다량 영양소 권장 사항은 전반적인 건강 상태와 달성하려는 목표에 따라 다릅니다. 일부 권장 사항은 구체적이지만 다른 권장 사항은 실험을위한 큰 창을 남깁니다. 궁극적으로 신체에 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 내야합니다.
단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지 다량 영양소가 있습니다. 당신의 몸은 많은 양의 에너지를 필요로합니다. 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제는 신체에 훨씬 적은 양이 필요하기 때문에 미량 영양소로 간주됩니다.
대체 할 수없는 단백질
당신의 몸은 일상 생활에서 기능하기 위해 다량 영양소에 의존합니다. 각각의 다량 영양소는 특정한 역할을하며, 하나를 다른 것으로 대체하는 것은 거의 불가능합니다. 아마도 가장 중요한 것은 단백질입니다.
저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트가 많이 있지만 저 단백 다이어트는 흔하지 않습니다. 모든 세포와 조직이 제대로 작동하려면 단백질이 필요하기 때문입니다. 이 영양소는 신체의 모든 세포에서 발견되며 근육 조직의 대부분을 구성합니다. 신체는 탄수화물과 지방과 마찬가지로 나중에 사용하기 위해 단백질을 저장할 수 없습니다.
식물과 동물로부터 단백질을 얻을 수 있습니다. 소고기와 돼지 고기 같은 육류, 닭고기와 칠면조와 같은 가금류, 생선이나 조개류와 같은 해산물은 전형적인 동물 공급원입니다. 우유 및 치즈와 같은 유제품도 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.
단백질에 대한 채식 옵션에는 견과류, 콩류, 콩 및 씨앗이 포함됩니다. 대부분의 채소에는 소량의이 영양소가 들어 있습니다.
단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 신체가 단백질을 구성하는 단백질 인 아미노산으로 분해됩니다. 그런 다음 아미노산은 혈류를 통해 근육, 장기 및 기타 조직으로 분배됩니다. 당신의 몸은이 아미노산들을 세포와 근육과 같은 구조로 재 조립합니다.
연료 탄수화물
인간이 자신의 크기에 대해 엄청나게 큰 뇌를 가지고 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 이 큰 뇌는 계속 진행하기 위해 상당한 양의 에너지를 요구하며, 에너지로 포도당을 사용하는 것을 선호합니다. 실제로, Quarterly Review of Biology에 발표 된 2015 년 9 월 연구 논문은 인간이 고 탄수화물 음식에 대한 접근성 때문에 부분적으로 진화 할 수 있다고 제안합니다.
빵과 같은 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 몸이 포도당이라는 단순한 설탕으로 분해합니다. 그런 다음이 화합물은 나중에 사용되거나 저장 될 때까지 혈류를 통해 셔틀됩니다.
근육은 포도당을 글리코겐으로 변환하여 설탕을 근육과간에 저장하여 나중에 사용할 수있게합니다. 탄수화물은 주로 뇌, 근육 및 포도당이 필요한 다양한 세포 기능에 에너지를 공급하는 데 사용됩니다.
탄수화물은식이 요법에서 다양한 형태로 제공됩니다. 과일과 야채는 좋은 소스입니다. 빵, 파스타, 오트밀, 쌀 및 시리얼은 고 탄수화물 식품의 예입니다. 식이 섬유도 탄수화물의 일종입니다.
섬유질에는 수용성과 불용성의 두 종류가 있습니다. 이것은 섬유가 물을 용해시키는 지 여부를 나타냅니다. 두 가지 유형 모두식이 요법에 중요합니다. 그들은 소화 시스템을 건강하게 유지하고 올바르게 작동합니다.
섬유질을 충분히 섭취하면 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 소화하기가 어렵 기 때문에이 영양소는 몸을 더 오래 유지시켜 체중 감량에 도움이되고 식욕 조절을 향상시킵니다.
지방의 중요성
지방은 매우 효율적인 에너지 저장 형태입니다. 그램 당 단백질과 탄수화물은 각각 4 칼로리가 있습니다. 반면식이 지방은 그램 당 9 칼로리가 있습니다. 그것은 당신 몸이 가진 최고의 에너지 저장 장치가됩니다.
이 영양소는 에너지를 공급하는 것 외에도 비타민 A, D 및 E와 같은 지용성 비타민의 흡수를 지원합니다.이 미량 영양소는 지방에 용해되므로 몸에 흡수되도록하는 가장 좋은 방법 중 하나는 지방이 많은 음식을 섭취하는 것입니다.
동물성 지방에는 육류, 계란 및 유제품이 포함됩니다. 식물 기반 소스에는 아보카도, 식물성 기름, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 포화 지방, 불포화 지방 및 트랜스 지방의 여러 유형이 있습니다.
트랜스 지방은 주로 가공 및 튀긴 음식에서 발견됩니다. 그들은 당신의 마음에 특히 위험합니다. 최대한 피하십시오.
포화 지방과 불포화 지방은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 자연적으로 발생합니다. 불포화 지방은 아마도 가장 건강 할 것입니다.
불포화 지방에는 다 불포화와 단일 불포화의 두 가지 종류가 있습니다. 후자의 지방은 콜레스테롤의 나쁜 종류 인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 단일 불포화 지방은 일반적으로 견과류 및 정제되지 않은 오일, 예를 들어 올리브 오일 및 참기름에서 발견됩니다.
오메가 -3 및 오메가 -6 지방산과 같은 다중 불포화 지방은 심혈관 질환 및 심지어 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연어와 참치와 같은 일부 물고기는 이러한 영양소가 풍부합니다. 정제되지 않은 식물성 기름도 좋은 소스입니다.
지방을 섭취하면 지방산과 모노 글리세리드로 분해됩니다. 이 화합물은 세포를 만들고 유지하고 에너지를 공급하는 데 도움이됩니다. 지방과 탄수화물은 근육과 장기의 연료로 사용될 수 있습니다.
이상적인 다량 영양소 비율 결정
케톤식이 요법이나 Atkins 다이어트와 같은 일부 다이어트는 탄수화물이 적고 단백질이 적당하고 지방이 많습니다. DASH (고혈압을 막기위한식이 요법)와 같은 다른 음식에는 저지방 및 고 탄수화물 섭취가 필요합니다.
각 다량 영양소는 신체에서 특정한 역할을 수행하므로 각각의 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 유연성을위한 충분한 공간이 있습니다. 허용 가능한 다량 영양소 분포 범위 (AMDR)는 다량 영양소 권장 사항에 널리 사용되는 창입니다.
탄수화물, 단백질 및 지방에 대한 총 칼로리 섭취량의 권장 비율을 제공합니다. 그러나 특정 숫자를 제안하는 대신 범위를 제공합니다. 19 세 이상의 성인 남성과 여성의 경우 범위는 다음과 같습니다.
- 단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 35 %
- 탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %
- 지방 총 칼로리의 20 ~ 35 %
예를 들어 총 칼로리 섭취량이 하루 2, 000 회이면 해당 수치를 기준으로 다량 영양소의 범위를 계산할 수 있습니다. 2, 000에 최저 퍼센트를 곱한 다음 측정하는 다량 영양소의 그램 당 칼로리 양으로이 숫자를 나눕니다.
단백질의 경우 2, 000에 0.1에서 0.35를 곱합니다. 단백질은 그램 당 4 칼로리가 있기 때문에 그 숫자를 4로 나눕니다. 2, 000 칼로리 식단을 기준으로 각 다량 영양소의 범위는 다음과 같습니다.
- 단백질 50 ~ 175g
- 탄수화물 225 ~ 325g
- 지방 44-78 그램
또 다른 옵션은 권장식이 수당 (RDA)을 사용하는 것입니다. AMDR은 범위를 제공하지만 RDA는 특정 숫자입니다. 이러한 권장 사항은 70 년 동안 비교적 변하지 않았으며 하루에 필요한 각 다량 영양소의 최소량에 대한 아이디어를 제공하기위한 것입니다.
성인용 단백질의 RDA는 체중 1kg 당 0.8g입니다. 탄수화물의 RDA는 남성과 여성의 경우 약 130g이지만이 수치는 주로 활동 수준과 건강 목표에 따라 다릅니다. 지방의 경우 권장 일일 섭취량은 2, 000 칼로리 다이어트를 기준으로 약 65 그램입니다.
성능을위한 다량 영양소
식이 요법이 생활 방식에 달려 있기 때문에 다양한 영양소를 사용하는 것이 도움이됩니다. 운동 선수라면 더 많은 단백질과 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 단백질은 근육이 운동에서 회복되는 데 도움이되기 때문에 중요합니다.
Journal of the International Society of Sports Nutrition에 게재 된 2017 년 6 월 연구에 따르면, 운동 선수 또는 피트니스 애호가라면 단백질에 대한 RDA가 너무 낮을 가능성이 높습니다. 운동량이 많을수록 단백질 요구량이 높아지더라도 AMDR이 더 좋습니다.
단백질, 탄수화물 또는 지방을 섭취하면 다량 영양소 비율이 변경됩니다. 따라서 칼로리 균형을 유지하려면 한 가지 영양소 섭취를 줄여야합니다.
국제 운동 과학 저널 (International Journal of Exercise Science) 에서 2016 년 10 월에 발표 된 소규모의 18 인 연구에 따르면 탄수화물 섭취량을 줄인 Crossfit 운동 선수를 살펴 보았습니다. 피험자들은 중등도 및 중등도 섭취를 실험하여 탄수화물 섭취량이 Atkins와 같은 식단보다 여전히 높았습니다.
연구는 9 일 동안 지속되었으며, 9 일째에 연구진은 탄수화물 그룹이 높을수록 더 많은 반복을 수행 할 수 있음을 발견했습니다. 그들은 탄수화물 섭취량이 높거나 적당할수록 운동 성능이 더 좋다고 결론지었습니다.
건강을위한 다량 영양소 권장 사항
체중 감량을 원하거나 건강한 생활 방식을 원한다면 다량 영양소를 바꾸는 대신 칼로리를 줄이는 것이 목표입니다. 저탄수화물식이는 체중 감량과 건강상의 이점을 위해 촉진되었지만 연구는 상충됩니다.
체중 감량을위한 매크로가 표준 AMDR과 다를 필요는 없습니다. 지방과 탄수화물 섭취량은 동일하게 유지 될 수 있습니다. Journal of the American Medical Association에 게재 된 2018 년 2 월 연구에 따르면 체중 감량 측면에서 건강한 저탄수화물 다이어트와 건강한 저지방 다이어트를 먹는 것 사이에는 큰 차이가 없었습니다.
가능한 한 건강을 유지하는 것이 목표라면 AMDR을 시작하는 것이 좋습니다. 저탄수화물식이는 건강상의 이점에 대해 조사되었지만, 부정적인 것은 긍정적 인 것을 상쇄시키는 것으로 보입니다.
영양소에 발표 된 2015 년 9 월 연구에 따르면 저탄수화물식이는 염증을 줄이고 세포가 정상적으로 기능하도록한다고합니다. 그러나 연구자들은 지방 섭취가 많을수록 포화 지방의 양이 증가하여 심혈관 건강에 위험 할 수 있다고 경고합니다.
Lancet: Public Health 에서 2018 년 9 월에 발표 된 또 다른 연구는 15, 000 명 이상의 탄수화물 섭취를 조사했습니다. 연구자들은 총 일일 칼로리의 50-55 % 사이의 적당한 섭취가 사망률 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
먹는 음식의 종류는 건강에 중요합니다. 탄수화물을 섭취 할 때는 통 곡물, 채소 및 과일의 섬유질을 포함 시키십시오. 지방이나 단백질을 우선시하는 경우 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 피하십시오.
