계란은 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 이 음식들은 건강에 좋은 것으로 간주되어 소비 주위에식이 요법이 만들어졌습니다. 요리 과정에서 지방을 많이 첨가하지 않는 한, 계란은 일반적으로 저칼로리, 건강 식품으로 간주 될 수 있습니다. 삶은 계란은 요리 과정에서 지방이나 직접 열이 필요하지 않기 때문에 가장 건강한 유형의 계란 중 하나로 생각됩니다.
팁
단단하고 삶은 계란 한 개에 78 칼로리 만 포함되어 있습니다.
삶은 계란 영양 성분
슈퍼마켓에 들어가면 다양한 종류의 계란을 찾을 수 있습니다. 미국 농무부는 크기에 따라 계란을 분류합니다. 계란은 점보 계란의 경우 2.42 온스 (68.6 그램)부터 피에 그 계란의 경우 1.25 온스 (35.5 그램)까지 다양합니다. USDA에 따르면, 삶은 계란의 큰 칼로리 (50 그램)는 총 78 그램이며 지방은 5.3 그램, 탄수화물은 0.6 그램, 단백질은 6.3 그램입니다. 큰 삶은 계란에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.
- 비타민 A 일일 가치 (DV)의 8 %
- 리보플라빈 DV의 20 % (비타민 B2)
- 비타민 B5 DV의 14 %
- 엽산 DV의 6 % (비타민 B9)
- 비타민 B12 DV의 23 %
- 비타민 D DV의 6 %
- 인 DV의 7 %
- 아연 DV의 5 %
- 셀레늄 DV의 28 %
- 콜린 DV의 27 %
삶은 계란에는 루테인 및 제아잔틴과 같은 영양소가 포함되어 있는데, 이는 눈 건강에 도움이되는 카로티노이드입니다. 삶은 계란에는 오메가 -3, 오메가 -6 지방산과 같은 건강한 지방, 칼슘, 철, 칼륨, 마그네슘, 구리와 같은 미네랄, B- 복합체와 같은 비타민이 소량 (1 ~ 4 %) 있습니다 그리고 비타민 E.
계란은 콜레스테롤을 함유하는 것으로도 알려져 있습니다. 각각의 큰 계란에 약 186 밀리그램. 콜레스테롤 섭취는 하루에 총 300 밀리그램으로 제한되는 것이 권장되었지만 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 더 이상 일일 콜레스테롤 섭취를 제한하지 않습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 하루에 약 1 개의 알을 섭취 할 것을 권장합니다. 즉, 대부분의 계란에 초점을 둔 다이어트 나 삶은 계란 다이어트는 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 콜레스테롤 섭취가 걱정된다면 계란에서 발견되는 콜레스테롤이 노른자위에 있기 때문에 항상 계란 흰자 만 섭취 할 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 2 개의 난백을 1 개의 전란과 동등한 것으로 간주합니다.
물론, 삶은 계란의 영양 사실은 계란의 출처, 계란의 크기, 풍부 여부에 대한 여부 및 요리 방법과 같은 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 삶은 계란은 대개 기름, 버터 또는 베이컨 지방으로 조리되는 대부분의 스크램블 드 계란이나 튀긴 계란과 동일한 영양소를 갖지 않습니다. 이와 같은 계란은 더 많은 지방과 더 많은 칼로리를 가질 가능성이 높습니다.
촉촉한 열로 계란 요리하기
칼로리를 줄이고 자한다면, 삶은 계란과 같이 촉촉한 열에서 요리 한 계란은 먹을 수있는 가장 건강한 유형 중 하나입니다. 습열은 추가 지방이 아닌 물과 증기로 요리하는 것을 의미합니다. 지방에 추가 칼로리가 있기 때문에 물과 증기로 요리하는 것이 지방으로 요리하는 것보다 낫습니다. 그램 당 총 9 칼로리입니다.
촉촉한 열은 또한 고급 당화 최종 제품으로 알려진 요리 관련 최종 제품의 형성을 최소화합니다. 이 제품 은 음식이 갈거나 구워 지거나 튀긴 경우 형성되는 경향이 있습니다. 이러한 최종 제품은 염증, 산화 스트레스 및 당뇨병, 심혈관 질환 및 신장 문제와 같은 다양한 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
지방이 첨가 된 계란 요리
칼로리를 계산하지 않는다면 계란을 지방으로 요리하는 것은 괜찮을 것입니다. 실제로, 저탄수화물이나 케톤식이 요법을 따르는 사람들과 같은 일부 사람들은 실제로 소비하는 지방의 양을 늘리기를 원할 수 있습니다. 그러나 오메가 3가 풍부한 계란으로 요리하지 않는 한 계란에 함유 된 지방의 대부분은 포화 지방에서 나옵니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 너무 많은 포화 지방이 심혈관 건강에 좋지 않기 때문에 표준 2, 000 칼로리 식단을 따르고 있다고 가정하면 하루에 13 그램 이상의 포화 지방을 섭취 할 것을 권장합니다. 저탄수화물 또는 케톤식이 요법을 섭취하더라도 불포화 지방 함량을 최대화하고 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 더 건강한 지방을 섭취해야 함을 의미합니다.
포화 지방은 일반적으로 돼지 고기 라드 및 버터와 같은 동물성 제품이며, 불포화 지방은 일반적으로 엑스트라 버진 올리브유, 아마 인유, 카놀라유, 해바라기 유 및 어유와 같은 수산물 또는 식물 기반 제품으로 만든 오일에서 찾을 수 있습니다.
고급 당화 산물을 피하기 위해 지방의 사용을 피할 필요는 없습니다. 피해야 할 주요 사항은 고열, 음식을 태우고 건강에 해로운 지방으로 요리하는 것입니다. 낮은 열에서 요리 된 계란은 높은 열에서 조리 된 계란에 비해 최종 제품이 적습니다.
또한 특정 지방은 다른 지방보다 더 쉽게 태워진다는 점에 유의하십시오. 예를 들어 버터는 대부분의 오일보다 빨리 화상을 입습니다. 쿠킹 스프레이 및 기타 유성 지방을 사용하면 버터를 사용한 쿠킹에 비해 최종 제품이 50-75 % 줄어 듭니다. 궁극적으로 이것은 식물성 지방이나 물로 계란을 요리하는 것이 건강에 좋지 않은 최종 제품과 포화 지방이 적기 때문에 건강에 더 좋습니다.
