운동으로 배와 허벅지 지방을 줄이는 것은 불가능하지만, 다리와 복부 운동으로 생성 한 근육 정의는 전체적으로 체중을 잃은 후에 더 잘 보입니다. 배꼽 지방은 장기를 감싸고 심혈관 질환의 가능성을 높일 수있는 깊은 내장 지방으로 발전하는 경향이 있습니다.
다리 지방은 배꼽 지방과 동일한 신체적 위협을 제공하지는 않지만 여전히 당혹감과 낮은 자존감을 유발할 수 있습니다. 식습관을 바꾸고 운동을하면 두 가지 지방을 모두 잃게됩니다. 뚱뚱한 화상과 근육 만들기 운동은 다리와 배가 더 날씬해 보일 것입니다.
식단 변경
신체 화상보다 적은 칼로리를 소비하여 칼로리 부족을 만듭니다. 한 번에 기름진 음식을 모두 제거하지 마십시오. 신체 기능을 유지하려면 실제로 건강한 지방이 필요합니다. 대신, 건강한 불포화 지방을 목표로하고 건강에 해로운 포화 지방 섭취를 하루 총 칼로리의 10 % 미만으로 제한하십시오. 식단에서 트랜스 지방을 완전히 제거하기 위해 최선을 다하십시오.
칼로리가 많지만 영양가는 거의없는 설탕과 가공 식품을 추가로 줄이는 것도 도움이 될 것입니다. 과일, 채소, 살코기, 콩, 통 곡물, 견과류 및 씨앗과 같이 영양소가 높은 맛있는 음식으로 집중하면 배꼽 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
또한 소비하는 칼로리의 양을 비현실적인 수준으로 낮출 필요가 없습니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 결정된 다양한 칼로리 추정치를 제공합니다. 이 합리적인 자원을 "합리적인"칼로리 목표의 출발점으로 사용할 수 있습니다.
작을수록 좋다
작고 자주 식사와 간식을 먹음으로써 신진 대사를 강화하십시오. 단백질과 복합 탄수화물을 각 식사와 결합하고 매 2-3 시간마다 식사하십시오. 이것은 또한 식욕을 통제합니다. 잘게 잘린 과일과 해바라기 씨가 섞인 코티지 치즈는 건강에 좋은 간식이며 점심이나 저녁 식사를 계속할 수 있습니다.
심장은 왕이다
위와 허벅지 지방은 심혈관 운동의 지방 연소 효과에 반응합니다. 중등도 이상의 강도의 심장을 사용하십시오. 조정, 달리기, 타원형 훈련, 수영, 킥복싱, 인라인 스케이트 및 활발한 걷기가 그 예입니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 체중 감량을 위해 일주일에 150 ~ 300 분의 적당한 유산소 운동 또는 75 ~ 150 분의 활발한 심장 운동을 권장합니다. 한 번에 모두 할 시간이 없다면 하루 동안 몇 번 운동하십시오.
허벅지 지방 굽기 운동
모든 주요 근육에 작용하는 다리 운동을 실행하십시오. 대퇴사 두근, 햄스트링 및 송아지는 다리의 주요 근육입니다. 이 근육을 목표로 스쿼트, 스텝 업, 폐, 다리 압박 및 종아리 상승과 같은 운동을하십시오. 10-12 회 반복하고 3-5 세트를 수행하십시오.
심장이 번갈아 가며 일주일에 3 일 동안 다리를 움직입니다. 깨끗하고 영양가있는식이 요법을 따르지 않으면 허벅지 지방 연소 운동을 근육의 증가만큼 수행하여 다리의 지방 감소를 느끼지 못할 것입니다.
젤리 배를 잃을
복부 아래, 복근 및 위 복부를 포함하여 복부 전체에 복부 운동을 수행하십시오. 경사는 위의 측면에 있습니다. 경사 크런치, 교번 레그 리프트, 사이드 크런치, 러시아어 트위스트 및 안정성 볼 싯업이 그 예입니다. 15 ~ 20 회 반복하여 3 ~ 4 세트를하고 일주일에 3 일 운동하십시오. 다리 운동 직후 복근 운동을한다.
