체중 감량 프로그램에 착수하는 것이 더 나은 건강을 향한 긍정적 인 단계입니다. 음식 선택을 평가할 때 메뉴에서 빵을 꺼내면 추가 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이되는지 알고 싶습니다. 또한 건강한 식단을 지원하지 않는 가공 식품을 피하는 데 도움이되는 유용한 정보를 원합니다.
팁
빵을 먹지 않으면 서 잃을 수있는 무게의 양은 많은 요인에 달려 있습니다. 먹거나 먹지 않는 것은 체중 감량 속도를 결정하지 않습니다. 당신이 잃는 양은 칼로리 부족에 달려 있습니다.
건강한 체중 감량 기본
손가락을 쥐고 마법의 이상적인 체중에 도달하기를 바랍니다. 그러나 실제로 파운드를 잃고 막는 가장 좋은 방법은 모든 주요 식품군을 포함하는 균형 잡힌 식사 계획을 따르는 것입니다. 또한 긍정적 인 결과를 얻으려면 일일 칼로리 섭취량을 줄이고 규칙적인 신체 활동을해야합니다.
영양 및 영양학 아카데미는 살코기, 해산물, 가금류, 콩 및 기타 채식 소스와 같은 근육 형성 단백질로 시작하는 것이 좋습니다. 구운 고기 또는 구운 고기가 가장 건강에 좋은 선택입니다.
다채로운 영양분으로 가득 찬 야채와 과일을 매일 메뉴에 추가하십시오. 식사 준비 또는 좋아하는 식당에서 식사 할 때는 고지방과 여분의 설탕이 포함 된 요리를 멀리하십시오.
다음으로, 섬유질이 풍부한 통 곡물과 파스타를 혼합하십시오. 노아, 기장 및 현미도 좋은 옵션입니다. 통 곡물 기반 식품은 충만감을 증진시켜 식사 간 간식을 촉구하는 데 도움이 될 수 있습니다.
저지방 우유, 치즈, 요구르트 또는 강화 간장 음료로 건강한 식습관 계획을 마무리하십시오. 이 영양가있는 음식은 많은 단백질, 비타민 D 및 칼슘을 제공합니다.
건강한 식단과 함께 매일 일정에 30 분의 적당히 강렬한 (또는 격렬한) 신체 활동을 포함 시키십시오. 일관된 체중 감량을 위해 매일 시간을 늘리거나 미니 운동을 더 추가해야 할 수도 있습니다.
가공 식품을 피하는 방법
"가공 식품"이라는 용어는 종종 부정적인 의미를 내포하고 있습니다. 그러나 실제로 조리, 냉동, 통조림 또는 탈수 된 음식은 어떤 형태의 가공을 거쳤습니다.
때때로, 최종 결과는 건강에 좋은 식습관의 환영 요소 인 맛있고 영양가있는 식품입니다. 그러나 영양 펀치를 잃어 버렸거나 이제는 가공 후 바람직하지 않은 첨가물이 함유 된 식품을 조심하십시오.
백미와 백미는 가공으로 인해 곡물의식이 섬유, 미네랄, 지방산 및 식물 화학 물질을 제거합니다. 가공은 또한 나트륨, 설탕 및 트랜스 지방과 같은 바람직하지 않은 성분을 첨가합니다. 마지막으로, 광범위한 가공은 종종 식품의 기본 구조를 변경하여 가공되지 않은 유사한 식품에 비해 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해 Harvard Health는 일일 식사에 곡물 식품을 추가로 포함 할 것을 제안합니다. 이러한 건강에 좋은 음식을 섭취하면 심장병과 당뇨병의 위험이 줄어들고 뇌졸중이 발생할 수도 있습니다. 통 곡물 섭취는 장기 체중 증가와 관련이 있습니다.
여분의 나트륨이 많이 함유 된 가공 식품의 소비를 줄이십시오 . 최고 범죄자는 바람직하지 않은 아질산염과 같은 방부제와 소금을 함유 한 가공육을 포함합니다. 예를 들어 베이컨, 소시지, 핫도그 및 많은 델리 고기가 있습니다. 과도한 나트륨과 방부제를 사용하면 심장에 해로울 수 있습니다.
설탕이 첨가 된 가공 식품을 적게 섭취하십시오. 음료수, 스포츠 음료 및 지나치게 달콤한 과일 음료와 같은 설탕이 들어간 음료는 악명 높은 범인입니다. 예를 들어, 12 온스의 음료수를 마시면 10 테이블 스푼의 흰 테이블 설탕이 몸에 과부하가됩니다.
바람직하지 않은 체중 증가의 가능성을 높이는 것 외에도 단 음료는 고도로 정제 된 탄수화물과 같은 방식으로 심장에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 식이 요법에서 이러한 음료를 완전히 버리는 것이 어렵다면 하루에 1 온스 8 온스로 섭취를 제한하십시오.
건강한 빵을 선택하는 방법
식료품 점의 빵 통로를 걸 으면 현기증 나는 빵 종류가 나타납니다. Tufts의 HNRCA 심혈관 영양 연구소 소장 인 Alice H. Lichtenstein은 원하는 통 곡물 빵은 일반적으로 통 곡물 유형과 함량이 다양하다는 점을 지적합니다.
통 곡물은 곡식의 모든 부분을 포함하기 때문에 유익합니다. 곡물이 잘 리거나 분쇄 되더라도 원래 곡물 (및 필수 영양소)은 그대로 유지됩니다. 유망한 빵의 성분 목록을 스캔 할 때 "전체"라는 단어가 곡물 가루 나 곡물 목록보다 앞에 있는지 확인하십시오.
통 곡물 빵이 왜 그렇게 중요한가? 이 영양가있는 빵에는 천천히 소화 될 수있는 섬유질이 포함되어있어 오랫동안 "보다 충만"한 느낌을 경험할 수 있습니다. 혈당 수치 또한 예측 가능한 증가를보아야합니다.
저 나트륨 빵 검색
일반적으로 신체는 장기, 근육 및 신경을 설계된대로 유지하기 위해 나트륨이 많이 필요하지 않습니다. 저 나트륨 빵을 섭취하면 심장에 대한 스트레스와 함께 고혈압 위험을 최소화하는 데 도움이됩니다.
그러나 맛있는 저염 빵을 찾는 것은 어려운 일입니다. 나트륨 함량이 낮을수록 제품의 나트륨 향미 향상 효과가 크지 않음을 명심하십시오. 또한 빵의 곡물이나 밀가루 성분에 관계없이 성분 목록에 나트륨이 숨어있을 수 있습니다.
이러한 도전에도 불구하고, 빵 제조업체는 소비자들이보다 저렴한 제품에 대한 이러한 대체 제품을 구매하기를 희망하면서 저 나트륨 빵을 계속 생산합니다. 식료품 점의 빵 통로에서 저염 빵을 발견 할 가능성이 가장 높으며 일부 소매점에서는 건강한 냉동 식품 섹션에 보관할 수도 있습니다.
빵 소실의 장점
다이어트에 빵을 유지하는 것에 대해 울타리에 있다고 가정 해 봅시다. 밀 글루텐이 포함 된 빵 제품을 제거하면 그 선택에서 명백한 이점을 볼 수 있습니까? 로체스터 의학 영양 기관인 토마스 캠벨 박사는 진행중인 글루텐 토론에 대한 유용한 관점을 제시합니다.
우선, 캠벨 박사는 미국인들이 밀을 포함한 많은 빵과 다른 음식을 총체적으로 소비한다고 말합니다. 체중 감량 프로그램을 시작하기로 결정한 경우, 이러한 식품 중 일부를보다 건강한 옵션으로 대체하여 시작할 수 있습니다.
당연히 체중이 줄어들고 기분이 나아질 것입니다. 그러나 이러한 긍정적 인 경향을보다 건강한 식습관에 기여하기보다는 그 결과를 글루텐 제거와 연관시킬 수 있습니다.
캠벨 박사는 체강 질병 환자는 강력한 의학적 이유로 글루텐을 피해야한다고 강조합니다. 체강이 아닌 글루텐 감도를 가진 환자는 메뉴에서 글루텐을 유지하는 것이 좋습니다.
그러나이 두 그룹에 속하지 않으면 캠벨 박사는 식물성 식품의 소비를 늘리도록 권장합니다. 또한 글루텐이 함유되지 않은 식품을 선택하는 대신 가공되지 않은 음식을 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다.
빵과 파스타를 포기
빵과 파스타를 포기하면 전분 함량이없는 단백질과 야채를 중심으로 저탄수화물 요법을 따르게됩니다 . 따라서 많은 곡물, 빵, 파스타 및 전분 야채가 한계를 벗어날 것입니다. 저탄수화물 계획은 소량의 통 곡물, 야채 및 특정 과일을 허용합니다.
그래서, 당신은이 제한적인 음식 계획에 무게를 잃을 것입니까? 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 저지방식이 요법에 비해 단기간 체중 감량이 더 클 것입니다. 그러나 12 개월 만에 그 추세는 적용되지 않는 것 같습니다.
특히, 미국 골다공증 협회 저널 (Journal of the American Osteopathic Association)의 2016 년 12 월호는 41 개의 저탄수화물 다이어트 시험의 총체적 분석에 관한 기사를 발표했습니다. 총체적으로이 실험은 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 미치는 영향을 평가하는 데 중점을 두었습니다.
두 가지 메타 분석 결과 저지방식이와 비교하여 저탄수화물식이가 6 개월 목표 일에 피험자의 체중 감량을 증가시키는 것으로 나타났다. 그러나 두 다이어트 모두 12 개월 마커에서 비슷한 체중 감량 총량을 보여주었습니다.
