지역 체육관이 너무 비싸거나 불편한 위치에있을 수 있지만, 이것이 스키니 프레임에 근육을 형성하는 것이 불가능하다는 것을 의미하지는 않습니다. 근육은 프리 웨이트, 기계, 탄성 밴드 또는 체중에 대해 어떤 형태의 저항에 신경 쓰지 않습니다.
근육이 저항에 저항하면 근육이 강해지고 커져서 반응합니다. AGE 저널 2014 년 4 월호에 발표 된 연구에 따르면 모든 사람은 자신이 갖게 될 모든 근육 세포를 가지고 태어납니다. 그러나 근육의 점진적인 과부하와 좋은 영양 섭취로 모든 사람들이 그 세포를 더 크게 자랄 수 있습니다.
체육관에서 갈 수없는 (또는 원하지 않는) 마른 사람들이 집에서 더 큰 근육을 만들 수있는 방법이 많이 있습니다.
고강도 미용
미용 훈련은 다양한 운동 범위에서 체중을 사용하여 근육을 자극합니다. 대부분은 기존의 웨이트 트레이닝 운동의 다른 버전 일뿐입니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2015 년 10 월호 연구에 따르면, 높은 반복 저항 훈련은 근육 크기를 늘리기 위해 무거운 힘 리프팅만큼 효과적이었습니다.
HIIT (고강도 간격 훈련)라고도하는 고강도 훈련은 짧은 휴식 시간과 함께 전면적 인 노력의 짧은 버스트를 기반으로합니다. 미용 체조를 HIIT 방식으로 수행하면 많은 시간이 절약되고 근육이 완전히 피로 해지며 크기가 더 빨라질 수 있습니다.
: 미용 교육이란 무엇입니까?
가정 미용 운동
많은 미용 체조 운동은 동시에 많은 근육 그룹에서 작동하며 제 지방의 증가를 자극합니다. 여기 스키니에서 버프까지 빠르게 갈 수있는 4 가지의 효과적인 체중 운동이 있습니다.
1. 푸쉬 업
팔 굽혀 펴기는 상체의 추진 근육을 작동시킵니다. 가슴, 어깨, 삼두근은 ACE Fitness라고 말합니다. 몸을 똑바로 유지하면 복부에 스트레스가 가해지기 때문에 심지어 코어까지 작용합니다. 적절한 팔 굽혀 펴기는 발을 모으고 손을 어깨 너비로 벌리고 등을 똑바로지면에서 아래로 향하게합니다.
방법: 팔이 완전히 펴지고 팔꿈치가 잠길 때까지 위로 올리십시오. 그런 다음 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 고강도 팔 굽혀 펴기 운동은 세트 간 휴식 시간이 30 ~ 45 초인 4 개의 30 초 푸쉬 업 세트로 구성 될 수 있습니다.
2. 풀업
풀업은 위도, 팔뚝 및 팔뚝과 같은 모든 당기는 근육을 자극합니다. 이 운동은 운동가가 몸 전체의 무게를 막대까지 끌어 올려 근육의 크기와 인상적인 힘을 모두 갖도록 요구합니다. 저렴한 출입구 풀업 바를 사용하면 재택 근육에 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
방법: 손바닥이 앞을 향하고 매달린 상태에서 바를 잡습니다 (필요한 경우 다리를 구부립니다). 발로 차거나 흔들지 말고 통제 된 방식으로 몸을 끌어 올리십시오! 그런 다음 몸을 천천히 시작 위치로 내립니다.
HIIT 스타일의 풀업 운동에는 10 분에서 20 초의 풀업이 3 ~ 4 회 포함되며, 세트 사이에 최대 1 분의 휴식이 있습니다.
3. 런지
교대 체중 폐는 하체 근육을 형성하는 환상적인 방법입니다. Lunges는 또한 HIIT 교육에 완벽하게 적합합니다.
사용법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 시작하십시오. 무릎이 바닥에 살짝 닿을 때까지 한쪽 다리로 뒤로 물러서십시오. 다음으로, 다시 서있을 때까지 앞다리로 위로 밉니다. 다른 다리로 움직임을 반복하십시오.
세트 사이에 30 초의 휴식을 취한 상태에서 30 초의 5 세트를 시도하십시오.
아이소 메트릭 재택 운동
파키스탄 제약 과학 저널에 발표 된 2014 년 9 월 연구 기사에 따르면 등 근육 훈련은 목 통증 재활에있어 기존의 저항 훈련보다 훨씬 효과적이라고합니다. 이것은 신체의 다른 근육에도 적용될 수 있습니다.
집에서 근육을 만들기위한 등각 투영 루틴은 세 가지 기본 동작으로 만들 수 있습니다.
1. 가슴 압박
이 움직임은 앉거나 서있을 수 있습니다.
방법: 등을 똑바로 펴고 가슴 앞에서기도하는 자세로 손을 댑니다. 손바닥을 가능한 한 열심히 10 ~ 15 초 동안 누른 다음 휴식을 취하십시오.
우수한 등각 투영 가슴 운동을 위해서는 세트 사이에 15 ~ 20 초의 휴식을 취하면서 이런 식으로 5 세트를하십시오.
2. 등각 풀업
이 운동은 풀업과 비슷하지만 몇 초 동안 근육을 활동적으로 유지합니다.
방법: 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 몸을 위로 당깁니다. 턱을 한 번에 10-30 초 동안 막대 수준으로 유지하십시오. 풀업 바를 사용할 수없는 경우 도어 프레임에 매달아이 운동을 수행 할 수 있습니다.
더 강력하고 넓은 등받이를 위해 30 초 이상 휴식을 취한 5 개 이상의 세트를 사용하십시오.
3. 벽에 앉아
이 등각 운동으로 하체 전체를 훈련 시키십시오.
사용법: 벽에서 1 ~ 2 피트 떨어진 곳에 바깥 쪽을 향하십시오. 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉고 등을 벽에 기대십시오.
30 초에서 60 초 사이의 위치를 유지하십시오. 3 ~ 5 세트를하고 30 초 이상 세트 사이에 휴식을 취하십시오.
