일주일에 4 파운드를 잃어버린 경우, 특히 체중 감량에 도움이되는 경우 들어 본 적이 없습니다. 목표 체중에 가까울수록 체중 감량이 느려집니다. 7 일 만에 4 파운드를 잃기 위해서는 일주일 후에 체중 감량 능력에 영향을 줄 수있는 극단적 인 조치를 취해야 할 수도 있습니다. 필사적으로 도달하고자하는 목표가 있더라도 장기적으로 극단적 인 조치의 의미를 고려하십시오. 합리적인식이 요법과 운동 계획은 일주일 안에 체중 감량과 기분이 좋아져 평생 건강한 체중 관리를 할 수 있도록 도와줍니다.
일주일에 체중 감량 예상량
일주일에 얼마나 많은 체중을 잃을지는 지금 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 달려 있습니다. 대부분의 사람들의 경우, 이 범위는 청년 남성의 경우 매일 50 ~ 3, 000 칼로리 이상의 좌식 여성의 경우 1, 600 칼로리입니다. 파운드는 3, 500 칼로리이므로 일반적으로 하루 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 목표로 파운드를 잃는 것이 좋습니다. 하루에 최대 3, 000 칼로리를 섭취하고 매일 1, 600 칼로리로 섭취를 제한하면 일주일에 거의 3 파운드를 잃을 수 있습니다.
의학적으로 처방 된 계획이 아니라면 여성 인 경우 하루에 적어도 1, 200 칼로리를 섭취하고 남성 인 경우 1, 600 칼로리를 섭취하십시오. 대부분의 사람들에게 이것은 섭취가 적고 체중 감량을 초래하지만 에너지와 영양소를 충분히 제공하기에 충분한 칼로리입니다. 일주일 동안이라도 매일 1, 200에서 1, 600 칼로리 미만을 섭취하면 신진 대사가 느려지고 일주일이 지나면 체중 감량을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 칼로리를 극도로 낮추면 몸이 불편하고 피곤해져 일주일 동안이라도이 매우 제한적인 계획을 고수하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
식사 및 운동 프로그램을 처음 변경하면 첫 번째 주에 체중 감량이 더 빠를 수 있습니다 (특히 변경이 극적 일 경우). 이것은 일주일에 합당한 노력으로 4 파운드 이상을 잃을 수 있음을 의미합니다. 이 가속 체중 감량의 대부분은 지방이 아닌 물 무게에서 나옵니다. 일주일 후에 예전 운동과 식습관으로 돌아 가면 잃어버린 것을 빨리 회복하고 때로는 더 많은 것을 얻습니다.
체중 감량 첫 주에 대한 섭취 지침
모든 가공 식품과 간식을 포기하면 저칼로리 섭취를 유지하는 데 도움이됩니다. 패스트 푸드, 냉동 저녁 식사, 식당 식사, 칩, 소다, 정제 된 곡물 및 과자에는 많은 영양가를 제공하지 않으면 서 상당한 칼로리가 포함됩니다. 가공 식품을 많이 섭취하는 경우 이러한 음식을 제거하는 것은 쉽지 않지만 칼로리 섭취량을 낮추는 데 주목할만한 영향을 미쳐 첫 주에 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
편의 식품 대신 식료품 점 주변에서 채소, 과일, 저지방 유제품, 저지방 단백질 및 통 곡물을 선택하여 전체 식품을 찾으십시오. 각 식사에는 육류, 가금류, 두부 또는 계란 등 포화 지방 함량이 낮은 단백질이 포함되어 있어야합니다. 통밀 파스타. 구이, 굽고, 찌거나 베이킹하여 음식을 준비하십시오.
무거운 소스, 병에 든 샐러드 드레싱 및 시럽을 피하십시오. 대신 향료, 허브, 레몬 주스 또는 발사믹 식초로 식사의 맛을 더하십시오. 정상적인 신체 기능을 지원하고 영양소 흡수를 촉진하기 위해 일부 불포화 지방을 매일 몇 끼 식사에 포함시켜야합니다. 올리브유 1 스푼, 1/8 아보카도 또는 1/2 온스의 견과류가 적절한 서빙 크기입니다.
이러한 변경은 일시적인 것이 아닙니다. 체중 감량 목표에 도달하면, 그러한 극단적 인 칼로리 결핍을 유지하지 않아도되지만, 더 많은 음식을 섭취하고 가공 된 음식을 피하면 건강, 건강한 체중 유지 및 최적의 영양 섭취가 촉진됩니다.
다이어트 계획을위한 식사 아이디어
식사 제공량은 일주일 동안 체중 감량을 시작하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지에 달려 있습니다. 1, 200에서 1, 600보다 적게 먹지 마십시오.
아침 식사 옵션에는 다음이 포함될 수 있습니다: 딸기 1/2 컵, 저지방 우유 및 얇게 썬 아몬드 2 티스푼으로 물속에서 조리 한 마른 귀리 1/3 컵; 달걀 1 개가 데친 후 오렌지로 100 % 통밀 토스트 한 조각에 담아냅니다. 냉동 라즈베리 1 컵, 일반 그리스 요구르트 용기, 소량의 생 시금치 및 아몬드 버터 한 스푼으로 약간의 물을 섞어 얇게 깎아 만든 스무디; 땅콩 버터 한 스푼과 슬라이스 바나나 1/2을 얹은 100 % 통곡 토스트 2 개; 또는 탈지유와 얇게 썬 신선한 딸기 한 잔을 얹은 파쇄 된 밀 컵.
점심에는 큰 녹색 샐러드가 있지만 최소한의 칼로리로 채워집니다. 시금치, 다진 양배추, 로메인, 다진 고추, 오이, 무, 찐 녹색 콩, 양파, 파쇄 당근 및 토마토 중에서 선택하여 포함하는 야채를 다양하게하십시오. 닭 가슴살 구이, 구운 스테이크, 물에 담근 참치 통조림 또는 구운 두부를 얹은 요리. 레몬 주스 또는 식초와 올리브 오일을 드레싱에 사용하십시오.
저녁은 작은 고구마와 찐 브로콜리가 들어간 3 온스 구이 연어 필레 일 수 있습니다. 다진 토마토, 구운 마른 마른 칠면조 패티 및 찐 호박을 얹은 통 곡물 파스타 컵; 또는 노아와 삶은 아스파라거스로 구운 돼지 고기 안심.
더 많은 일을 시작하기 위해 일주일을 사용하십시오
운동은 칼로리를 태워서 더 많은 칼로리 부족과 체중 감소에 기여합니다. 일주일 만 있으면 활발한 걷기, 조깅, 서킷 트레이닝 또는 사이클링과 같은 심혈관 운동에 중점을 둡니다. 체력 수준은 일주일에 체중 감량을 위해 얼마나 운동 할 수 있는지에 달려 있습니다. 소파 감자 상태에서 7 일 동안 여러 고강도 운동으로 전환하는 것은 부상과 화상의 레시피입니다.
운동을 전혀하지 않으면 더 높은 강도의 운동으로 점차 증가합니다. 당신은 4 파운드를 잃고 그것을 유지하려고 할 때 여전히 그것을 포함해야 몇 주 동안 일주일에 적어도 250 분 증가합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 주당 250 분 이상의 일정한 강도의 심장이 체중 감량을 지원한다고합니다.
웨이트 트레이닝은 또한 칼로리 부족을 일으킬 때 종종 발생하는 근육량의 손실을 방지합니다. 운동을하지 않으면 각 근육의 25 %를 살 근육으로 잃을 것으로 예상됩니다. 당신의 목표가 4 파운드라면, 그것은 일주일 동안 근육의 전체 파운드를 잃은 것을 의미합니다. 일주일에 적어도 두 번의 세션을 계획하고 한 번의 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 해결하십시오. 마지막 두 번의 반복으로 인해 무겁게 느껴지는 무게를 사용하여 운동을 8-12 회 반복하십시오. 웨이트 트레이닝은 또한 뼈와 관절 건강을 향상시켜 전반적인 일일 기능을 향상시킵니다. 일주일에 큰 차이는 없지만 장기적인 건강 및 신체 유지 관리를 위해 집중된 루틴을 시작하는 시간으로 사용하십시오.
