신체 프레임 크기를 늘리는 경우 골격의 크기에 대해서는 아무것도 할 수 없지만 질량에 대해서는 무언가를 할 수 있습니다. 당신이 걱정해야 할 가장 중요한 것은 더 많은 무게로 포장하는 것입니다. 가장 좋은 방법은 식단을 바꾸고 올바른 운동을하는 것입니다.
1 단계
일일 평균 섭취량을 계산하고 500 칼로리를 추가하십시오. Calorie King과 같은 온라인 리소스를 사용하여 하루 종일 칼로리를 추적하고 평균 섭취량을 찾으십시오. 이를 수행 할 때 소비하는 모든 음식과 음료를 추적하십시오.
2 단계
영양분이 많은 건강한 음식을 채우십시오. 견과류, 씨앗, 살코기, 저지방 유제품, 콩, 말린 과일, 전분 채소 및 통 곡물을 식단에 포함 시키십시오. 이 음식은 비타민과 미네랄이 풍부하고 건강한 칼로리가 높습니다. 감자 튀김, 미트볼 샌드위치, 도넛, 베이컨, 소시지 및 아이스크림과 같이 포화 지방과 설탕이 많은 음식은 피하십시오.
3 단계
하루 2 시간에서 3 시간마다 식사를 섭취하여 칼로리를 쉽게 섭취하십시오. 식사 할 때마다 복잡한 탄수화물과 단백질의 일부를 포함하십시오. 구운 감자, 찐 아스파라거스 및 사과를 넣은 칠면조 안심이 식사의 예입니다.
4 단계
식이에 액체 칼로리를 추가하여 총 칼로리를 늘리십시오. 소다, 가공 과일 주스, 디저트 커피 및 달콤함 차를 피하십시오. 이 음료는 모두 빈 칼로리를 포함합니다. 저지방 우유, 두유, 모든 천연 과일 주스 및 스포츠 음료를 고수하십시오.
5 단계
고 칼로리 식사 대체를 위해 건강한 재료로 스무디를 준비하십시오. 두유, 주스, 땅콩 버터, 단백질 파우더, 신선 또는 냉동 과일, 요구르트 및 꿀과 같은 성분을 사용하십시오. 블렌더에 스무디를 섞어 하루 중 언제든지 먹을 수 있습니다.
6 단계
한 번에 둘 이상의 근육을 목표로하는 다 관절 역도 운동을 수행하십시오. 이러한 운동을함으로써 근육량을 증진시킬뿐만 아니라 뼈의 강도와 밀도도 증가시킵니다. 벤치 프레스, 오버 헤드 푸시 프레스, 구부러진 행, 딥, 폐 및 데 드리프트와 같은 운동을하십시오. 8 ~ 12 회만 반복 할 수있을만큼 무거운 웨이트를 사용하십시오. 4 ~ 5 세트를 목표로 삼일마다 운동하십시오.
