체중을 늘리기 위해 하루에 5 번 식사를하려고하십니까? 실제로 체중 증가에 기여하는 것은 매일 먹는 횟수가 아니라 먹는 칼로리의 양입니다. 식사를 자주하면 식사 중에 배가 고프다는 느낌이 적어 체중 감량을위한 전략이됩니다.
팁
하루에 먹는 총 식사 수가 아니라 체중 증가를위한 총 일일 칼로리 섭취량에 초점을 맞추십시오.
매일 칼로리 추가
일주일에 1-2 파운드보다 빨리 체중을 늘리거나 줄이는 것은 건강하지 않습니다. Mayo Clinic에 따르면 이보다 더 큰 체중 변동은 근육과 뼈 덩어리가 아닌 물이나 지방을 통해 체중이 증가하고 있음을 의미합니다. 그보다 빨리 체중을 줄이면 지방 대신 근육과 수분이 줄어 듭니다.
체중을 늘리기 위해 하루 5 회 식사
탄산 음료, 에너지 음료 및 달콤한 차와 같은 빈 칼로리를 피하십시오. 대신 야채, 요거트와 과일로 만든 스무디, 견과류와 씨앗으로 마른 고기를 채우십시오. 하루에 3 번의 식사와 2 번의 간식을 목표로하여 개인의 칼로리 요구에 따라 나눕니다.
질병 예방 및 건강 증진 국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)에 따르면 성인 여성의 일일 칼로리 요구량은 1, 600 ~ 2, 400이며 성인 남성의 일일 칼로리 요구량은 2, 000 ~ 3, 000입니다.
즉, 일주일에 1 파운드를 얻고 싶은 평균적으로 활동적인 여성은 하루 평균 2, 500 칼로리를 목표로해야합니다. 체중을 늘리기 위해 하루에 5 번 식사를하면 식사 당 500 칼로리로 나누어 필요에 따라 조절할 수 있습니다.
일주일에 1 파운드를 얻고 자하는 평균 적당히 활동적인 사람은 하루에 3, 000 칼로리를 목표로해야합니다.
패스트 푸드 나 가공 식품에 의지하지 않고 어떻게 칼로리를 추가 할 수 있습니까? 칼로리가 많은 음식을 추가하고 먹는 음식을 바꾸는 데 집중하십시오. 예를 들어 탈지유를 마시는 대신 전유를 선택하십시오. 통밀 버전을 위해 전통적인 파스타의 세련된 탄수화물을 교환하십시오. 지방이 많은 유제품을 섭취하십시오. 건강한 지방을 섭취하기 위해 아보카도를 섭취하십시오.
영양에 집중
체중을 늘리고 싶더라도 설탕과 지방으로 가득한 건강에 해로운 음식을 먹는 것은 변명이 아닙니다. 체중을 늘리기 위해 하루에 5 번 식사를 할 때는 케이크, 사탕 및 기타 과자와 같은 방종을 최소한으로 유지하십시오. 중재가 박탈보다 낫기 때문에 가끔씩 매번 번쩍이는 것이 좋습니다. 체중 증가의 목표는 지방을 추가하는 것이 아니라 근육과 뼈의 양을 더 늘리는 것입니다. 이것은 빨리 할 수있는 일이 아닙니다.
영양소가 많이 함유 된 음식은 여전히 식단의 일부가되어야하지만 적절한 칼로리 섭취를 위해서는 많은 양의 음식을 섭취해야했기 때문에 체중 증가를 위해 건강에 좋은 음식도 포함시켜야합니다.
아침 식사에는 좋아하는 딸기로 만든 과일 스무디와 일반 또는 바닐라 맛 요구르트로 만든 다른 과일을 먹을 수 있습니다. 아마씨 또는 치아 씨를 약간의 지방에 첨가하십시오. 스무디가 마음에 들지 않으면 햄, 치즈, 시금치, 양파, 토마토가 들어간 삼계 오믈렛을 먹어보십시오. 그것으로 우유 한 잔 또는 100 % 과일 주스를 마 십니다.
점심 식사에는 마른 칠면조 또는 닭고기, 치즈, 얇게 썬 야채 및 아보카도로 통밀 랩을 사용해보십시오. 우유 한 잔을 더 마시거나 과일 주스를 더 드십시오.
저녁 식사에는 구운 닭 가슴살, 샐러드 및 구운 고구마를 드십시오. 식초와 기름으로 샐러드를 입히십시오. 식사 사이에 간식을 먹을 때는 트레일 믹스, 땅콩 버터 크래커 또는 요거트를 가져 가십시오.
운동을 잊지 마세요
이상적으로 근육에서 체중 증가를 원하기 때문에 그 근육을 만들기 위해 운동하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 운동은 칼로리를 태우기 때문에 체중 감량을 막기 위해 약간의 음식을 더 보충해야 할 수도 있습니다.
미국 운동 협의회 (ACE)에 따르면, 근육 성장을위한 최고의 프로그램은 각각 6 ~ 12 회 3 ~ 6 세트, 휴식 간격은 30 ~ 90 초입니다. 사용하는 가중치는 1 회 최대 (1RM)의 70 ~ 80 % 여야합니다. ACE에는 추정 된 1RM이 무엇인지 알 수있는 1RM 계산기가 있습니다.
이 계산기에 따르면, 10 회 반복으로 100 파운드를 벤치 프레스하면 1RM은 133 +/- 5 파운드입니다. 이 계산으로 근육 성장 프로그램은 93 파운드에서 106 파운드를 사용해야합니다. 몸무게를 늘리고 편안하게 몸무게를 늘릴 수있게되면 필요에 따라 1RM을 조정하십시오.
