매일 섭취하는 탄수화물-단백질 비율은 체중에 영향을 줄 수 있습니다. 대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단을 유지하려고 노력하지만 이러한 다량 영양소의 소비를 변경하여 체중 감량을 지원합니다. 고 탄수화물, 고지방 및 고 단백질 다이어트는 모두 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
FDA 권장 거대 영양소 소비
미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 표준식이 요법을 유지하는 대부분의 사람들은 하루에 약 2, 000 칼로리를 소비합니다. 표준식이 요법을 구성하는 세 가지 주요 영양소 인 탄수화물, 지방 및 단백질이 있습니다. 표준식이 요법을 따르는 대부분의 사람들은 하루에 65 그램의 지방, 50 그램의 단백질 및 300 그램의 탄수화물 인 FDA 권장 일일 수치를 섭취합니다. 이러한 다량 영양소 중 일부에는보다 구체적인 영양소가 있습니다.
탄수화물은 설탕, 설탕 알코올, 전분, 수용성 섬유 및 불용성 섬유로 구성됩니다. 수용성 섬유와 불용성 섬유로 구성된식이 섬유의 DV는 25g입니다. 지방은 단일 불포화 지방, 다중 불포화 지방, 포화 지방 및 트랜스 지방 과 같은 여러 유형의 지방으로 구성됩니다 .
단일 불포화 지방 과 다중 불포화 지방의 일일 가치 (DV)는 없지만, 대부분의 식단을 구성해야하는 건강한 지방입니다. 건강에 해로운 지방은 포화 지방 과 트랜스 지방입니다. 포화 지방 의 DV는 하루에 20 그램 미만이며 트랜스 지방의 DV는 거의 사용하지 않는 것이 좋습니다.
단백질, 지방 및 탄수화물의 권장 일일 섭취량은 실제로 총 1, 985 칼로리입니다. 200 칼로리는 단백질에서, 585 칼로리는 지방에서, 1, 200 칼로리는 탄수화물에서 나옵니다. 그러나 2, 000 칼로리를 먹기 위해 표준식이 요법을 따를 필요는 없습니다. 또한 개인 의식이 요구에 맞는 다량 영양소의 탄수화물-단백질-지방 비율을 만들 수도 있습니다.
칼로리와 탄수화물 단백질-지방 비율
다량 영양소 섭취를 가장 잘 분배하는 방법을 이해하려면 매일 소비하는 칼로리의 양을 이해해야합니다. 대부분의 사람들은 하루에 약 2, 000 칼로리의 식단을 유지하지만 건강한 식단은 1, 600에서 3, 200 칼로리 사이입니다. 필요한 정확한 양은 나이, 성별 및 신체 활동량에 따라 다릅니다. 미국식이 요법 가이드 라인 차트를 사용하여 자신에게 가장 적합한 양을 찾고 이상적인 탄수화물-단백질 지방을 알아낼 수 있습니다.
매일 필요한 다량 영양소의 정확한 비율을 결정하는 데 어려움을 겪고 있다면 많은 앱이 권장 사항을 제공하고 제공 할 수 있습니다. 또는 탄수화물-단백질-지방 비율에 대한 아이디어가 있지만 다른 비율을 평가하려면 온라인 계산기를 사용하여 체중 감량을위한 잠재적 인 매크로를 입력하고식이 요구에 가장 적합한 비율을 확인할 수 있습니다.
지방과 체중 감소 증가
체중 감량을 위해 지방 소비를 늘리는 것은 반 직관적 인 것처럼 보일 수 있지만 저탄수화물 다이어트라고도하는 고지방 다이어트는 종종 사람들이 체중 감량에 도움이됩니다. 저탄수화물 다이어트와 케톤식이 요법은 탄수화물을 완전히 제거하지는 않지만 크게 줄입니다.
캐나다 가정 의학 저널 저널 (2018)과 2018 년 9 월 인도 의학 저널 (Indian Journal of Medical Research)의 2018 년 12 월 연구에 따르면, 케톤식이 요법의 탄수화물 섭취량은 일반적으로 하루 20 ~ 50 그램입니다. 계산되는 탄수화물 은 탄수화물에서 섬유질 또는 당 알코올 함량을 뺀 탄수화물입니다. 표준식이 요법을 섭취했다면 이는 탄수화물 섭취량이 원래 섭취량의 10-20 % 정도임을 의미합니다.
탄수화물을 극적인 양으로 줄이고 굶어 죽지 않으려면 다른 다량 영양소의 소비를 늘려야합니다. 저탄수화물과 케톤식이 요법은 지방 함량을 증가시킵니다. 케톤식이 요법에서 지방은식이 요법의 70 %를 구성하고식이 요법의 20 %는 단백질이며 나머지 10 %는 탄수화물입니다.
그러나 고 단백질 케톤식이 요법은 60 % 지방, 35 % 단백질 및 5 % 탄수화물과 같은 비율을 가질 수 있습니다. 탄수화물을 크게 줄인 사람이 아니라면 하루에 100g의 순 탄수화물을 섭취 할 수있는 저탄수화물식이 인 Atkins 100과 같이 조금 더 유연한 탄수화물식이를 시도 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 더 많은 탄수화물
탄수화물은 체중 증가에 기여하는 것으로 악명이 높지만, 탄수화물을 많이 섭취하고 체중을 줄이는 것도 가능합니다. 이 다이어트는 탄수화물이 풍부하고 지방이 적기 때문에 케톤식이 요법과는 정반대입니다. 그들은 섬유질이 많고 포화 지방이 적고 정제 탄수화물이 적고 칼로리가 적은 음식을 특징으로합니다.
Age and Aging 저널의 2016 년 연구에 따르면 체중 감량 지원 외에도 칼로리, 단백질 및 지방이 적은 건강하고 탄수화물식이를 섭취하면 수명이 연장 될 수 있다고합니다. 고 탄수화물, 저 단백질, 저지방 다이어트를하는 사람들은 5 % 지방, 9 % 단백질 및 86 % 탄수화물과 같은 비율을 섭취 할 수 있습니다. 그러나 64 % 탄수화물, 18 % 단백질 및 18 % 지방과 같은 비율로 지방과 단백질 함량이 더 높을 수도 있습니다.
단백질 및 체중 감소 증가
고 단백질 다이어트는 체중 감량에 도움이됩니다. 단백질에 대한 권장식이 수당은 체중 킬로그램 당 0.8 그램이며, 남성의 경우 평균 약 56 그램, 여성의 경우 하루 평균 46 그램입니다. 적당히 단백질 섭취를 늘리면 (체중 킬로그램 당 2 그램 이하) 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 4 월 연구에 따르면 체중 킬로그램 당 1.2 ~ 1.6g의 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량을위한 이상적인식이 단백질 양입니다. 단백질 섭취량이 많은 식단은 지방 손실을 촉진하면서 근육량을 유지하는 데 도움이됩니다. 또한 트리글리세리드 수치 감소, 혈압 개선 및 포만 호르몬 증가와 같은 다른 이점도 있습니다.
