Chinups와 pullups는 latissimus dorsi 근육과 전체 상체를 만드는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 모든 운동 또는 피트니스 프로그램과 마찬가지로 이러한 운동에 참여하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 풀업 및 턱업 수행 빈도는 주어진 프로그램의 목표에 따라 다릅니다.
목표 설정
턱 업과 풀업은 운동 루틴의 전반적인 요구와 목표에 통합 될 수 있으며 통합되어야합니다. 반복 세트 또는 실패로 수행 될 수 있습니다. 지구력을 높이는 것이 목표라면 매일 할 수 있습니다. 당신의 목표가 힘, 크기 및 / 또는 힘을 증가시키는 것이라면, 운동 세션 사이에 적어도 하루의 휴식이 필요합니다. 후자의 경우 월요일, 수요일 및 금요일이 운동 일이면 화요일과 목요일이 휴식 일입니다. 원하는 결과가 무엇이든 적절한 형태와 기술이 필수적입니다.
올바른 양식 사용
손바닥이 몸에서 멀어지면 풀업이되고 손바닥이 몸을 향해있을 때는 턱업입니다. 동일한 근육 그룹이 타겟팅됩니다. 턱 업은 가슴 근육과 이두근 근육에 중점을 두는 반면, 풀업은 낮은 위도 근육에 작용합니다. 두 동작의 시작 위치는 팔을 완전히 뻗은 상태로 막대에서 매달리는 것입니다. 이 위치를 교착 상태라고합니다. 팔은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 다리는 똑 바르거나 구부러 지거나 교차 될 수 있습니다. 천천히 고르게 자신을 끌어 올리십시오. 턱이 막대를 비운 후에는 천천히 고착 된 위치로 내려갑니다.
도움 받기
처음에는 원하는만큼 반복을 수행 할 힘이 없을 수 있습니다. 턱 업은 일반적으로 풀업보다 수행하기가 더 쉽습니다. 강도를 계속 높이면서 턱업에 집중하면 도움이 될 수 있지만 풀업 수행 능력을 높이기 위해 보조 푸시 업과 같은 기술을 사용할 수도 있습니다. 도움은 인간 운동 파트너 또는 풀업을 지원하도록 명시 적으로 설계된 기계 형태로 제공 될 수 있습니다. 보조 풀업을 수행 할 때 올바른 형태를 계속 유지하십시오. 시간이 지남에 따라 지원량을 천천히 줄이고 보조 풀업을 수행하는 데 필요한 힘을 얻습니다.
팁과주의
적절한 형태와 기술을 연습하십시오. 그렇게하면 적절한 근육을 목표로하고 부상을 예방할 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 턱업이나 풀업을 할 때 점프하거나 발로 차는 것을 삼가십시오. 이러한 운동을 통해 회전근 개 부상 또는 어깨 충돌과 같은 기존 상태를 악화시킬 수 있습니다. 턱업이나 풀업을하는 동안 통증이나 현기증이 느껴지면 운동을 중단하고 필요한 경우 의사의 진료를 받으십시오.
