점에 대한 많은 연구는 아직 예비 단계이며 아직 맥주에 대한 강력한 증거는 많지 않습니다.
8. 된장
전통적으로 콩으로 만들었지 만 발효 된 호밀, 콩, 현미, 보리 및 기타 곡물로 된장을 만들 수도 있습니다. 하버드 건강 출판에 따르면, 미소는 강력한 프로 바이오 틱 소스입니다. 아마도 유산균이나 생균이 풍부한 곰팡이에 걸릴 수있는 발효 과정 때문일 것입니다.
빨리 고치려면 된장과 뜨거운 물을 섞어 빠르고 영양가있는 스프를 만들거나 매리 네이드에 저어보십시오. 또 다른 건강한 힌트: Smithson은 된장은 유익한 프로 바이오 틱 식품이지만 나트륨 함량이 높은 경향이 있다고 지적합니다. 소금 섭취량을보고 있다면 소금이 적은 종류를 선택하십시오.
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9. 치즈의 종류
블루 치즈, 체다 치즈, 고다 치즈 및 모짜렐라 치즈와 같은 발효 치즈에는 종종 좋은 박테리아가 포함되어 있습니다. 젖산 박테리아를 이용한 발효 기반 공정 덕분입니다. 예를 들어, 건강 질병 및 예방의 발효 식품에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 블루 치즈는 젖산과 곰팡이에 의해 발효됩니다.
건강한 박테리아는 때때로 치즈 제조 및 노화 과정에서 살아남을 수 있습니다. 이는 치즈를 먹을 때 여전히 치즈에 존재한다는 것을 의미합니다. 예를 들어, Journal of Applied Microbiology에 발표 된 2014 년 6 월의 연구에 따르면 프로 바이오 틱 박테리아는 체다 치즈 제조 공정에서 살아 남았습니다. 마찬가지로, Journal of Dairy Science에 발표 된 2012 년 11 월의 연구에 따르면 유익한 박테리아도 모짜렐라의 제조 공정에서 살아남을 수 있습니다.
그러나 이러한 이점은 보장되지 않습니다. 요거트와 마찬가지로 생균 및 활력이있는 문화가 포함 된 프로 바이오 틱 부스트를 즐기기 위해 치즈를 구매하는 것이 중요합니다.
10. 템페
발효 콩으로 만든 템페 (Tempeh)는 견과류가 풍성하고 질긴 질감을 자랑하는 단백질 포장 고기 대체품입니다. 또한 단백질 및 프로 바이오 틱 이상의 이점을 제공합니다.
콩은 자연적으로 피틴산이 많으며 철과 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킵니다. 그러나 Tempeh의 발효는 Journal of Food Science의 2006 년 8 월 기사에 따라 phytic acid 함량을 낮추어 신체가 중요한 영양소를 섭취하도록 도와줍니다.
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팁
식료품 점으로 달려 가서 프로 바이오 틱이 풍부한 음식을 모두 사야하는 유혹에 빠질 수 있지만, 점차적으로 식단에 도입하는 것이 좋습니다.
Yeung 박사는“생균제를 너무 많이 섭취하면 발생하는 부작용으로 여분의 가스와 팽만감이있다. 또한 "일부 사람들은 히스타민 및 티라민과 같은 아민으로 인해 프로 바이오 틱 음식을 먹을 때 두통을 경험합니다."
Yeung은 부작용의 가능성을 최소화하기 위해 천천히 진행할 것을 권장합니다. "하루에 서빙하면서 식사에 프로바이오틱스를 서서히 도입 한 다음 소화 시스템이 조정되면 양을 늘리십시오." 당신의 직감이 감사합니다!
