수용성 섬유는 먹고 싶은 음식처럼 들리지 않지만 아보카도, 고구마, 검은 콩과 같이 알고 사랑하는 많은 음식에 들어 있습니다. 수용성 및 불용성 섬유는 건강한 소화, 체중 감소 및 특정 암 예방에 중요합니다. 수용성식이 섬유는 또한식이 섬유가 함유 된 음식을 더 많이 먹고 싶을 수있는 특별한 이점이 있습니다.
팁
아보카도, 무화과, 귀리, 당근, 해바라기 씨, 콩 및 감자에는 수용성 섬유질이 풍부합니다.
수용성 섬유 란?
수용성 섬유와 불용성 섬유의 두 종류의 섬유가 있습니다. Healthline에 따르면 셀룰로스와 헤미 셀룰로스를 포함한 불용성 섬유는 위와 내장에 대부분 그대로 남아 있습니다. 그것은 대변을 증가시키고 소화 시스템을 통한 음식의 이동을 돕습니다. 식물 펙틴 및 잇몸을 포함한 용해성 섬유는 소화액과 접촉 할 때 용해되어 젤 같은 물질을 형성합니다.
수용성 섬유의 최고의 공급원
대부분의 식물성 식품에는 약간의 수용성 섬유질이 함유되어 있지만 양은 다릅니다. 캐나다의 영양사에 따르면 콩, 완두콩 및 귀리 제품은 가장 풍부한 수용성식이 섬유 식품입니다. 수용성식이 섬유가 가장 많은 식품의 예는 다음과 같습니다.
- 검은 콩: 3/4 컵에 5.4g
- 리마 콩: 5.3 그램 3/4 컵
- 간장 견과류: 1/4 컵에 3.5 그램
- 해군 콩: 3/4 컵에 3.3 그램
- 핀토 콩: 3/4 컵에 3.2 그램
- 자주색 열정 과일: 1/2 컵에 6.5 그램
- 귀리 밀기울: 3/4 컵에 2.2 그램, 요리
- 오트밀: 3/4 컵에 1.4 그램, 요리
- 아보카도: 1/2 과일에 2.1 그램
- 브뤼셀 콩나물: 1/2 컵에 2g, 요리
- 말린 무화과: 1/4 컵에 1.9 그램
- 오렌지: 중간 크기 과일 한 개에 1.8g
- 고구마: 1/2 컵에 1.8 그램, 요리, 피부 없음
- 아스파라거스: 1/2 컵에 1.7g, 조리
- 순무: 1/2 컵에 1.7g, 요리
- 브로콜리: 1/3 컵당 1.2-1.5 그램, 요리
- 살구: 피부가있는 과일 3 개에 1.4g
- 넥타 린: 중간 과일 1 개당 1.4g
수용성 섬유의 건강상의 이점
불용성 섬유와 마찬가지로, 가용성 섬유는 대변 부피를 증가시키고 소화 시스템을 통한 물질의 통과를 돕는다. 그러나 그 독특한 구조는 더 광범위한 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 여기에는 심장 건강, 체중 유지, 혈당 조절 및 장 건강에 대한 혜택이 포함됩니다.
심장 건강 개선
WebMD에 따르면, 용해성 섬유소는 소화관을 통해 이동할 때 유체뿐만 아니라 다른 폐기물과 콜레스테롤도 끌어 당겨 몸 밖으로 운반하는 데 도움이됩니다. 특히, 수용성 섬유는 저밀도 지단백질 또는 LDL이라고하는 "나쁜"콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 데 도움이됩니다.
LDL 콜레스테롤은 동맥에 쌓여 죽상 경화증을 유발할 수있는 왁스 같은 지방질 물질입니다. 혈액 연구소. 이것은 결국 심장 마비, 뇌졸중 및 심장 질환으로 이어질 수 있습니다.
혈압을 낮춘다
수용성 섬유는 또한 혈압을 낮추어 심장 건강을 개선 할 수 있습니다. 고혈압은 혈관을 통해 흐르는 혈액의 힘이 규칙적으로 너무 강할 때 발생합니다. 미국 심장 협회에 따르면, 성인의 거의 절반이 고혈압을 앓고 있습니다.
2018 년 영양, 대사 및 심혈관 질환에 발표 된 무작위 대조 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석에서, 연구원들은 수용성 섬유 보충이 수축기 및 이완기 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 연구자들은식이 섬유에식이 섬유를 첨가하는 것이 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 가치가 있다고 결론 지었다.
팁
알고 계십니까? 수축기 혈압은 첫 번째 숫자이고 이완기 혈압은 두 번째 숫자입니다. 두 숫자 모두 중요하며 고혈압 진단에 사용될 수 있습니다. 그러나 수축기 혈압은 심장 질환 위험에서 더 큰 역할을 할 수 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 건강한 혈압 수준은 120/80 mmHg 미만입니다.
당뇨병 예방
당뇨병 환자는 지속적으로 높은 혈당 수치를 보입니다. 용해성 섬유질은 혈류로 설탕의 소화와 흡수를 늦춰 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. Diabetes.co.uk에 따르면, 소량의 수용성 섬유소 섭취만으로도 당뇨병 환자에게 유리합니다. 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것이 효과적 일 수도 있습니다.
2016 년 실험 및 치료 의학 연구에서 연구자들은 제 2 형 당뇨병 연구 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 매일 10 또는 20 그램의 수용성 섬유를, 다른 그룹은 가용성 섬유를받지 않았습니다.
한 달 후, 연구원들은 20 그램의 수용성 섬유를 섭취 한 그룹이 공복 혈당 수준을 크게 개선했을뿐만 아니라 인슐린 저항 지수가 현저히 개선되었음을 발견했습니다. 이 그룹은 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 상당히 개선했습니다.
에이즈 체중 조절
2018 년 영양 연구에 따르면 두 가지 유형의 섬유는 체중 조절에 중요하며식이 제한이없는 경우 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
위의 체액에 닿으면 용해성 섬유가 팽창하기 때문에 충만감과 포만감을 느끼게됩니다. 또한 위 비우기를 느리게하여 충만감을 유지합니다. 또한 2018 년 영양 및 대사 저널에 발표 된 논문에 따르면 위 충만은 그렐린이라는 식욕 자극 호르몬의 방출을 지연시킵니다.
2016 년 실험 및 치료 의학 연구에서, 매일 20 그램의 수용성 섬유를 섭취 한 참가자들은 향상된 혈당을 보였을뿐만 아니라 체중이 감소했으며 연구자들은 허리와 엉덩이 둘레가 크게 감소했습니다. 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에서 2017 년 무작위 대조 시험에 대한 체계적인 검토와 메타 분석 결과, 2 ~ 17 주 동안 지속되는 연구에서 수용성 섬유질 섭취가 체질량 지수 (BMI), 체지방 및 체중 감소로 이어졌다는 사실이 밝혀졌습니다.
장 건강 개선
Jackson Seigelbaum Gastroenterology에 따르면 수용성 섬유는 박테리아에 의해 결장에서 발효됩니다. 이 발효는 다음을 포함하여 건강에 광범위한 영향을 미치는 이러한 건강한 박테리아의 성장을 촉진합니다.
- 면역력 향상
- 나쁜 박테리아 감소
- 칼슘 및 마그네슘 흡수 증가
- 뼈 강화 및 뼈 밀도 개선
또한 Animal Nutrition의 2017 리뷰 기사에 따르면 장에서 섬유를 발효하면 아세테이트, 부티레이트 및 프로 피오 네이트를 포함한 단쇄 지방산 (SCFA)이 생성됩니다. 이들 물질은 항균 활성을 가지며, 부티레이트는 구체적으로 유전자 발현, 세포 분화, 장 조직 발달, 면역 조절, 산화 스트레스 감소 및 설사 조절을 포함한 많은 장 세포 기능에서 세포 매개체이다. 또한 Mayo Clinic에 따르면 결장에서 박테리아의 발효는 결장 직장암 및 결장의 다른 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
팁
Metamucil, Citrucel 및 FiberCon과 같은 수용성 섬유 보충제를 구입할 수 있습니다. 섬유질 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있지만 Mayo Clinic은 일반적으로 음식에서 섬유질을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이라고 말합니다. 섬유 보충제는 일반적으로 식품 전체에서 발견되는 다양한 유형의 섬유와 비타민, 미네랄 및 기타 영양소를 제공하지 않습니다.
얼마나 필요한지
수용성 섬유에 대한 특정 권장 사항은 없으며 총 섬유에 대해서만 권장됩니다. 국립 의학 아카데미에 따르면 여성은 매일 25 그램의 섬유가 필요하고 남성은 매일 38 그램이 필요합니다. 그러나 다른 조직은 그보다 더 높은 목표를 권장합니다. 예를 들어, 의사의 책임 의학위원회는 모든 성인이 매일 40 그램의 섬유를 목표로 할 것을 권장합니다.
다양한 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면식이에 충분한 수용성 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. 위의 수용성식이 섬유 목록에서 더 많은 음식을 섭취하는 데 집중할 수도 있습니다.
수용성 섬유에 피팅
많은 사람들이 충분한 섬유질을 얻기 위해 고군분투합니다. UCSF 건강에 따르면 미국인들은 현재 하루 평균 15 그램만을 섭취합니다. 이 팁을 따르면 용해성 섬유와 불용성 섬유를 모두 얻을 수 있습니다.
섬유질로 가득 찬 아침 식사
귀리와 귀리 밀기울은 최고의 용해성 섬유 식품이며 풍성한 아침 식사를 제공합니다. 다진 살구 또는 천도 복숭아로 그릇을 덮으십시오. 귀리 밀기울을 일반 시리얼 또는 뜨거운 시리얼에 추가 할 수도 있습니다.
통 곡물 선택
가공 과정에서 흰 쌀과 파스타와 같은 정제 된 곡물이 밀기울과 세균이 제거되었습니다. 이것은 또한 섬유의 많은 부분을 제거합니다. 통 곡물은 그 이름에서 알 수 있듯이 가공을 통해 통째로 유지되므로 천연 섬유 함량을 유지합니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 곡물의 절반 이상을 통 곡물을 섭취 할 것을 권장하지만 그 이상이 더 좋습니다.
더 많은 콩류 섭취
콩, 완두콩, 렌즈 콩, 콩 및 땅콩을 포함한 콩류 식품군의 식품은 우수한 수용성 섬유질 공급원 일뿐만 아니라 식물성 단백질의 풍부한 공급원이기도합니다. 많은 종류의 동물성 단백질과는 달리, 대부분의 콩과 식물은 지방과 포화 지방이 적어 고기가없는 식사를 대체 할 수 있습니다.
간식으로 몰래
일일 칼로리 예산에 맞는 한, 스낵은 더 많은 섬유질에 적합합니다. 섬유질로 채워진 만족스러운 간식을 위해 후 머스, 견과류, 과일 또는 오트밀 그릇으로 생 야채를 자릅니다.
천천히 해
Mayo Clinic에 따르면 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 위장 장애, 팽만감, 경련 및 가스가 발생할 수 있습니다. 몇 주에 걸쳐 천천히식이 섬유를 첨가하십시오. 이것은 장에있는 건강한 박테리아가 변화에 익숙해 지도록합니다.
또한 물을 충분히 마셔야합니다. 섬유질은 수분이 충분할 때 가장 효과적입니다. 용해성 섬유는 특히 흡수되어 팽창하여 젤과 같이 될 수있는 유체가 필요합니다.
