어린이 포즈
Child 's pose는 고관절의 일부인 둔부뿐만 아니라 상, 중, 등을 뻗는 클래식 요가 레스트 포즈입니다. 발의 측면을 함께 누르고 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에서 무릎을 꿇습니다. 발 뒤꿈치에 앉아서 몸을 허벅지 위에 올려 놓고 앞으로 접으십시오. 이마를 바닥에 놓고 목 뒤쪽을 길게합니다. 몸을 따라 팔을 긴장을 풀고 손바닥을 위로 향하게하십시오. 어깨를 바닥쪽으로 펴고 등을 통해 넓 힙니다. 스트레칭을 30 초 이상 유지하십시오.
골반 틸트
골반 틸트는 허리 근육을 스트레칭합니다. 바닥에 누워 있거나, 벽에 기대거나 앉아 있거나, 네 발로, 또는 안정 공 위에서 여러 가지 위치에서 수행 할 수 있습니다. 앙와위 자세로 골반 틸트를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대십시오. 중립 척추로 시작하십시오 – 손만 바닥과 허리의 아치 사이에 맞아야합니다. 복부 근육을 자극하십시오. 골반을 몸통쪽으로 기울여 요추를 바닥에 평평하게하여 둔근을 이완시킵니다. 30 초 동안 유지하십시오.
엉덩이 플 렉서 스트레치
고관절이 꽉 조이는 것은 많이 앉는 사람들에게 일반적인 문제입니다. 단단한 고관절 굴곡 기는 허리에 과도한 압력을 가하여 허리 통증에 기여할 수 있습니다. 그들을 늘리려면 접힌 수건으로 무릎을 꿇으십시오. 허벅지가 바닥에 평행하고 무릎이 90도 구부러 지도록 오른쪽 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 균형을 잡으려면 허벅지에 오른손을 대십시오. 왼손을 엉덩이에 대십시오. 복부 근육을 사용하고 왼쪽 엉덩이 앞쪽에서 허벅지까지 뻗어있는 스트레칭이 느껴질 때까지 오른쪽 다리로 몸무게를 옮기십시오. 측면을 교대하기 전에 30 초 동안 유지하십시오.
피리 포름 스트레치
piriformis 근육은 척추의 아래쪽 부분을 허벅지 뼈의 상단에 연결하고 고관절의 외부 회전을 돕습니다. 그것을 스트레칭하면 허리와 엉덩이 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대십시오. 복부 근육을 자극하십시오. 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 교차 한 다음 허벅지가 수직이고 종아리가 수평이 될 때까지 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 허벅지 뒤에 손가락을 끼워서 제자리에 고정 시키거나 가까이 잡아 당겨 스트레칭을 심화시킵니다. 30 초 동안 잡고 측면을 바꾸십시오.
