체중과 체성분 모두 건강에 중요합니다. 이상적인 체중은 누구에게도 존재하지 않지만 주어진 신장에 맞는 허용 체중 범위가 있습니다. 의사는 체중이 건강하거나 비만 관련 건강 문제의 위험이 높은지 여부에 대해 조언 할 수 있습니다.
이상적인 무게 결정
여성의 경우 이상적인 체중 측정을위한 사용하기 쉬운 시스템은 처음 5 피트의 높이에서 100 파운드로 시작한 다음 추가 인치당 5 파운드를 추가하는 것입니다. 당신이 남자라면, 처음 5 피트의 높이에 106 파운드로 시작한 다음, 1 인치당 6 파운드를 더하십시오. 이것은 키가 5 피트, 5 인치 인 여성의 몸무게는 125 파운드입니다.
그러나 더 작거나 큰 프레임이 있다면이 이상적인 무게를 조정해야합니다. 큰 프레임에 10 % 추가 작은 프레임의 경우 10 %를 뺍니다. 손목 측정이 6.5 ~ 7.5 인치 인 경우 5 피트, 5 인치 이상의 남성은 중간 크기의 프레임을 가지며 같은 크기의 여성은 손목 크기가 6.25 ~ 6.5 인 중간 크기의 프레임을 갖습니다. 키가 5 피트, 2 인치에서 5 피트 사이 인 약간 짧은 여성의 손목은 6에서 6.25 인치에 이르는 중간 프레임입니다. 여자가 중간 크기가 아닌 작은 프레임을 가지고 있다면 여자의 이상적인 체중은 약 113 파운드입니다.
BMI를 사용한 건강한 체중 범위
체질량 지수는 허용 가능한 체중 범위를 제공하기 때문에 이상적인 체중 계산보다 건강한 체중인지 판단하는 것이 좋습니다. BMI 계산기를 사용하는 것은 간단하거나 공식 (파운드 무게 / 인치 x 높이 x 인치) x 703을 사용할 수 있습니다. 18.5에서 24.9 사이의 모든 결과는 권장 범위 내에 있습니다. 예를 들어, 키가 3 인치 인 5 피트 인 경우 무게는 107 ~ 135 파운드입니다.
체지방률을 이용한 목표 체중
BMI는 체지방 비율이나 체지방 분포를 고려하지 않으며, 이 두 가지 모두 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 현재 체지방 비율을 알고 목표로 이상적인 체지방 비율을 가지고 있다면, 그 목표를 달성하기 위해 필요한 체중을 알아낼 수 있습니다. 체중의 지방 비율에 몇 파운드의 지방이 있는지 알려줄 것입니다. 마른 체중의 총 무게에서 이것을 빼십시오. 원하는 체지방 비율을 100 %에서 뺀 다음 마른 몸무게를이 숫자로 나누어 목표 체중을 구하십시오. 예를 들어, 체중이 150 파운드이지만 체지방을 5 % 낮추려는 지방이 30 % 인 사람은 다음 계산을 사용합니다. 150 x.30 = 45, 150-45 = 105, 105 / (1.00-.25) = 140. 그녀는 목표 체중 140 파운드와 체지방 25 %에 도달하기 위해 10 파운드의 지방을 잃을 필요가있었습니다.
이상적인 체중에 필요한 칼로리
당신이 목표로하고있는 무게를 알고 나면, 그 크기의 몸을 유지하는 데 필요한 칼로리의 양을 계산할 수 있습니다. 당신이 남자라면 이상적인 체중에서 칼로리 요구량을 빨리 계산하는 방법은 체중을 파운드로 14에서 18로 곱하는 것입니다. 앉은 경우에는 낮은 숫자를 선택하고 매우 활동적인 경우에는 높은 숫자를 선택하십시오. 여성의 경우 활동 수준에 따라 12에서 16 사이의 숫자를 곱하십시오.
보다 정확한 계산을 위해서는 온라인 계산기를 사용한 다음 활동 계수를 곱할 때 가장 쉬운 기초 대사율을 계산해야합니다. 비활성 상태 인 경우 BMR에 1.2를 곱하고 가벼운 운동에 참여하는 경우 1.375를 곱하십시오. 적당한 운동의 활동 계수는 1.55이고 매우 활동적인 사람들의 경우 1.725입니다. 당신이 매우 활동적이고 육체적 인 직업을 가지고 있다면, 1.9를 곱하십시오. 예를 들어, 체중이 140 파운드 인 5 피트, 3 인치 높이, 35 세의 여성은 하루에 1, 396 칼로리의 BMR을가집니다. 그녀가 적당히 활동하면 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2, 164 칼로리가 필요합니다.
체중 감량을위한 칼로리
이상적인 체중을 얻으려면 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 현재 무게 대신 이상적인 무게를 BMR 계산기에 연결하기 만하면됩니다. 또 다른 방법은 현재 칼로리 요구량을 계산하고 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 빼서 주당 1-2 파운드의 체중 감소를 유발하는 것입니다. 그러나 남성이라면 하루에 1, 800 칼로리 이하, 여성은 하루에 1, 200 칼로리 이하로 들어 가지 마십시오. 신진 대사가 느려지고 체중 감소가 더 어려워 질 수 있습니다.
