계단을 올라가거나 구부리거나 찌를 때 무릎이 삐걱 거리거나 삐걱 거리거나 터지는 경우 조치를 취할 시간입니다. 무릎은 관절이므로 근육처럼 근육을 직접 강화할 수 없습니다. 그러나 관절을 더 움직이게 만들 수 있습니다. 사용할 때 무릎을 지탱하도록 주변 근육을 강화하십시오.
요가는 도구 상자에서 무릎 기능을 향상시키는 도구 중 하나 일뿐입니다. 무릎을 심하게 할 수있는 힘을 얻고 단단한 반점을 뻗을 수 있습니다. 요가 자세로 갈 때주의하십시오. 무릎이 아프면 타지 마십시오. 이것은 당신의 몸이 당신에게 물러나라고 말하고, 심지어 특정 포즈가 당신을위한 것이 아니라고 말합니다. 일부 포즈의 경우 요가 벽돌과 같은 소품을 사용하여 포즈에 액세스 할 수 있도록하는 것이 좋습니다.
산 포즈
마운틴 포즈는 단순 해 보입니다. 결국, 당신은 단지 거기에 서 있습니다. 그러나 마음을 다하면, 매일 무릎을 보호하기 위해 수축하고 맞 물리는 데 필요한 근육을 인식하게됩니다.
사용 방법: 요가 매트에서 발을 만지거나 만지는 것에 가까이 대십시오. 발바닥을 고르게 눌러 체중이 고르게 분포되도록합니다. 허벅지 앞부분을 사용하여 슬개골 상단을 들어 올리십시오. 골반 바닥을 고정시키고 가슴을 벌리고 어깨 날을 약간 아래로 당겨서 엉덩이와 나란히 놓으십시오. 여러 번 숨을들이 쉬고 내쉬면서이 근육질의 활동적인 자세를 유지하십시오.
전사 포즈
전사 자세는 사두근 근육 중 하나 인 무릎을지지하는 광대 한 medialis를 강화시킵니다. 광대 한 medialis가 약한 경우, 무릎은 다리를 걷고, 서고, 굽히는 작업보다 더 많은 일을합니다. Warrior I은 여기에 설명되어 있지만 Warrior II는이 내부 쿼드를 훈련시키는데도 유용합니다.
How To: Warrior I pose에 들어가려면 요가 매트 위에 서서 발을 약 3 피트 분리하십시오. 오른쪽 발가락을 매트 앞쪽으로 향하게하고 왼쪽 발가락을 매트 앞 방향으로 돌립니다. 엉덩이의 유연성에 따라 45도에서 90도 사이의 왼쪽 발가락이 나타날 수 있습니다. 팔을 천장쪽으로 향할 때 오른쪽 무릎을 구부립니다. 체중이 양쪽 발에 골고루 분포되도록하십시오. 5 ~ 10 번 숨을 쉰 다음 측면을 바꾸십시오.
: 요가 전사의 장점은 무엇입니까?
다리 포즈
브리지 포즈 동안 블록을 사용하여 둔근과 함께 광대 한 매개을 강화하십시오. 2007 년 North American Journal of Sports Physical Therapy에 발표 된 연구에서 지적한 바와 같이, 약한 둔기와 엉덩이는 종종 무릎 통증의 원인입니다.
방법: 요가 매트에 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부리고 엉덩이 거리만큼 발을 심습니다. 무릎 사이에 요가 블록을 놓으십시오. 엉덩이와 함께 바닥으로 손을 누르면서 엉덩이를들이 쉬고 들어 올리십시오. 5 ~ 10 번 숨을 쉬면서 엉덩이를 들어 올리면서 의식적으로 블록을 짜십시오. 아래로 내려 2 ~ 3 번 반복하십시오.
반달 균형
하프 문 자세의 균형을 잡으면 햄스트링이 늘어나고 쿼드와 허벅지가 강화됩니다. 또한 엉덩이가 느슨해집니다. 또한 무릎에 가해지는 압력을 완화 시키므로 균형을 잡으면 서 아래쪽 손을 지탱할 수있는 블록을 사용하십시오. 벽에 반달 균형을 맞추는 것도 약간의 안정성을 제공하므로 추락을 두려워 할 필요가 없습니다. 포즈에서 무릎을 잠그지 마십시오. 무릎이 부어 오르거나 부드럽다면이 자세를 피하십시오.
사용법: 빈 벽에 등을 대고 서십시오. 발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 오른발을 매트 앞쪽으로 향하게합니다. 블록을 사용하는 경우 오른손으로 잡으십시오. 체중을 오른쪽 다리에 넣고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 균형을 잡습니다. 오른쪽 엉덩이에서 앞으로 힌지를 잡고 손 또는 블록이 바닥을 향하도록합니다. 왼쪽 다리를지면과 평행이되도록하고 왼쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 더 강해질수록 3 ~ 5 번 이상 숨을 참으십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
삼각형
Warrior poses와 같이 Triangle은 광대 한 medialis를 작동시키고 Balancing Half-Moon과 마찬가지로 햄스트링을 늘립니다. 엉덩이에 유연성과 톤을 더 많이 만들어 무릎을 더지지하는 이점도 있습니다.
사용법: 발을 약 4 피트 정도 벌립니다. 오른쪽 발가락을 매트 앞쪽으로 돌리고 왼쪽 발가락도 앞으로 기울입니다. 매트의 앞뒤로 팔을여십시오. 오른쪽 팔을 앞뒤로 뻗을 때 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 오른쪽 손가락이 빛, 발목 또는 바닥에 닿도록하십시오. 왼쪽 팔이 천장쪽으로 똑바로 닿아 야합니다. 가슴을 열고 목이 건강하면 찾아보십시오. 호흡을 5 ~ 10 회 정도 잡고 부드럽게 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 반복합니다.
