운동 과식이 요법을 결합하는 것이 배꼽 지방을 잃는 유일한 방법입니다. 배꼽 지방을 잃고 자한다면 먼저 식단을 잘 관리해야합니다. 즉, 밀크 쉐이크, 더블 치즈 버거, 감자 칩을 뒤섞을 수 없습니다. 대신, 더 저지방 단백질, 녹색 잎이 많은 채소 및 심장 건강에 좋은 곡물을 섭취하면 향후 30 일 동안 운동으로 신진 대사를 강화하는 데 필요한 에너지를 얻을 수 있습니다.
지방을 잃는 운동
30 일 이내에 배꼽 지방을 태우기 위해 신진 대사를 되살리려면 한 번에 여러 근육 그룹을 사용하는 운동이 필요합니다. 팔 굽혀 펴기, 풀업, 폐, 데 드리프트, 오버 헤드 숄더 프레스, 덤벨 벤치 프레스 또는 잔 스쿼트와 같은 전신 강도 운동은 한 번에 두 세트 이상의 근육을 사용합니다. 근육을 많이 사용할수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 배꼽 지방을 잃는 데 30 일밖에 걸리지 않으면 더 많은 칼로리를 태울수록 더 많은 지방을 잃게됩니다.
잔 스쿼트
잔 스쿼트는 허벅지, 햄스트링, 둔부 및 코어를 대상으로하는 강력한 운동입니다.
1 단계
액체 잔을 들고있는 것처럼 한쪽 끝 아래로 손으로 덤벨을 가슴 높이로 잡습니다.
2 단계
팔뚝을 서로 평행하게 유지하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 몸무게를 유지하면서 발을 어깨 너비로 유지하십시오.
3 단계
의자에 앉아있는 것처럼 쪼그리고 앉은 자세로 허리를 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 유지하십시오. 쪼그리고 앉은 바닥에서 발 뒤꿈치를 통해 시작 위치로 서십시오.
4 단계
3 세트에 대해 10 회 스쿼트를 수행하십시오.
구부러진 아령 행
조정 운동은 등, 팔, 어깨를 목표로합니다. 잔 스쿼트처럼, 그들은 함께 일하기 위해 여러 근육 그룹을 필요로하여, 당신이 태우는 칼로리를 증가시킵니다.
1 단계
적당한 무게의 덤벨 2 개를 잡고 손바닥이 몸 전체를 향하도록 위치시킵니다.
2 단계
엉덩이를 벽쪽으로 밀면서 무릎을 약간 구부립니다. 허리를 구부릴 때 가슴이 앞으로 나옵니다. 이 위치에서 똑바로 뒤로 유지하십시오. 팔을 바닥에 수직으로 유지하면서 덤벨을 바로 앞에 두십시오.
3 단계
복근과 코어를 쥐고 자세를 유지하고 아령을 옆으로 당깁니다. 팔꿈치는 몸 가까이에 있어야합니다. 상단 위치에 도달하면 등 근육을 쥐고 천천히 바닥쪽으로 몸무게를 낮추십시오.
4 단계
덤벨 열 10 회 3 세트 수행
심혈관 훈련
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 체중 조절을 위해 일주일에 150 분, 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동에 적당한 강도의 유산소 활동에 참여해야한다고 제안합니다.
보통 강도는 호흡이 심해지고 심박수가 빠르다는 것을 의미하지만 여전히 대화를 계속할 수 있습니다. 활발한 걷기, 아이들과 놀기, 가벼운 운동이나 자전거를 타는 속도는 적당한 강도로 간주됩니다.
활발한 강도는 심박수가 크게 증가했으며 호흡이 빨라져 대화를 나눌 수 없음을 의미합니다. 달리기, 수영 랩, 스피드 스케이팅 또는 줄넘기는 활발한 강도로 간주됩니다.
인터벌 트레이닝
런닝 머신에서 미끄러지는 소리가 지루할 경우, 인터벌 트레이닝 (높은 강도에서 낮은 강도로 번갈아 가며)이 칼로리 소비를 증가시킵니다. 인터벌 세션에서는 정상 상태의 심장과 비교하여 더 높은 강도로 작업해야합니다. 이 간격 세션은 20-30 분만 필요합니다.
길을 걷다
근력 운동과 유산소 운동을하고 있지만 일주일에 1-2 일 활동이 없지만 칼로리 화상을 계속 유지하기 위해 활동을 유지하려는 경우 걷는 것보다 지방을 태우고 건강한 회복을 촉진하는 더 좋은 방법은 없습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 걷기는 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험 감소, 혈압 개선, 골다공증 위험 감소 및 정신 건강 증진과 같은 달리기와 같은 이점을 제공합니다. 엄지 손가락의 규칙은 걷는 마일 당 약 100 칼로리가 태워지는 것입니다.
평균 보행 속도가 시간당 4 마일이면 체육관에 있지 않은 날에도 400 칼로리 이상을 더 태울 것입니다. 일일 총계에 더 많은 단계를 추가하려면 직장이나 쇼핑 장소에서 더 멀리 주차하고 개를 저녁 산책을 더하거나 도보 회의를 예약하거나 엘리베이터 대신 계단을 선택하십시오.
산뜻한
칼로리 소모를 증가시키는 또 다른 깔끔한 방법이 있습니다. 이것이 과학자가 NEAT라고 부르는 것입니다: 비 운동 활동 열 발생. 여기에는 매일 운동을하지 않는 활동들이 있습니다. 컴퓨터를 타이핑하고, 부엌을 청소하고, 차고를 비우거나, 정원을 짓고, 정원을 꾸미고, 심지어 fidgeting을하는 것은 몸을 움직이고 칼로리를 소비하는 비 운동 방식의 예입니다. 짧은 시간 내에 배꼽 지방을 태우려고 할 경우, 이 기회를 이용하여 차고 나 다락방을 청소하거나 뒷마당에서 시간을 보내거나 집을 깊게 청소하십시오.
