복부 안쪽에 내장 된 내장 지방과 같은 일부 유형의 체지방은 다른 것보다 건강에 더 해 롭습니다. 내장 지방은 유방암, 심장병 및 2 형 당뇨병을 포함한 특정 건강 상태에 대한 위험을 증가시킵니다. 허리가 크면 내장 지방이 과도 할 수 있지만 칼로리를 줄이고 특정 음식을 제한하고 운동을하면 최소화 할 수 있습니다.
정제 탄수화물 제한
전체 곡물 옵션을 위해 정제 된 곡물로 만든 음식을 교환하여 내장 지방을 제한하십시오. 2010 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에서 곡물 소비량을 증가시킨 참가자는 내장 지방이 적었고, 정제 된 곡물을 더 많이 섭취하는 것은이 위험한 유형의 지방 증가와 관련이있었습니다. 통 곡물에는 곡물의 세 부분 (겨울, 내 배정자 및 세균)이 모두 포함되어 있으며 정제 된 곡물은 가공 과정에서 밀기울과 세균이 섬유질과 함께 제거되었습니다. 흰빵을 100 % 통밀 빵으로 거래하십시오. 백미 대신 현미를 선택하고 콘플레이크 대신 아침 식사로 오트밀을 드십시오.
일반적으로 탄수화물 섭취를 제한 할 수도 있습니다. 저탄수화물 체중 감량 다이어트는 탄수화물 체중 감량 다이어트보다 내장 지방을 잃는 것이 더 좋을 수 있다고 2004 년 당뇨병 연구 및 임상 실습에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 40 %의 칼로리를 포함하고 있습니다 고 탄수화물 버전은 탄수화물로 65 %의 칼로리를 함유하고 있습니다.
지방 음식은 내장 지방을 증가시킬 수 있습니다
고지방 고 칼로리 음식을 많이 섭취하면 체중이 증가하고 내장 지방이 증가 할 수 있습니다. 섭취하는 지방의 종류와 양이 중요 할 수 있습니다. 예를 들어, 2008 년 프로스타글란딘, 백혈병 및 필수 지방산에 발표 된 검토 기사에 따르면 트랜스 지방 섭취는 내장 지방 증가와 관련이있을 수 있습니다. 트랜스 지방을 피하기 위해 가공 식품, 상점에서 구운 빵 및 튀긴 음식을 제한하십시오.
포화 지방과 트랜스 지방을 함유 한 식품을 식물성 오일과 생선의 종류 인 다중 불포화 지방을 함유 한 식품으로 교체하십시오. 갈비 대신 연어를 저녁 식사로, 버터 대신 요리에 식물성 기름을 사용하고, 칩이나 크래커와 같은 포장 된 스낵 식품 대신 호두 나 해바라기 씨를 간식으로 먹습니다.
과당 음료를 피하십시오
많은 설탕 단 음료는 설탕 대신 과당 옥수수 시럽으로 만들어집니다. 과당으로 달게 한 음료를 마시면 내장 지방이 증가 할 수 있으며, 2009 년 The Journal of Clinical Investigation에 발표 된 기사를 참고하십시오.이 연구는 과체중과 비만인 사람들을 대상으로하므로 과당이 정상 체중 개인에게 동일한 영향을 미치는지 여부를 결정하기위한 추가 연구가 필요합니다.
이 음료를 물, 차 또는 블랙 커피와 같은 자연적으로 칼로리가없는 옵션으로 교체하십시오. 2015 년 미국 노인 학회지 (Journal of the American Geriatrics Society)에 발표 된 연구에 따르면 다이어트 소다를 건너 뛰십시오.이 유형의 소다는 허리 둘레의 증가와 관련되어 잠재적으로 내장 지방도 관련 될 수 있다고 지적했습니다.
운동은 내장 지방을 태우는 데 도움이됩니다
다이어트 자체만으로도 상당한 양의 내장 지방을 제거 할 수는 없습니다. 운동을하면 가장 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 하버드 의과 대학은 활발한 걷기, 수영, 달리기 또는 에어로빅과 같이 하루에 30 분에서 60 분의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
2004 년 임상 내분비학 및 대사 저널에 발표 된 연구에서식이 단독으로식이만으로 2 형 당뇨병을 가진 폐경 후 여성은 피부 바로 아래 지방의 피하 복부 지방을 잃었습니다. 그러나 여성들은 심부 내장 지방만을 잃었습니다. 그들이 체중 감량 노력에 운동을 추가했을 때.
