원거리 달리는 사람은 달리기 만하는 훈련 루틴에 갇히게됩니다. 마일을 넣는 것은 성공적인 거리 달리기에 중요하지만 저항 훈련은 종종 간과되고 믿을 수 없을 정도로 러너에게 유용한 도구입니다. 저항 훈련은 달리기 경제와 전반적인 힘을 향상시킬뿐만 아니라 달리기 관련 부상을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 장기 달리기가 5 마일 또는 25 마일이든, 달리기 프로그램은 웨이트 트레이닝의 혜택을 누릴 수 있습니다.
1 단계
훈련 일정을 만듭니다. 일주일에 몇 일 동안 달리기를해야하는지, 그리고 저항 훈련에 헌신 할 날을 결정하십시오. 단기간 및 회복 실행 일에는 웨이트 트레이닝을 추가하는 것이 좋습니다. 격렬한 저항 운동을하고자하는 날에는 달리기를 모두 피하십시오. 일주일에 2 ~ 3 일 동안 저항 훈련 활동을 수행하는 것을 목표로합니다. 매주 1 ~ 2 일 동안 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
2 단계
일주일에 1-2 일 서킷 트레이닝 운동을 수행하십시오. 서킷 트레이닝에는 한 운동 스테이션에서 다음 운동 스테이션으로 빠르게 이동하는 과정이 포함됩니다. 이것은 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있기 때문에 주자에게 저항 훈련을 포함시키는 좋은 방법입니다. 스테이션 사이의 휴식을 최소화하여 심박수를 높이십시오.
3 단계
일반적인 저항 훈련을 통합하여 전반적인 강도를 향상시킵니다. 이러한 유형의 훈련에는 기계, 프리 웨이트 및 케이블을 사용하는 전통적인 저항 훈련이 포함됩니다. 러너를위한 이러한 유형의 훈련의 큰 장점은 특정 근육을 목표로하고 강화할 수 있다는 것입니다. 러너는 종종 사두근과 햄스트링 사이의 근육 불균형을 일으 킵니다. 일반적인 저항 훈련은 잘못된 달리기 패턴을 유발할 수있는 약한 근육 강화에 집중할 수있는 기회를 제공합니다.
4 단계
상자 점프, 스프린트 및 케틀벨 및 약품 볼 관련 운동을 포함하여 폭발성, 내압 저항 훈련을 수행합니다. 강도 때문에 이러한 운동은 일주일에 하루로 제한 될 수 있습니다.
팁
저항 운동을 다리에만 제한하려는 유혹을받지 마십시오. 하체 운동이 중요하지만 전반적인 자세와 달리기 경제를 개선하려면 코어와 상체를 강화해야합니다. 여분의 체중이나 상당한 근육량을 피하기 위해 일반적인 저항 및 회로 훈련을 할 때 체중을 낮추고 반복을 높게 유지하십시오.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 일과를 설정하는 데 도움이 필요하거나 운동을 올바르게 수행하는 방법을 모르는 경우 피트니스 전문가에게 문의하십시오. 저항 훈련 중에 부적절한 형태는 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.
