단백질 파우더는 운동 전후에 스무디, 쉐이크 또는 식사에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그들의 장점 외에도 부정적인 측면이 있습니다. 다이어트를 더 잘 맞추기 위해 체육관 훈련을위한 단백질 파우더의 부작용에 대해 자세히 알아보십시오.
팁
단백질 파우더는 체중 감량, 근육 증가 또는 건강한 생활 습관을 유지하도록 설계된 식단에서 단백질 섭취를 늘리는 편리한 방법입니다. 단백질 파우더와 관련된 부정적인 영향 중 일부는 충분한 영양을 섭취하지 않고 너무 많은 칼로리, 설탕 또는 단백질을 섭취하는 것입니다.
충분하지 않은 영양 섭취
단백질 쉐이크는 특히 건강한 식단을 개발하려는 경우 항상 섭취하는 건강에 해로운 단백질 옵션 중 일부를 대체 할 수 있습니다. 단백질 파우더 쉐이크를 위해 햄버거, 가공육 또는 고지방 음식을 바꾸는 것은 새로운 운동이나 다이어트 루틴을 시작하기에 좋은 출발일 수 있습니다.
단백질 분말은 식물성 또는 동물 성인 원래 공급원으로부터 추출 된 단백질이다. 일부 동물성 단백질 분말에는 각각 계란과 우유로 만든 카제인 또는 유청 단백질이 포함됩니다.
식물성 단백질 분말에는 콩, 완두콩, 감자 또는 대마로 만든 분말이 포함됩니다. Harvard Health에 따르면, 어떤 종류의 분말을 구입 하느냐에 따라 단백질 레벨은 국자 당 30g까지 될 수 있습니다.
단백질 보충제로서의 분말은 근육량을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 게재 된 2017 년 7 월 연구에 따르면 단백질 보충이 저항 운동을하는 참가자의 근육량과 근력 모두에서 증가하는 것으로 나타났습니다.
단백질 파우더는 단백질의 추가 증가를 얻는 좋은 방법 일 수 있지만 몸에 연료를 공급하고 근육을 키우는 데 필요한 단점이 있습니다. 균형 잡힌 식사를 식사 할 때마다 단백질 쉐이크로 바꾸면 몸에 필요한 양분을 충분히 섭취 할 수 없습니다.
Nature Metabolism에 발표 된 2019 년 4 월 동물 연구에 따르면 모든 단백질을 하나의 특정 출처에서 또는 몇 가지 좁은 옵션에서 얻는 것이 이상적이지 않습니다. 높은 수준의 분지 쇄 아미노산 (BCAA)을 함유하지만 다른 것들은 포함하지 않는 특정 단백질 분말만을 섭취하면 수명이 단축 된 것으로 나타났습니다. 이 연구는 또한이 좁은 단백질 다이어트가 기분과 과식에 영향을 줄 수 있음을 발견했습니다.
음식에서 단백질 섭취하기
근육과 장기에서 피부와 손톱까지 모든 것을 유지하는 데 중요한 9 가지 필수 아미노산이 있습니다. 모든 단백질 공급원이 9 개의 아미노산을 모두 포함하는 것은 아닙니다. 따라서 육류, 해산물 및 식물에서 다양한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
식단에 단백질 파우더를 보충하려는 경우보다 균형 잡힌 식단에 포함 시키십시오. 예를 들어, 운동 전에 바나나, 아몬드 우유 및 블루 베리와 함께 유청 단백질 쉐이크를 섭취 할 수 있지만 다른 단백질 쉐이크로 대체하지 않고 하루 종일 전체 식품에서 단백질을 섭취하십시오.
그것은 점심으로 칠면조 샌드위치를 만들거나 저녁 식사로 연어를 굽는 것을 의미 할 수 있습니다. 9 가지 필수 아미노산을 모두 함유 한 최고의 단백질에는 살코기 및 해산물뿐만 아니라 콩 제품과 같은 특정 식물성 단백질이 포함됩니다. 다른 영양소 단백질 옵션은 단백질이 적고 아미노산이 많지 않지만 콩류, 견과류, 씨앗 및 통밀 빵과 같은 통 곡물을 포함합니다.
체중 감량의 어려움
이것은 직관적이지 않은 것처럼 보이지만 너무 많은 단백질 쉐이크를 섭취하면 실제로 체중 감량이 어려워 질 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면, 규칙적인식이 요법 외에 단백질 쉐이크를 마시는 것은 단백질 섭취를 증가시킬 수 있지만 너무 많은 칼로리를 소비하게 할 수 있습니다. 이로 인해 체중 감량 목표가 더 어려워 지거나 체중이 증가 할 수 있습니다.
칼로리가 높은 일부 단백질 분말 외에도 일부는 높은 수준의 설탕을 함유하고 있습니다. 때때로이 첨가 된 설탕은 당신의 동요를 맛의 펀치로 제공하기 위해, 또는 때로는 보충제들이 운동 후 운동 선수들이 혈당을 보충하도록 돕기 위해 그것들을 포함합니다.
그러나 설탕이 많이 들어간 단백질 쉐이크가 너무 많으면 일반적으로 식단에 설탕이 너무 많이 들어갑니다. 하버드 건강에 따르면 설탕이 많이 함유 된 식단은 심장병 위험 증가 등 수많은 건강 문제와 관련이 있다고한다.
설탕은 또한 제 2 형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 이것이 체육관 훈련을위한 단백질 파우더의 부작용이 체중 감량과 관련하여 실제로 좋은 것보다 더 해로운 이유입니다.
단백질 쉐이크는 또한 전체 단백질 및 식사보다 덜 만족 스럽거나 채워질 수 있습니다. 균형 잡힌 식사를 대신 단백질 쉐이크로 대체하는 경우, 쉐이크에는 섬유질이 적고 규칙적인 식사의 전체 영양분이 포함되어 있기 때문에 같은 양의 칼로리를 섭취 할 수 있지만 덜 채워집니다.
너무 많은 단백질을 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 보디 빌더 또는 운동 선수가 근육을 빨리 얻기 위해 자주 사용하는 단기간 고단백 식단 이외에도 비정상적으로 높은 단백질 섭취는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
ISRN Nutrition에 발표 된 2013 년 7 월 연구에 따르면 단백질을 너무 많이 섭취하면 뼈, 신장 및간에 문제가 발생할 수 있습니다. 같은 연구에 따르면 일일 권장량의 단백질을 넘어 설 이유가 없습니다. 하루에 체중 킬로그램 당 단백질 0.8g입니다.
유장 단백질 부작용
유청 단백질 쉐이크는 운동 전 또는 운동 후 간식으로 좋습니다. 유청 단백질은 엄격한 운동 후 근육량을 늘리거나 몸을 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뉴트리 언츠에 게재 된 2018 년 9 월 연구에 따르면 유청 단백질 보충제는 미군 병사들 사이에서 푸쉬 업 성능을 향상시키고 지방 수치를 낮추는 데 도움을 주었다.
그러나 자극을 유발할 수있는 유청 단백질 부작용이 있습니다. 심각한 유청 단백질 위험이 반드시있는 것은 아니지만 그것을 소비하는 것이 소화 문제에 어떻게 기여할 수 있는지 알고 있어야합니다. 유청 단백질은 유당 불내증 또는 유청 알레르기가있는 사람들의 위장을 악화시킬 수 있습니다.
MedlinePlus에 따르면, 고용량의 유청 단백질은 갈증, 메스꺼움, 팽만감, 경련, 피로 및 두통과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. MedlinePlus는 또한 우유 알레르기가 있고 우유에 알레르기가 있으면 유청 단백질을 피해야한다고 지적합니다. 유청 단백질을 섭취 할 때 알레르기가 있거나 소화 문제가 있다고 생각되면 완두콩 단백질 파우더와 같은 식물성 단백질 파우더를 고수하는 것이 가장 좋습니다.
단백질 파우더 및 화학 물질
식이 보충제 건강 및 교육법에 따라 단백질 파우더와 같은식이 보충제의 안전 또는 효능은 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 의해 규제되지 않습니다. 이것은 종종 당신이 소비하는 것을 알지 못할 수도 있음을 의미합니다.
하버드 헬스에 따르면 일부 단백질 파우더에는 유해한 화학 물질이 포함되어있을 수 있습니다. Clean Label Project에서 발표 한 2018 년 보고서에 따르면 130 개의 독소에 대해 134 개의 제품을 검사했으며 단백질 분말 제품에는 납, 카드뮴 및 비스페놀 A (BPA)를 포함한 미량의 중금속이 포함되어 있음을 발견했습니다. 또한 건강 문제와 관련된 살충제 및 기타 화학 물질에 대해서도 테스트했습니다.
일부 단백질 분말에는 이러한 화학 물질이 미량 인 것으로 나타 났지만 다른 단백질 분말에는 이러한 화학 물질이 없었습니다. 체육관 훈련을 위해 단백질 파우더의 부작용으로 인한 부작용을 피하려면 제품을 구입하기 전에 제품에 대한 연구를 수행하십시오. 또한 무거운 단백질 파우더 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하고 여분의 칼로리, 설탕, 카페인 또는 첨가제를 피하기 위해 레이블을 읽으십시오.
가장 중요한 것은 전체 음식으로 가득 찬 균형 잡힌 식단에 집중하십시오. 마른 고기, 생선 또는 콩 및 렌즈 콩과 같은 식물성 식품에서 단백질의 대부분을 섭취하십시오. 균형 잡힌 식단으로 운동 전 또는 운동 후 간식으로 단백질 쉐이크를 추가하면 체력 목표를 높일 수 있습니다.
