고관절 납치는 다리 위쪽 뼈인 대퇴골이 몸 밖으로 옆으로 움직일 때입니다. 고관절 납치 운동은 대퇴골을 고관절로 안정화시키는 근육을 강화시키기 때문에 중요합니다. 고관절 유괴 근육을 사용하려면 일주일에 1 ~ 3 회 고관절 외전 운동을 수행하십시오. 이 운동은 고관절 유괴 자 근육에 도전하고 색조를 부여합니다.
고관절 납치범에 대해 알아보기
고관절 납치를 수행하기 위해 총 6 개의 근육이 협력합니다. sartorius 근육은 엉덩이의 상단, 앞쪽에서 시작하여 다리의 안쪽, 아래쪽 다리까지 뻗어 있습니다. 텐서 패 시아 라태는 엉덩이의 바깥 부분에 앉아서 작은 요골 밴드에 삽입되는 작은 근육입니다. 대둔근은 가장 크고 가장 바깥 쪽 엉덩이 근육입니다. 또한 iliotibial 밴드에 삽입됩니다.
piriformis는 천골에서 시작하여 대퇴골까지 뻗어 있습니다. gluteus medius는 gluteus 막시무스 아래에 있으며 gluteus minimus는 gluteus medius 아래에 있습니다. 물리 치료 과학 저널 (Journal of Physical Therapy Science) 의 2016 년 연구에 따르면 대둔근은하지의 부상을 예방하는 데 중추적 인 역할을합니다. 근육이 약 해지면 고관절의 외전 각이 증가하고 ACL 손상의 위험이 발생합니다.
스쿼트 워크 수행
운동 밴드 또는 고무 튜브와 같은 발목 주위에 탄성 밴드를 묶으십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 낮은 저항으로 시작하여 더 무거운 저항으로 점차 나아가십시오. 손을 엉덩이에 대고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 무릎을 45도 구부립니다. 무릎을 발목 바로 위에 두십시오. 오른발로 물러나십시오. 중지. 왼발로 들어가 발을 엉덩이 너비로 되돌립니다. 20 단계를 계속하십시오. 왼발로 이어지는 반대쪽에서도 반복하십시오.
사이드 레그 레이즈 스탠드
발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 오른쪽 발가락을 45 도로 돌리고 오른쪽 무릎을 45 도로 굽 힙니다. 모든 체중을 오른쪽 다리로 가져오고 왼발의 발가락으로 오십시오. 왼쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오. 왼쪽 고관절을 넓히고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼쪽 다리를 천천히 바닥으로 내립니다. 왼쪽 엄지 발가락을 부드럽게 두드린 다음 다리를 위로 올리십시오. 20 번의 반복을 완료하십시오. 전환하고 다른 쪽을 수행하십시오.
운동 튜빙을 사용하여 서있는 다리 올리기를 수행 할 수도 있습니다. 왼발 주위에 튜브를 감고 오른발로 튜브의 길이를 세웁니다. 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올리고 다시 자세를 유지하면서 다시 아래로 내립니다. 균형이 문제인 경우 Mayo Clinic에 따르면 복근을 단단히 잡고 의자에 매 달리십시오. 양쪽에서 12 ~ 15 회 반복하십시오.
사이드 레그 레이즈에 앉아
바닥에 와서 오른쪽에 누워. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 머리를 오른쪽 손바닥에 넣으십시오. 오른쪽 팔꿈치에서 오른쪽 발 뒤꿈치까지 직선을 그리십시오. 왼손을 가슴 앞 바닥에 놓습니다. 미국 운동위원회는 허벅지가 납치 할 수있는 정도이므로 왼쪽 다리를 45도 이하로 천천히 들어 올리십시오. 왼쪽 고관절을 넓히고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 상단에 일시 중지하십시오. 다리를 천천히 내리 되 오른쪽 다리에 닿지 않도록하십시오. 20 번의 반복을 완료하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
