앉은 줄은 결과가 노력보다 훨씬 중요한 운동 중 하나입니다. 실행하기가 다소 간단한 움직임으로 줄은 사다리꼴, latissiumus dorsi 및 능형을 포함하여 등의 모든 주요 근육을 강화하며 저항 밴드로 수행 할 수 있습니다. 등받이는 자세, 민첩성 및 안정성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 휴대용 및 다목적 밴드를 사용하면 사무실, 공원 또는 호텔 방을 포함하여 어디에서나 앉은 줄을 연주 할 수 있습니다.
1 단계
조깅, 활발한 걷기 또는 줄넘기와 같은 10 분 동안 심혈관 운동을 수행하여 몸을 따뜻하게하십시오.
2 단계
자신의 능력에 따라 저항 밴드를 선택하십시오. 색상으로 구분 된 밴드는 다양한 저항 수준을 제공합니다. 색상이 밝을수록 저항이 적고 색상이 어두울수록 저항이 커집니다. 줄을 처음 접하고 빨간색 또는 녹색으로 진행하면 노란색으로 시작하여 강해짐에 따라 중간 수준의 저항을 제공합니다. 저항 레벨을 사용하면 적절한 형태로 최소 8 회 (12 회 이하) 반복을 완료 할 수 있습니다.
3 단계
저항 밴드의 중심을 안정적인 장비 또는 가구에 고정하십시오. 견고한 구조를 사용할 수없는 경우, 발 중앙을 감싸서 밴드를 고정하십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 다리를 뻗은 상태로 바닥에 높이 앉으십시오. 복부 근육을 등 아래로 당기고 어깨 날을 아래로 밀어 귀에서 멀어지게합니다.
4 단계
양손으로 밴드의 끝을 손으로 잡으십시오. 손바닥을 서로 마주 보게 돌리고 팔을 똑바로 뻗어 시작 위치를 정하십시오.
5 단계
팔꿈치가 구부러지고 몸통 뒤로 약간 움직일 때 핸들을 몸쪽으로 당깁니다. 팔을 몸의 측면에 가깝게 유지하십시오. 똑바로 몸통을 유지하고 앞뒤로 기울지 마십시오.
6 단계
손이 몸에 닿으면 당기지 마십시오. 수축을 한 번 누른 다음 팔을 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 8 번에서 12 번까지 3 번 반복하십시오.
팁
등의 올바른 근육을 목표로 올바른 자세를 유지하십시오. 척추를 길게 유지하고, 복근을 당긴 후 몸통을 골반의 중앙에 놓으십시오. 허리 또는 어깨를 구부리거나 둥글게하지 마십시오. 가슴을 약간 들어 올리고 어깨를 엉덩이 위로 댑니다.
경고
체력을 넘어서는 저항 레벨을 사용하지 마십시오. 너무 많은 장력을 제공하는 저항 밴드를 사용하면 부상을 입을 수 있습니다. 밴드는 8 회에서 12 회 사이의 피로를 허용해야합니다.
새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 허리 통증, 문제 또는 부상이 있으면 의사에게 알리십시오.
