테스토스테론 수치가 낮기 때문에 여성이 남성만큼 극적으로 커지는 경우는 드물지만 일부 여성은 다른 여성보다 근육을 더 쉽게 만듭니다. 여성이 얻는 근육의 정확한 양은 나이, 체력 수준, 체형, 식이 요법 및 프로그램에 따라 다릅니다. 신체 건강에 중요한 역할 강도 훈련과 신체가 반응하는 방식을 이해하면 매주 운동에 체중을 포함시키는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움이됩니다.
Mesomorphs는 근육을 구축
근력 운동은 체형에 따라 다른 방식으로 여성에게 영향을 미칩니다. 일부 여성은 다른 여성보다 근육을 더 쉽게 얻는 경향이있는 체형을 가지고 있습니다. 더 근육질 인 메소 모프는 같은 훈련 프로그램을 따를 때도 자연적으로 모양이 슬림 한 이토 모프보다 더 빠르고 극적으로 근육 질량을 형성합니다. 테스토스테론 대 에스트로겐의 비율과 근육 섬유의 유형은 유 전적으로 결정되며 근육의 속도와 방법에 영향을 미칩니다.
Endomorphs Stay Curvy
또 다른 체형 인 엔도 모르 프는 굽어 있고 체지방 수준이 높은 경향이 있습니다. 이 체형을 가진 여성이 야윈하게 보이고 근육을 키우려면 체지방 형태로 체중을 줄여야합니다. 날씬한 외형은 절대로 큰 근육을 만들 수 없지만 상당한 힘을 줄 수 있습니다. 당신이 mesomorph이고 근력 운동으로 "거대한"을 발견하면 근육 지구력을 높이기 위해 더 많은 반복으로 가벼운 무게를 강조하고 미국 운동 협의회를 추천합니다.
이익률
CNN 영양 전문가 인 Melina Jampolis 박사는 대부분의 사람들은 일주일에 약 절반 파운드의 근육 성장을한다고 말합니다. 규칙적인 근력 운동을 수행하고 특정식이 전략을 준수하여이 속도를 달성하십시오. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 대부분의 여성들은 몇 달 동안 저항 운동을하면 근력이 약 20-40 % 증가합니다.
먹는 방법
식이 요법과 운동 루틴에주의하십시오. 정제 된 밀가루, 설탕, 과량의 나트륨, 트랜스 및 포화 지방을 함유 한 가공 식품을 피하는 동시에 지방이 적은 단백질, 곡물, 신선한 농산물 및 불포화 지방을 강조하는 전체 식품을 섭취하면 근육 형성 결과가 극대화됩니다. 헬스장. 훈련 후 근육이 자라고 회복하는 데 도움이되도록 매일 약간의 단백질을 섭취하십시오. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 매일 체중 kg 당 1.4 ~ 2g의 단백질을 권장합니다. 당신이 매우 활동적인 경우 범위의 높은 끝을 목표로하십시오.
훈련 프로토콜
여성의 훈련 프로토콜은 남성과 다르지 않아야합니다. 근육을 얻으려면 여성은 8-12 회 반복하여 피로를 유발할 수있을 정도로 무거운 무게를 들어야합니다. 더 많은 반복 운동을 위해 더 가벼운 웨이트를 들어 올리면 근육 지구력이나 근육이 운동을 더 오래 할 수있는 능력 만 향상시킵니다. 근육 내구 시간은 음색, 크기 또는 강도를 향상시키지 않는다고 Lou Schuler는 "여성을위한 새로운 규칙"을 썼습니다. 일주일에 최소 두 번 전신 운동을 수행하고 세션 사이에 최소 48 시간을 두십시오. 1 차 근육과 안정 근육을 자극하기 위해 가능할 때마다 무료 웨이트를 선택하십시오.
새로운 운동을 추가하거나 4-6 주마다 체중을 늘려서 새로운 방식으로 근육을 자극하여 계속 성장하고 도전 할 수 있도록 일상을 바꾸십시오. 적절한 형태의 무게로 12 번의 반복을 쉽게 수행 할 수 있다면, 체중을 약 5 % 늘립니다.
