3,000 명을 훈련하는 방법

주자가 아닌 경우 뒷마당 너머로 거리를 두는 것이 심각한 업적처럼 보일 수 있습니다. 3, 000 미터 길이의 달리기는 어려워 보일 수 있지만 실제로는 2 마일도 안됩니다. 그리고 평상시의 일상 활동 중에는 이미 그 정도를 걷고있을 것입니다. 라운드 수는 좋지만 경주 또는 군사 훈련 테스트에서 일반적인 거리는 아닙니다. 고등학교의 경우 일반적인 경주 거리는 3, 200 미터 또는 정확히 2 마일입니다. 2 마일 인 미 육군의 훈련 시험도 마찬가지입니다. 이 러닝을 완료 한 이유가 무엇이든, 가장 좋은 방법은 천천히 시작하여 진행하면서 자신감을 얻는 것입니다.

훈련은 어려워 보일 수 있습니다. 크레딧: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

1 단계

해당 지역에서 달리기 트랙을 찾거나 스마트 폰용 GPS 기반 달리기 추적 앱을 다운로드하면 달리는 정확한 거리를 추적 할 수 있습니다. 수십 개의 앱이 있지만 RunKeeper, iMapMyRun 또는 Fitnio와 같은 인기있는 앱이 있습니다. 지도 웹 사이트에서 또는 거리를 주행하고 주행 거리를 사용하여 거리를 측정 할 수도 있습니다. 다른 옵션은 시간과 거리를 추적하는 트레드밀을 사용하는 것입니다.

2 단계

매 세션 전에 약 5 분 동안 워밍업하십시오. 팔 서클이나 레그 킥과 같은 역동적 인 스트레칭을하는 것도 좋습니다.

3 단계

달리기와 걷기를 혼합하여 처음 2 주 동안 2 마일 과정을 이수하십시오. 당신이 할 수있는 한 많이 달리려고하지만 피곤할 때 걸으십시오. 트랙을 사용하는 경우, 2 마일을하는 8 개의 랩을 완료 할 때까지 한 랩을 달리고 다음 랩을 걸으라는 목표를 설정할 수 있습니다. 거리 나 런닝 머신에서 달리는 경우 1 분 동안 달리고 1 분 동안 걸어서 전체 거리를 완수 할 수 있습니다. 일주일에 3-4 번 이걸하십시오.

4 단계

달리는 시간을 늘리고 외출 할 때마다 걷는 시간을 줄이십시오. 달리기는 정신적 인 게임이며, 개선의 모든 작은 단계는 자신감을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 1 분 동안 달리고 1 분 동안 걸었다면, 예를 들어 70 초 동안 달리고 50 분 동안 걸으십시오. 처음 2 주가 끝나면 최소 75 %의 시간 동안 달리기를 원합니다.

5 단계

셋째 주에 2 마일 조깅을 완료하고 시간을 정하십시오. 이것은 현재의 2 마일 페이스이며, 나중에 고급 교육을 위해 사용할 것입니다. 유일한 목표는 2 마일 달리기를 완료하는 것입니다. 축하합니다! 했어요 목표가 더 빨라지거나 레이스를 마치는 것이 목표라면 더 고급 교육을 받으십시오.

6 단계

일주일에 2 ~ 3 일 정도 적당한 속도로 조깅하고 오르막길의 조깅이나 런닝 머신의 경사 조절과 같은 약간의 강도를 더할 수있는 방법을 찾아보다 고급 훈련을 시작하십시오. 이전 시간을 이길려고.

7 단계

간격 실행을 위해 일주일에 2 일을 예약하십시오. 2 마일 달리기를 얼마나 빨리 끝내고 싶은지 목표를 설정 한 다음 해당 숫자를 네 부분으로 나누어 간격 달리기 중에 0.5 마일을 달리는 데 필요한 속도를 결정하십시오.. 예를 들어 16 분 안에 2 마일을 달리고 싶다고 가정 해보십시오. 이 시간을 4로 나눔으로써 4 분마다 1/2 마일 씩 달리는 것을 볼 수 있습니다. 짧은 예열 후 타이머를 설정하고 4 분 안에 1/2 마일을 달리십시오. 당신이 할 수있는 한 많이 밀어 내십시오. 1/2 마일이 끝나면 시간을 기록하고 1/4 마일을 걸어 회복하십시오. 그런 다음 1/2 마일 "레이스"를 반복하여 시간을 이길 수 있도록 다시 시도하십시오. 이것을 총 4 번하십시오. 시간 간격을 맞추거나 경기 일이 다가올 때까지 일주일에 2 일 간격을 계속하십시오.