타원형 기계는 충격이 적은 유산소 운동 형태를 제공합니다. 런닝 머신에서도 조깅이나 달리기보다 관절과 근육에 스트레스를 덜줍니다. 또한 많은 모델이 움직이는 손잡이로 팔과 상체를 작동시킵니다. 타원형 기계는 철저하고 효과적인 심혈관 운동을 제공하도록 설계되었지만, 목표 심박수를 달성 할 수있을 정도로 강하게 밀어서 가장 많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 정기적으로 점검하여 맥박이 양호하고 양호한 지 확인하십시오.
대상 맥박 공식
기본 공식은 가장 좋은 심혈관 타원형 기계 운동을 얻기 위해 맥박이 유지되어야하는 범위를 나타냅니다. 먼저, 최대 심박수를 확인하십시오. 남성 인 경우 나이를 220에서 몇 년으로 뺍니다. 40 세 남성의 최대 심박수는 220-40 또는 180입니다. 여성 인 경우 최대 심박수는 206-88 %입니다. 당신의 나이의. 40 세의 여성은.88에 40을 곱하여 35.2를 얻습니다. 206에서 빼면 최대 심박수는 170.8입니다. 목표 맥박수는 최대 심박수 값의 50-85 %입니다. 최대 심박수에 0.50과 0.85를 곱하여이 숫자를 찾으십시오. 예를 들어, 최대 심박수가 분당 180 회인 40 세의 남성 인 경우 타원형 기계에서 운동 할 때 좋은 맥박수는 분당 90에서 153 회입니다.
공식 개인화
최대 심박수의 50-85 % 사이의 맥박수는 모든 환자가보다 구체적인 목표 범위를 갖는 넓은 창입니다. 일반적으로 운동을 처음할수록 타원형 기계에서 운동하는 동안 유지 해야하는이 범위가 낮아집니다. 신체적으로 건강하지 않다면 몸을 과도하게 사용하여 부상을 입거나 심지어 심장 마비까지 당할 수 있습니다. 운동하는 동안 달성 할 수있는 우수한 맥박수에 대한 맞춤형 지침과 해당 속도까지 안전하게 구축하는 방법에 대한 조언은 의사에게 문의하십시오. 의사 만이 전반적인 체력, 건강 상태, 처방전 및 기타 중요한 요인을 고려하여 안전한 목표 맥박수를 결정할 수 있습니다.
맥박 찾기
많은 사람들이 유산소 운동을 계속하면서 맥박을 세는 실수를합니다. 클리블랜드 클리닉이 조언 하듯이 운동을 잠시 중단하고 정확한 측정을 위해 계속 서 있습니다. 걱정하지 마십시오.이 짧은 일시 정지 동안 맥박수는 크게 떨어지지 않습니다. 엄지 손가락 밑 아래의 손가락 너비와 반대쪽 손목 아래쪽에 검지와 가운데 손가락을 놓습니다. 또는 턱 아래의 관을 따라이 손가락으로 경동맥 맥박을 찾으십시오. 10 초 동안 시계를 사용하면 펄스의 모든 비트를 세어보세요. 타원형 기계에서 운동을 즉시 재개 할 때 분당 박동 횟수에 도달하려면 마지막 횟수에 6을 곱하십시오.
빈도와 기간
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 건강한 성인이 일주일에 5 번, 적어도 30 분의 적당량의 유산소 운동을, 또는 주당 3 번의 20 분 이상의 강렬한 유산소 운동을한다고 제안합니다. 그러나 개인 목표 맥박수와 마찬가지로 타원형 기계를 얼마나 자주 그리고 얼마나 오래 사용하는지는 의사가 결정하는 것이 가장 중요합니다. 또한 매일 운동 종류를 다양하게하여 신체의 다른 부위를 작업하고 일상과 함께 지루함을 없애는 것이 좋습니다. 타원형 기계를 더 큰 심혈관 요법의 일부로 만드십시오.
