정제 식품 일람

가공되어 영양가가 제거 된 음식을 정제 된 음식이라고합니다. 흰빵, 흰 설탕 및 일부 곡물은 정제 된 식품의 예입니다.

신선한 야채와 과일을 포함한 전체 식품으로 구성된 균형 잡힌 건강식을 섭취하고 가공되거나 정제 된 식품의 섭취를 최소화하십시오. 크레딧: FotoDuets / iStock / GettyImages

팁

신선한 야채와 과일을 포함한 전체 식품으로 구성된 균형 잡힌 건강식을 섭취하고 가공되거나 정제 된 식품의 섭취를 최소화하십시오.

정제 된 음식 설명

정제는 자연적인 과정에서 음식을 제거하는 과정으로, 정제 된 음식에는 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 영양소가 부족할 수 있습니다. 정제는 영양가를 완전히 줄이거 나 없애고 소화를 방해 할 수도 있습니다. Harvard TH Chan 공중 보건 학교에 따르면, 정제 된 곡물이 분쇄되는데, 이는 곡물의 밀기울과 세균을 제거하고 전분을 남기는 과정입니다.

American Journal of Clinical Nutritio n 의 2015 년 6 월 연구에서 정제 된 설탕은 기분 변화, 피로 및 우울증과 관련이있었습니다. 정제 된 탄수화물은 혈당 지수가 높고 영양가가 거의 없거나 전혀 없으며, 이는 혈당 스파이크와 충돌로 이어집니다. 음식에 거의 모든 섬유질이 제거되면 설탕이 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 복잡한 탄수화물은 천천히 소화되기 때문에 혈류에 포도당이 꾸준히 방출됩니다.

정제 된 곡물의 예

예를 들어, 정제 된 곡물은 전체 곡물이 더 이상 손상되지 않도록 처리되었습니다. 이 과정에서 곡물에서 비타민, 미네랄 및 섬유질이 제거 될 수 있습니다. 음식에서 섬유질을 제거하면 설탕이 혈류에 더 빨리 흡수됩니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 풍부한 정제 곡물을 섭취하면 원치 않는 체중 증가가 발생할 수 있습니다.

모든 종류의 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 올라가고, 정제 된 탄수화물을 섭취하면 혈류에 설탕이 즉시 흘러 들어 결국 인슐린을 유발하여 설탕을 제거합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 탄수화물과 같은 간단한 설탕이 많은 음식은 혈당 수치가 빠르게 상승한다고 설명합니다.

설탕 수준이 높은 이러한 유형의 정제 탄수화물은 다른 탄수화물보다 나쁠 수 있으므로 대신 전체 곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 백미는 외층이 제거 된 정제 된 곡물의 예이며, 현미는 통 곡물입니다.

정제 된 음식이 건강에 미치는 영향

정제 된 탄수화물과 설탕이 많은 식단은 잠재적으로 고혈압, 심장병 및 비만과 같은 심각한 상태의 위험에 처할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 정제 된 설탕도 트리글리세리드 수치를 높이고 지방간 질환, 관상 동맥 질환 및 제 2 형 당뇨병과 같은 심혈관 문제의 위험을 증가시킬 수 있다고 설명합니다.

숨겨진 정제 설탕이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 과일 주스에는식이 섬유가 부족하여 신체가 수분 내에 설탕을 흡수합니다. 대신 섬유질이 풍부한 전체 과일을 섭취하면 설탕이 점차 혈류에 흡수됩니다.

더 건강한 곡물과 탄수화물을 선택하십시오

정제 된 백미, 흰 파스타, 백설탕 또는 흰 밀가루 대신 현미와 곡물 빵 또는 파스타를 선택하여 더 나은 건강을 선택하십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 이러한 음식을 당뇨병, 비만, 심혈관 질환, 인슐린 저항성 및 염증성 질환과 같은 의학적 상태에 연결합니다.

영양 표시를주의 깊게 확인하십시오. 예를 들어, 흰빵은 단순한 탄수화물과 설탕이 많고 섬유질이 너무 낮아 혈당 수치가 높아져 혈당 지수가 높은 인슐린의 급상승을 유발한다고 Harvard Health Publishing은 설명합니다.

정제 탄수화물 및 정제 곡물의 다음 예의 소비를 최소화하십시오.