하루의 대부분을 사무실 의자에 앉 히면 충분한 운동을하고 몸매를 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 앉아있는 시간은 근육, 심지어 성가신 내부 허벅지를 강화하고 강화하는 데 사용될 수 있습니다. 튼튼한 사무실 의자가 있다면 더 얇은 허벅지로가는 길을 시작할 수 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
무릎 짜기
이 운동은 등 근육 수축으로 내 허벅지를 작동시킵니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 롤업 타월 또는 스웨터를 무릎 사이에 놓고 무릎을 함께 눌러 타월을 짜십시오. 30 초 동안 자세를 잡고 5 초 동안 긴장을 풀고 짜기를 반복하십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
허벅지 추가
허벅지 내전은 내 허벅지의 내전근 그룹을 목표로합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕히고 의자에 앉으십시오. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하여 손바닥을 무릎 안쪽에 놓습니다. 움직임에 저항력을 더하기 위해 손으로 바깥쪽으로 누르는 동시에 무릎을 함께 누르십시오. 손이 닿으면 시작 위치로 돌아갑니다. 15-20 회 반복하십시오.
다리 올리기
이것은 허벅지 안쪽뿐만 아니라 고관절을 목표로하는 도전적인 사무실 의자 운동입니다. 의자에 앉아서 다리를 앞으로 뻗으십시오. 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 다리 위로 건너서 오른쪽 발목이 왼쪽 정강이에 놓 이도록합니다. 의자의 가장자리를 잡고 상체를 안정 시키십시오. 허벅지 안쪽 근육을 수축시키고 다리를 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 5 초 동안 자세를 유지 한 다음 시작 위치로 다시 내립니다. 5-10 회 반복 한 다음 다리를 바꾸고 왼쪽 다리로 반복하십시오.
다리 서클
다리 서클은 인기있는 필라테스 운동으로 사무실 의자에 앉아 허벅지 안쪽을 움직일 수 있습니다. 왼쪽 다리가 구부러지고 발이 바닥에서 평평한 상태에서 의자 가장자리에 앉으십시오. 의자의 가장자리를 잡고 몸통을 안정시킵니다. 오른쪽 다리를 펼치고 들어 올려 바닥과 수평이되도록하고 몸통을 약간 뒤로 젖 힙니다. 시계 방향으로 움직이면서 연장 된 오른쪽 다리를 원형으로 움직입니다. 10 개의 서클을 완성한 다음 방향을 바꾸고 10 번 더 반복하십시오. 다리를 바꾸고 운동을 양방향으로 반복하십시오.
