운동 빈도는 피트니스 세계에서 많이 논의되는 주제입니다. 더 낫습니까? 아니면 근육이 최대 크기에 도달하기 위해 더 많은 회복이 필요합니까? 안타깝게도 그 대답은 잘려서 말리지 않습니다. 연구 결과 훈련 빈도가 높을수록 약간의 이점이 있지만, 더 큰 차이를 만드는 것은 전체적인 양일 수 있습니다. 궁극적으로, 그것은 당신의 몸에 가장 적합한 것입니다.
팁
근육을 키우는 데 더 자주 운동하는 것이 좋지만 총량도 차이를 만듭니다.
설명 된 훈련 주파수
훈련 빈도 는 매주 단일 근육 그룹을 훈련하는 빈도 입니다. 이것에 대한 많은 인기있는 학교가 있습니다.
경쟁적인 보디 빌더 인 Doug Brignole에 따르면, Arnold Schwarzenegger는 일주일에 세 번, 월요일, 수요일 및 금요일에 가슴, 어깨 및 등, 화요일, 목요일 및 토요일에 팔과 다리를 훈련했습니다. 그것은 그의 보디 빌딩 훈련 빈도, 또는 그 중 적어도 하나였습니다. 그리고 그것은 그를 위해 일했습니다.
한편, 저명한 강도 코치 인 Charles Poliquin은 각 근육 그룹이 일주일에 한 번만 매우 특정한 체적 (운동 당 10 세트)으로 운동하는 German Volume Training 방법을 선전했습니다. Poliquin에 따르면, 이 훈련 빈도는 캐나다 역도 선수와 올림픽 은메달리스트 Jacques Demers가 그의 허벅지를 구축하는 데 도움이되었으며, 프로 보디 빌더 인 Bev Francis는 초기 경력에서 근육량을 증가시키는 데 사용되었습니다.
운동 빈도 대 체적
훈련량에 대한 논의 없이는 훈련 빈도에 대해 이야기 할 수 없습니다. 훈련량 은 각 운동에서하는 일의 양 (세트 및 반복 횟수)입니다. 예를 들어, Brignole은 Schwarzenegger와 그의 직원이 운동 당 신체 부위 당 20 세트, 주당 60 세트를 사용했다고 설명했습니다. 꽤 많은 양입니다.
Poliquin의 독일 체력 단련 방법에는 일주일에 신체 부위 당 한 번의 운동 10 세트 만 포함되며, 이는 Schwarzenegger의 일상보다 훨씬 적습니다.
연구 결과
PeerJ에 소개 된 2018 년 연구에 따르면 동일한 체적의 일주일에 한 번 또는 두 번의 훈련 세션이 근육 증가에 미치는 영향을 비교했습니다. 일주일에 한 번 그룹 훈련은 이두근 (엘보 플렉스) 근육 두께가 상당히 증가했습니다.
그러나 스포츠 의학 저널 (Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)에 2015 년에 발표 된 한 연구에 따르면 일주일에 한 번 또는 두 번 같은 운동량간에 비대에 차이가 없었습니다. 2018 년 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism에 발표 된 또 다른 연구에 따르면 고주파수, 저용량 및 고용량, 저주파 훈련 프로그램 모두 체질량이 증가하지만 저 체량 계획 만 증가한 것으로 나타났습니다. 상체 질량.
더 많은 연구
더 많은 연구가 물에 진흙을 뿌린다. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널에 2018 년에 발표 된 한 연구에 따르면 고주파수 훈련량이 비대에 대한 소량 훈련 횟수보다 효과적이지 않다고 결론지었습니다.
반면에, Journal of Strength & Conditioning Research의 2018 년 연구에 따르면 각 근육 그룹을 운동 한 그룹과 비교하여 매주 5 번 전신 운동을 한 그룹에 대해 고주파수 훈련의 비대성 이점이 있음이 밝혀졌습니다 일주일에 한 번.
또한 2016 년 International Journal of Exercise Science에 발표 된 추가 연구에 따르면 동일한 양의 고주파 훈련과 저주파 훈련간에 차이가 없었습니다.
이해하기
이 모든 연구에 진정한 해답이 있는지 궁금합니다. 고려해야 할 많은 변수가 있습니다: 연구 참가자의 훈련 상태 (훈련 대 훈련되지 않은), 성장을 평가하는 데 사용되는 방법 (체중 대 근육 두께) 및 비대 대 강도 측정 의 상대적 어려움, 훨씬 더 청결한 경향이 있습니다. 경쟁력있는 파워 리프터 및 트레이너 Greg Nuckols에 따르면 결과.
Nuckols는 보디 빌딩 훈련 빈도에 대한 연구에 대한 광범위한 분석을 수행했으며, 훈련되지 않은 리프터는 훈련 된 리프터보다 높은 훈련 빈도에서 더 나은 결과를 보았습니다. Nuckols에 따르면, 근육량 대 근육 두께를 사용하여 비대를 평가 한 연구에서, 더 높은 빈도는 또한 더 큰 비대 효과를 갖는 경향이 있었다.
전반적으로, 고주파 훈련 은 저주파 훈련 에 비해 상당한 이점을 가졌습니다. 그러나 Nuckols는 훈련 된 선수들에게는이 혜택이 더 적 었다고 지적합니다.
요점까지
역도의 목표는 신체가 근육 단백질을 더 높은 속도로 생성하는 운동 후 상태 인 근육 단백질 합성을 자극하는 것입니다. Nuckols는 일주일 내내 근육 단백질 합성을 더 자주 촉진하기 때문에 더 높은 주파수가 더 효과적이라고 생각합니다.
더 빈번한 세션이 적은 볼륨인지 높은 볼륨인지는 명확하지 않습니다. 훈련량과 근육 성장간에 용량-반응 관계가있다; Journal of Sports Sciences에 2017 년에 발표 된 체계적인 검토와 메타 분석에 따르면, 더 많은 세트가 근육 비대를 더 크게 유발합니다. 세션 당 더 많은 양을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하고 확장된다고 Nuckols는 설명합니다.
그 때문에, 더 적은 양의 운동이 덜 빈번한, 큰 운동보다 효과가 적은지 확실하지 않습니다.
어떻게해야합니까?
궁극적으로 해답은 시간을 할애하는만큼 많이하는 것이지만 과도하게하지 않으면 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있습니다. 일주일에 6 일 운동을한다면, 역발 화 없이는 세션 당 많은 양을 할 수 없을 것입니다. 일주일에 한 번만 훈련하면 원하는만큼 운동을하기 전에 피로를 느끼게 될 수 있습니다. 따라서, 당신의 스위트 스폿은 어딘가에있을 수 있습니다.
현재 루틴에 원하는 결과가 표시되지 않으면 먼저 볼륨을 추가하지 않고 빈도를 추가하고 Nuckol을 제안하십시오. 신체의 반응과 회복 능력을 평가하면 각 세션에 볼륨을 추가 할 수 있습니다.
다른 교육 팁
큰 근육을 만드는 데는 빈도와 체적 만이 유일한 요인은 아닙니다. 세트 사이의 휴식 기간 도 중요합니다. 1 분에서 3 분이 일반적이지만 2016 년에 힘 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 연구에 따르면 세트간에 3 분 동안 휴식을 취한 참가자는 운동이 다른 경우에도 1 분만 휴식 한 사람보다 더 많은 근육을 얻었습니다.
영양이 중요합니다. 올바른 보디 빌딩 훈련 빈도를 찾더라도 충분한 칼로리와 다량 영양소를 섭취하지 않으면 대량 섭취하지 않습니다. 근육을 키우려면 신체 전환 전문가 인 마이클 매튜스 (Michael Matthews)가 설명합니다 . 칼로리를 많이 섭취하고 적절한 단백질과 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이것은 당신의 몸에 근육을 만드는 데 필요한 에너지와 원료를 제공합니다.
마지막으로, 회복 은 체육관에서하는 일만큼 중요합니다. 더 많은 체육관 세션을 위해 적절한 회복을 희생하면 노력을 방해 할 것입니다. 주파수를 추가하고 운동으로 어려움을 겪는 경우 주파수를 낮추십시오.
