좌골 신경은 몸의 가장 큰 신경으로 허리의 신경 뿌리에서 시작하여 오른쪽 다리와 왼쪽 다리 아래로 가지가납니다. 좌골 신경의 염증은 좌골 신경통으로 알려져 있습니다.
이 상태는 척추 디스크 또는 디스크 재료 자체가 제자리에서 미끄러 져 좌골 신경을 압박 할 때 발생합니다. 이것은 허리와 다리에 심한 통증, 따끔 거림 및 마비를 유발할 수 있습니다. 좌골 신경통은 1 ~ 2 일 동안 극심한 고통을 겪는 플레어 업에 빠지는 경향이 있습니다. 그러나 이것이 좌골 신경통과의 운동을 중단해야한다는 의미는 아닙니다.
좌골 운동에서 스트레칭
단단한 근육은 좌골 신경통으로 인한 통증을 증가시킬 수 있습니다.
이동 1: 햄스트링 스트레치
허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링 근육을 늘리십시오. 좌골 신경통 후 햄스트링이 조여져 허리를 더 당길 수 있습니다.
- 다리를 벌리고 등을 대고 누워서 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 가슴쪽으로 당깁니다.
- 다리 뒤쪽으로 스트레칭을 느끼면서 다리 뒤쪽을 잡고 몸쪽으로 계속 가져옵니다.
- 20 ~ 30 초간 유지하십시오.
- 이 다리를 내리고 반대쪽에서 반복하십시오.
이동 2: 허리 스트레칭
좌골 신경통 후 재발 스트레칭 운동을 통해 근육의 긴장을 줄입니다.
- 어깨 옆에 손으로 배를 눕히십시오.
- 바닥을 천천히 밀면서 어깨를 땅에서 들어 올려 허리의 스트레칭을 느낀다.
처음에는 팔을 완전히 펴지 못할 수도 있지만 규칙적인 스트레칭을 통해이 목표를 향해 노력할 수 있습니다.
좌골 신경통에 대한 심장 운동
운동을 재개 할 때 좌골 신경통에 대한 유산소 운동을 포함 시키십시오. 걷기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 충격이 적은 운동을 수행하십시오. 허리를 상대적으로 똑바로 유지하는 휴식 자전거를 사용하는 것이 좋습니다. 특히 허리가 구부러진 디스크를 사용하는 경우 앞으로 굽히면 좌골 신경의 압력이 증가 할 수 있습니다.
운동을 재개 할 때 통증을 줄이기 위해 10-15 분의 세션과 같이 짧은 간격으로 시작해야 할 수도 있습니다.
핵심 강화
좌골 신경통의 등 근육의 안정성을 위해 체육관 운동의 일부로 복부 근육을 운동하십시오. 코어가 강하면 등 근육에 압력이 가해져 좌골 신경통에 따른 긴장을 줄일 수 있습니다. 운동 예에는 복부 위기, 자전거 및 골반 경사가 포함됩니다. 복부 위기를 수행하려면:
- 발을 바닥에 대고 누워서 등을 대십시오.
- 머리 뒤로 손을 대고 복부 근육을 수축시켜 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
- 어깨를 내리고 운동을 10 ~ 15 회 반복하십시오.
팁
좌골 신경통에서 회복 할 때는 올바른 형태와 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 가능하면 양식을 거울에서 확인하거나 가능할 때마다 도움을 요청하십시오.
경고
좌골 신경통이 플레어 업 한 후에 누워있는 유혹을 느끼는 동안 무 활동은 좌골 신경통에 기여할 수 있습니다. 좌골 신경통이있을 때 1 ~ 2 일 휴식하면 치유가 가능합니다. 그 후, 활동으로 되돌아 가면 근육이 부서지는 것을 막을 수 있으며, 이는 다시 허리 통증에 기여합니다.
